无锡市全民健身工作指导委员会办公室文件

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1、无锡市全民健身工作指导委员会办公室文件锡体指办〔2016〕112号关于印发《无锡市民科学健身基本素养（2016年版）》的通知各成员单位，各市（县）区体育局（文体局、教育文体局）、局机关各处室：《无锡市民科学健身基本素养（2016年版）》经广泛听取意见、论证，并经无锡市全民健身工作指导委员会同意，现下发给你们，请各地区、各行业广泛宣传、大力推广，切实提高广大市民的科学健身基本素养知晓率，为创建国家体育总局“科学健身示范区”作出积极贡献。无锡市全民健身工作指导委员会办公室　（无锡市体育局代章）　　　2016年8月17日抄送：江苏省体育局-5-无锡市民科学健身基本素养（2016年版）前

2、言：提高广大市民科学健身基本素养，有助于无锡市民在全民健身的热潮中，进一步提升健身的科学性、安全性和有效性，减少盲目性和随意性，进一步促进健康水平和生活质量，为无锡市建设智慧体育城市和新型健康城市奠定坚实基础，为今后制订我国公民科学健身素养（国标）做好前期探索和基础准备。2015年，无锡市“科学健身示范区建设”课题组精选了近年来媒体所关注的热点问题，编写了科学健身基本素养宣传手册，力图深入浅出、通俗易懂、便于操作，使之成为市民朋友们喜爱的随身参考读物。在“科学健身示范区建设”进一步深化过程中，结合科学健身的基本知识、理念和运动技能，并经专家论证，确定无锡市民科学健身基本素养（20

3、16年版），具体内容如下：基础知识和科学理念（1-14）1、科学健身，有利于增强体质,提高健康水平及生活质量,但不能简单替代药物治疗。2、科学健身首先要做到四个适合：选择适合的运动项目、适合的运动环境、适合的运动强度、适合的运动时间，特别要控制运动总量。-5-3、体能是耐力、速度、力量、灵敏、柔韧、平衡、协调等综合素质表现出来的人体基本运动能力，体能可以通过改善身体素质来提高。4、晨练好，午后练好，暮练也好，可因人而异灵活地选择。5、有氧运动是指在运动过程中，氧的供应、吸取、利用都比较充分的一种能量代谢形式，一般强度低、时间长的运动，通常都是有氧运动，是大众常用的健身形式。6、无

4、氧运动是指在运动过程中，氧的供应、吸收、利用都不充分，需要无氧供能的代谢形式。一般高强度、尽全力而持续时间短的运动，通常都是无氧运动，但运动的风险较大。7、各年龄段人群均需要适当的力量锻练。8、经常参加体育锻炼的“3-3-7”标准是指：每周运动≥3次，每次≥30分钟，运动中心率达到（170－年龄）次左右/每分钟。9、青少年学生每天至少运动1小时，累计每周大强度运动90分钟，中等强度150分钟。10、婴幼儿在生长发育时期，应完整经历翻、坐、爬、立、走、跑、跳的进阶运动形式，缺少任何一个环节，皆会对神经肌肉的功能控制产生影响。11、体重管理是评价科学健身效果的重要指标，吃动平衡，保持

5、正常的体重和体脂率。12、运动能健脑，能提高认知水平（婴幼儿、青少年），也能预防认知障碍（成年人）。13、运动不仅是身体强健和技能传习的过程，更是精神成长和人格塑造的途径。-5-14、运动时应先观察和熟悉场地器材，着装要舒适，不穿硬底鞋。科学健身行为与方式（15-22）15、学会数心率，养成自我监控运动强度的习惯。16、饱腹与空腹时都不宜进行剧烈的运动，饭后一小时以后运动为宜。17、运动有助于舒缓心理压力。18、运动干预是防治各种慢性病的必要手段。19、运动中要注意随时补充适量水分，忌喝冰水。20、勿忘古训：站如松、坐如钟、卧如弓、行如风，保持良好的身体姿态。21、运动生活化，倡

6、导随处可健身、随时保健康的情景健身运动。22、即便每天坚持运动，也不能避免久坐少动对身体造成的伤害。科学防范健身风险（23-33）23、雾霾及恶劣天气时不宜进行户外运动。24、运动前做好热身活动，运动后做好整理放松，有助于预防运动损伤和加快身体恢复。25、运动中出现肌肉关节疼痛是身体的预警保护信号，应及时休整，必要时求助运动康复或运动医学诊治。-5-26、运动中出现头晕、头痛、眼花、胸闷、胸痛、憋气、心悸、出虚汗、上腹部剧痛等异常感觉时，应立即停止，不要盲目坚持。27、急性运动损伤后应遵循“保护、冰敷、加压、制动、抬高”的现场处置原则，不要揉搓或热敷。28、拉伸运动有助于预防肌肉

7、和关节的运动损伤。29、运动有助于慢性病的康复，但在参加运动前应征求主管医生的意见，在运动时应该加强自我保护意识，量力而行。30、有运动系统疾病和损伤的人群，越早进行运动康复治疗，收效越好。31、每年应进行1～2次体质测定，评估体能状况。32、户外运动的好处很多，但需要认真了解和观察周围环境状况。33、健身路径的各种器械，都有特定的功能，应该认真阅读使用方法简介，在确认其安全的前提下，规范使用健身器械。-5-