健康早餐大全(参考)

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1、健康早餐五要点要从早餐中获得周全合理的营养补充，就需要做到以下几点：　　1.适当补充水分，避免摄入过多钠盐；　　2.粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量，更能呵护胃肠的健康；　　3.减少生冷的食物，避免边走边吃；　　4.避免食用过甜、过油的食物；　　5.早餐中及早餐后2小时内，忌饮浓茶和咖啡。营养专家推荐的早餐食谱(1)鸡蛋挂面配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。(2)一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。(3)春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。早餐中的4种营养成分及作用五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉

2、米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主要供给热量。蔬菜瓜果类：如水果蔬菜，含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力防止便秘。肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康。喝水早餐哪个先有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好。其原因有二：一是在夜间的睡眠过程中，人体大部

3、分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。二是经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。三口之家早餐食谱推荐周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90g，面包夹草莓酱奶酪(面包200g，草莓酱50g，奶酪3片30g)周二：牛奶3瓶，花卷3只(每只50g)，蛋糕3只(每只25g)，梨1只(150g)周三：酸奶3瓶(600g)，蛋

4、饼3只(每只含鸡蛋25g、小麦粉75g)，大苹果1只(150g)周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90g，肉包子3只(每只50g)，香蕉3根(300g)周五：牛奶3瓶，三明治面包3只(每只含面包片两片50g，生菜两张50g，鸡胸脯肉20g)，煎饼3只(每只50g)，桔子3只(150g)周六：大米粥(粳米100g)，煎蛋3只(120g)，烧卖3只(75g)，菜包3只(150g)，酸奶3瓶(600g)周日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90g，火腿肠75g，早餐面包3只(每只50g)，香蕉3根(300g)家常早餐食谱五例例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。例二

5、：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。例五：豆沙包，牛奶，煎蛋（鸡蛋、洋葱末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。一周早餐食谱周一：鲜豆浆250克，馒头100克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。周二：小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50克，豆腐乳一块。周三：大米稀饭250克，花卷或葱油饼100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽100克。周四：鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦

6、猪肉100克。周五：八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克。周六：肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。周日：胡辣汤250克，油条或豆沙包100克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。以上食谱较适合北方人的口味，既经济实惠，又保证了每个人每天所需热量，个人可根据自己的口味，灵活搭配，以增强食欲，保证身体健康。营养早餐食谱肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。菜肉包：面粉．肉末．腌

7、小白菜．豆腐干．香菇。什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。（五）菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。白果糕：糯米．粳米．白