健康早餐食谱大全.doc

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1、健康早餐食谱大全何为完美早餐?科学的早餐应包括四种类别的食物，它们是：　　1.以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等。　　2.以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。　　3.以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。　　4.奶类与奶制品、豆制品。　　如果早餐中上述4类食物都有，则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类，则早餐质量较好;如果只选择了两类或两类以下，早餐质量则较差。　　早餐食谱如何搭配　　基本搭配：牛奶加面包。这两种食物包括了碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养物质，还有丰富的钙，保证了基本的能

2、量供给。其中，面包也可以用馒头、稀饭、包子等营养成分相当的主食代替。　　丰盛搭配：鸡蛋、火腿。加强了蛋白质的补充，弥补了传统早餐蛋白质不足的缺点。　　尽量搭配：水果。早餐加一个水果，可以充分补充维生素，如香蕉、橘子、苹果等，宜选择当令的水果。　　推荐搭配：蔬菜。生菜、黄瓜、西红柿、萝卜、灯笼柿子椒等适合生食的蔬菜可以添加在早餐中，以补充纤维素的不足，而且这些蔬菜生食爽脆、口感好，营养物质也不易破坏。　　1、皮蛋瘦肉粥　　皮蛋瘦肉粥，非常地道和爽口的粥。有皮蛋的嫩滑和瘦肉的清香，拌了小葱，补血养肺。　　营养早餐-皮蛋瘦肉粥　　皮蛋瘦肉粥，非常地道和

3、爽口的粥。有皮蛋的嫩滑和瘦肉的清香，拌了小葱，补血养肺。　　原料：泰国香米4两，肉丝少许，肉松少许，皮蛋2个（无铅皮蛋，一则健康些，二则石灰味没那么大），姜1块，水足量，油盐适量。　　皮蛋瘦肉粥的做法:　　1：煮粥用的米泰国香米，煮出的粥特别绵软。煮粥的米要预先腌一下：约半碗米淘洗干净后，要用2汤匙的油、1个半茶匙的盐和少许水（2茶匙）拌匀，腌至少半小时。虽然用了很多油，但是油会在煮粥的过程中挥发，令米绵烂，所以并不油腻的。　　2：皮蛋去壳切小块。锅中放很多水，煮沸，才放材料。先下肉丝、姜片，火不要关小，肉丝到了沸水中，外面的部分遇热而熟硬，封住

4、了里面的肉汁，这样肉煮了粥后也不难吃。　　3：然后待水再次沸腾时下腌好的米和一个切碎的皮蛋。烧沸后加盖调中火煮约五分钟，再调最小火慢慢熬约四十分钟。而这第一个皮蛋切碎下粥与米同煮，皮蛋会融化，融入粥的味道中。　　2、青菜火腿蛋饼　　做法：　　1、将鸡蛋打散，加入面粉、切碎的青菜末(青菜最好用叶的部分，这样会比较软)和火腿末，少许盐，搅拌均匀。　　2、锅烧热，加少许油，把以上材料摊成饼，煎至两面金黄即成。　　3、饼干切小丁，与酸奶搅拌即成。　　3、菜肉混沌　　做法：　　1、虾肉、青菜绞成泥，加入姜葱末、盐和少许水调匀成馅。　　2、馄饨皮摊平，包入肉

5、馅做成馄饨。　　3、锅中入水煮开，放入馄饨煮熟，捞出盛入碗中，加汤放入少许紫菜、香菜末、盐、香油调味，即成。　　4、鸡蛋1个打散。　　5、锅烧热，放少许油，面包片沾匀鸡蛋液放入锅内，煎至两面金黄即可。　　营养健康早餐食谱推荐：　　1.一杯牛奶（约200-250克），馒头100-200克，煮鸡蛋一个，豆腐干25克，生菜100克。　　2.一杯牛奶，面包100-200克，果酱15克，火腿肠25克，西红柿一个。　　3.一碗红小豆稀饭，花卷100-200克，咸鸭蛋一个，小葱拌豆腐100克，香蕉一支。4.一杯牛奶，芝麻酱花卷100-200克，煎鸡蛋一个，煮花

6、生米拌芹菜100克。　　5.豆腐脑一碗，荤（素）包子100-200克，卤豆腐干50克，拌黄瓜100克。　　6.西红柿鸡蛋汤面条50克，芝麻酱小烧饼100-150克，油炸花生米50克，腐乳少许。　　7.玉米面粥一碗，豆沙包100-200克，炸鸡蛋一个，卤猪肝25克，拌黄瓜100克。　　8.窝头1个（50克），牛奶1杯（250毫升），鸡蛋1个，凉拌豆芽1小蝶。　　9.全麦面包片（50克），豆浆1杯(400毫升)，茶鸡蛋1个，凉拌苦瓜1小蝶。　　10.蔬菜包子1个(50克)，米粥1碗，鸡蛋1个，拌白菜心1小蝶。　　11.豆包1个（50），荷叶绿豆粥1碗

7、，鸡蛋1个，凉拌三丝1小蝶。　　12.牛奶燕麦粥（牛奶250毫升，燕麦25克），鸡蛋羹（鸡蛋1个），海米拌芹菜1小蝶。　　13.全卖小馒头1个（50克），薏苡仁粥1碗，鸡蛋1个，拌莴笋丝1小蝶。　　14.牛奶240ml，鸡蛋1个，馒头50克