营养与健康-第七章营养平衡

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1、第七章营养平衡遵循的原则1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出：成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal；女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal.婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。一、能量正常需要量人体每小时生活能量消耗

2、kcal/70kg/h千卡/小时静卧77睡眠或休息60进食98安静坐着84朗读、写字98办公室工作108站立休息105烹调126穿衣、脱衣119实验室工作138弹钢琴、大声唱歌126轻度清洁工作186开汽车136洗碗、熨衣服140食物特殊动力作用6%总能量消耗打字140扫地148洗衣服161运动项目千卡/小时运动项目千卡/小时慢走(一小时4公里)255爬楼梯1500级250快走（一小时8公里）555健身操300慢跑(一小时9公里)655舞池跳舞300快跑(一小时12公里）700跳绳660走步机(一小时6公里)345网球425单车(一小时9公里)245桌球300单车(一

3、小时16公里)415高尔夫球(自背球杆)270单车(一小时21公里)655轮式溜冰350游泳(一小时3公里)550滑雪(一小时8公里)600有氧运动(轻度)275练武术790有氧运动(中度)350人体每小时运动能量消耗(68kg成人)活动观察计算法五谷类、豆类热量表食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克米粥46黑芝麻531米饭117油炸土豆片612面条109燕麦片367馒头208油面筋490方便面472油条386烧饼302豆腐130烙饼255腐竹459白薯120红豆馅240蔬菜类热量表食品名称千卡/克食品名称千卡/克土豆76/94茄子25/90山药56/83菠菜

4、24/89芋头79/84菜花24/82豌豆105/42油菜23/87大蒜126/85青辣椒23/84辣椒212/88西红柿19/97黄花菜199/98芥蓝19/78竹笋196/64黄瓜15/92点心、糖类热量表食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克面包375巧克力586曲奇饼546白糖396硬皮糕点463奶糖407月饼(果馅)441二锅头(58度)352蛋糕378冰淇淋126酥皮糕点426橘子汁119奶油饼干429紫雪糕228花生酱594喜乐53奶、油脂类热量表食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克黄油892棕榈油900奶油720菜籽油900牛奶粉(全脂)

5、478豆油900奶酪328花生油900酸奶72猪油897牛奶54玉米油895羊奶59辣椒油450母乳65香油898肉、蛋、禽类热量表食品名称千卡/100克食品名称千卡/100克猪肉(肋条肉)568松花蛋180牛肉干550鸡蛋黄328鸡翅194鸡蛋185香肠508河鳗181肉鸡389带鱼158羊肉293基围虾180猪肝203大黄鱼140肯德基炸鸡293海虾153遵循的原则1、能量平衡(遵循能量物质比例)2、碳水化合物(膳食纤维)3、蛋白质(动物蛋白与植物蛋白、消化率)4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂肪酸）5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、B1和B2）6、矿物

6、质（Ca、Fe、Zn）营养宝塔、食物种类数量二、碳水化合物的食物来源五谷类：如米、面粉、高粱、玉米与它们的制成品面包、饼干、糕点等豆类和根茎类：白薯、土豆等蔬菜、水果饮料中的碳水化合物谷物中摄取碳水化合物谷物约含70％左右的碳水化合物，是人体热能最经济的来源谷物含8～15％的植物蛋白，是人体植物性蛋白的重要来源谷物外层蛋白质含量较高，精加工会损失所含蛋白质不完全，应多种谷类混合，或与豆类混合使用谷类食物提供B族维生素和矿物质，维生素集中于谷皮、糊粉层和胚芽中食物中糖的含量食物百分含量（以湿重计算）蔗糖100大米、面粉（主要为淀粉）65～78水果5～14蔬菜（主要为不能

7、利用的纤维素）2～3牛乳（主要为乳糖）2～5猪肝（主要为糖原）2～3蛋、肉、鱼类0食物纤维的来源成人供应量每天30-40克适量食用粗杂粮和蔬菜水果，不吃过分精制的食物，一般均能满足。含食物纤维较多的食物：麦麸、大麦、燕麦、黄豆麸、嫩玉米。草莓、菠萝、葡萄、香蕉花生、核桃等食物类别膳食纤维含量代表人物膳食纤维含量食物排序谷物4-10%麦麸-31%小麦、大麦、玉米、荞麦面、薏米、高粱米、黑米薯类3%马铃薯、白薯豆类6-15%黄豆青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红豆、绿豆蔬菜辣椒-40%笋、蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜菌类20～50%松蘑-50%发菜、香菇、