耐力训练方法初探

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1、耐力训练方法初探　　中图分类号：G718文献标识码：C文章编号：1672-1578（2015）06-0254-02　　加强耐力素质训练，能有效地促进呼吸系统，尤其是心血管系统机能水平的提高，对于青少年保持健康的体魄有重要意义，也是提高耐力训练和活动能力增强心肺功能的有力保证。耐力训练和活动能力是一般竞技能力的基础训练之一，也是健康人体体能的最重要之一，耐力训练指机体在供氧充足情况下克服疲劳的能力。耐力训练的目的在于提高有机体供氧机能，促进肌肉新陈代谢能力。　　1耐力训练的分类　　有氧耐力。有氧耐力指肌肉在供氧充足的情况下，充分利用能量克服疲劳的能力。　　无氧耐力。无氧耐力指有机体肌肉在供氧不足

2、（存在氧债）的情况下，克服疲劳的能力。无氧耐力训练的目的是提高有机体对氧债的耐受力。　　2影响耐力训练的因素　　2.1人体运动时的能量供应　　机体运动需要大量能量，而能量是由肌纤维内外发生各种化学反应提供的。体内所有肌组织的直接能量来源是三磷酸腺苷，此外还由乳酸系统以及有氧系统供给。例如长跑时全部供能的80%-90%由有氧代谢系统供给，超长距离跑占全部供能的95%-98%由有氧代谢系统供给。可见有氧代谢系统中的氧化，分解再合成大量三磷酸腺苷的能力是影响耐力活动的重要的因素。而这种能力可以通过平时各种耐力训练得到提高。　　2.2影响耐力的其他因素　　速度。运动中均匀的速度对能量的消耗是最经济的。

3、急起、急停、加速、变速会增加能量的消耗。另外还要避免多余的动作，避免额外地能量消耗。所以在发展耐力训练中，根据要求应恰当安排速度。　　技能。在训练中，有些能量往往消耗在不必要和不协调的活动中。例如两个游泳运动员游完同样的距离，技术不成熟的游泳者要比技术好的多花费几倍的能量。其他项目也类似。所以反复练习改进技术与提高效能是节约能量，推迟疲劳的产生，提高耐力的一个重要途径。　　肺活量。当有机体处在长时间剧烈活动时，肺活量大小有着十分重要的意义。肺活量大，供氧充足有利于氧代谢过程供给机体活动的能量，亦有利于机体在运动中产生的大量废气排出体外。肺活量大，在单位时间内呼吸频率少而深，能延缓呼吸肌的疲劳，

4、使机体持久地工作。因此提高训练者肺活量的训练对提高耐力是极有帮助的。　　心理素质。耐力训练艰苦辛劳，又有氧债，还有极点和第二次呼吸等不舒适的生理机能反应，人们的艰苦奋斗，刚毅坚强等心理素质对发挥潜在的耐力极为重要。训练者要明确耐力训练的目的意义，排除各种思想干扰，培养自己的训练兴趣与能力，持之以恒，养成习惯，必定在身心两方面收到极为优异的效果。　　3耐力训练中的注意事项　　3.1耐力训练前的饮食　　运动训练之前最好提前一小时进食早餐，训练与饱食之间间隔最少不能少于30分钟，否则会在运动中增加肠胃负担，身体产生不适感。运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，

5、以及易产气的食物。根据能量供应的原理，耐力素质训练前可以适当增加蛋白质与脂肪的摄入量，严禁不吃早餐进行有氧耐力训练，否则很容易造成低血糖，出现伤害事故。　　3.2耐力训练前的准备活动应当充分　　耐力训练前的准备运动最少应持续20分钟以上，主要以慢跑和比较轻松的游戏及全身运动为主，不要进行比较强烈的对抗性游戏，主要以提高体温和逐步提高内脏功能的稳定性和提高植物性神经系统的兴奋性，降低其“惰性”。　　耐力训练应当注意选择正确的运动姿势和呼吸方式。耐力训练目前还是主要以较长距离跑为主，如何在跑的过程中更加省力，可以减少能量的消耗，要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频较快，脚着地时多采用滚动

6、着地，重心起伏小，平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超过身体中心线，高度一般不超过肩。在耐力训练中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率与深度：呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种：两步吸气和两步呼气（四步一个呼吸周期）；一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；一步一吸气和一步一呼气（

7、两步一个呼吸周期）。　　3.3注意练习手段的渐进性、多样性和趣味性　　练习手段的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧代谢训练过渡到有氧和无氧混合代谢训练。先以单人练习徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性练习，再到多人的对抗性练习。训练方法主要进行低强度的持续性练习再到变速跑，最后进行强度较大的不完全休息间歇训练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中，距离也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。根