永葆青春——跑者的秘密

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1、永葆青春——跑者的秘密循序渐进DebMiller一直对跑步兴趣浓厚，但科罗拉多州莱蒙特的居民并没有爱好长跑的传统。"我断断续续跑了很多年，但总是被伤痛搞得心情沮丧。"她说，“后来，我57岁那年，和68岁的丈夫一起加入了“快脚”俱乐部开始按照“无界”训练计划系统练习跑步。”渐渐地，她现在进步到每周训练三次，共10-14英里的里程（一天跑山，一天速度练习，还有一天跑长距离）。同时，每周她还安排去3次健身房做有氧练习和力量练习。现年58岁的Miller参加了一个名叫“快速向前”的俱乐部，她在威斯敏斯特举办的HolyCow5公里越野比赛中获得了第二名，这是她

2、第一次参加比赛并且引以为傲。同时她还参加了BolderBoulder 10公里比赛（以前她参加的是徒步项目）。现在，Miller已经将目标放在参加半程马拉松上，“我要焕发第二青春”，她说，“弥补逝去时光的渴望能够克服想要减速和休息的念头”。她要尽情享受跑步这个新世界给她带来的一切。适当挑战自己“无界”训练计划，或类似的为入门跑者准备的训练计划都很不错。“一个指导性的训练计划能够帮助初学者有效地进步同时防止冒进。”加利福尼亚Chico的无界计划教练AngelaHorswill说，“另外，初学者可以从规划好的训练表格上学习到很多跑步的知识。”远离伤痛缺乏

3、经验的跑步新手往往开始的时候充满热情。信心满满的态度是很好的，但一定要谨记10%规则：每周最多比上周增加10%的跑量（例如本周跑了12英里，那下周的里程不要超过13.2英里。）如果有速度训练，也应遵循同样的规则，例如不要把下周的目标配速比本周的减少45秒这么多。“选定适当的目标，比如配速每次进步在5-10秒左右”，威斯康辛州德拉菲尔德的体能教练BriannaBoehmer介绍说。（译者注：配速，即跑步训练中每公里或每英里耗时）执行计划尽管年纪大的入门跑者通常比他们22岁的年轻跑友更有耐心和毅力，以下介绍的规划能让每次训练变得更加容易。设定目标，比如一

4、次5公里比赛或每周完成15英里里程，然后在生活和工作的时间之余安排一定的时间去完成。晨练是个很好的选择，这个时间段很少被打扰，如果再有一个共同训练的伙伴就更好了。Miller成功的秘密1.朋友的力量。“有一次我的脚踝受了轻伤，歇了一个月不能跑。那时我很怀念俱乐部朋友一起跑的感觉，于是我坚持步行和他们一起，直到伤好了能够重新跑起来。”2.充足的睡眠。“我每天保证7小时的睡眠，否则第二天就会觉得不对劲，特别是跑步的时候。”3.正确的跑姿。“我以前跑步的时候步子太大，摆臂的姿势也不对，跑起来不知道怎样放松。现在我缩小了步幅，胳膊保持90度的角度自然摆臂，并

5、且学会了放松肩膀。”开始要慢以目前中年人的体重标准，开始跑步锻炼的时候如果不注意训练方式，那么很可能导致伤痛从而无法继续跑下去。（目前成年人体重增加的现象很显著，西班牙的一项研究，调查了1300个成年人，结论表明无论男女，20-49岁年龄段的近十年平均体重增加了10磅（1磅约等于0.45公斤），50-69岁的男性平均增加了2.2磅，女性4.4磅）德国体育医学季刊近期发表了一篇研究结果，研究对象为平均年龄在44岁的入门跑者，分为体重指数（BMI）超过25（即处于超重水平的）的和低于25的两组。研究表明，四分之一的超重跑者在进行跑步一周后出现了由跑步导致

6、的伤痛症状（下肢肌肉和关节部位以及背部的伤痛），而非超重组只有七分之一的人出现了伤痛症状。为了避免出现伤痛，开始可以采取跑走结合的训练方法，例如“JeffGalloway训练计划”、“5-K教练”或从当地的入门跑者俱乐部获取建议。注意跑姿并选择合适的跑鞋可以降低受伤的危险。另外，增加一些冲击力小的练习也是一个好办法，例如游泳和骑车，可以保持运动量减重的同时还不损伤膝盖。最后，要给予小腿特别的关心。“大体重的跑者的胫骨受伤很常见”411Fit俱乐部的教练Boehmer说，“对小腿进行适当的力量训练和拉伸能够避免受伤。”吃的对，跑的多20岁之后，人体的基

7、础代谢消耗的热量每10年下降2%-3%，也就是说人到了60岁，每天基础代谢消耗的热量比20岁时要少240卡。常跑步的人身材往往都不错。“体重增加的主要原因并不是新陈代谢的减缓，而是训练总量和强度的下降。”注册营养师，印第安纳州“成功的营养”俱乐部的运动营养专家JackieDikos介绍说，“常年进行长跑锻炼的人体重变化不会很大。”不过，仍然需要注意饮食以防年纪增长之后受到慢性疾病的侵袭。以下是几个改进饮食并让你跑得更好的注意事项。补充水分随着年纪的增长，由于肾脏功能的降低，人体对口渴的敏感程度下降，如果等到出现口渴的感觉，那么身体已经处于缺水的状态了

8、。“运动饮料是个不错的选择，其中含有的盐分能让你多喝一些。”Dikos说，他每次进行短距离训练之前的30-4