深蹲博士谈加重策略

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1、20年前，我想就加重策略写本书。认真考虑一段时间后，我觉得只能写一篇文章。又认真考虑一段时间后，我觉得文章也写不成了。因为加重策略是举重、力量举的核心技术，而我们在这方面知道的东西如此之少，甚至支撑不起一篇真正科学的文章。20年后，情况发生了很大改变。各种各样关于加重策略的文章充斥在期刊上，很多文章也能给人很多启发，但它们只是经验，而非科学。经验的重要特点就是有特定的适用范围，而且无法稳定复制。所以我决定写这篇文章，虽然绝大多数东西我依然不知道，但我至少知道，哪些东西是我们不知道的。加重策略的重要性

2、力量耐力项目，如壮汉，在一定程度上考验的是运动员的毅力。你已经用600磅深蹲了15次，你头晕眼花、摇摇欲坠，你需要咬紧牙关、动员自己全部的意志力，完成第16次。这很艰苦，但却能控制。极限重量项目的最大困难就是你的成绩突破点几乎无法控制。你只有一次试举机会，持续不到半分钟，要么成功，要么失败。你必须在这半分钟内将自己的整个身体调整成一台最大功率的起重机并完成这次试举，哪怕这台起重机在完成后立刻土崩瓦解掉。留给你的时间比击剑的一次出击长不了多少，如果你不能迅速将身体调整到最佳状态，就必然失败。毅力、意志

3、力，在这里都全无用处，你必须面对一个残酷的事实——你就像一只猎豹袭击一只体重相当于你6倍的野牛，如果你不能一击咬断对手的咽喉，就会赔上自己的性命。我想你明白我的意思了，决定极限重量项目成绩，除了力量，还有神经因素，而精神因素在这里几乎等于零。拥有强大精神力量的人，能迫使自己600磅多蹲一次，甚至更多，却无法迫使自己蹲起1000磅。极限重量项目的训练计划是由整篇的数字组成的，但你实现根本不知道自己能否搞定这些数字。告诉大家一个秘密：已知的加重策略全部来自经验，没有一个是普适的，能普遍复制的，也没有一个

4、有严格的理论基础。这在业内尽人皆知，但在圈外可能会让很多人感到惊讶。为什么很多力量训练计划只列出动作安排，却没有加重方法呢，因为动作安排是普适的，能随意复制，也有严格的理论基础。我们知道什么尽管关于加重方法的研究中，真正得到科学证实的还很少，已知的这一部分价值却极高，它们是我们实践和理论的基础。首先介绍一下加重方法的分类，现在你可以很容易地列出20种以上的加重方法，但它们都可以分为两大类：实验加重法和预期加重法。实验加重法在训练计划中不指定具体的训练重量，只指定一个加重策略，具体重量用实验的方法确定

5、。例如，规定在训练开始时用上一次训练能够做5次的重量再加5公斤，如果能够完成5次，就用这个重量做，否则就用原来的重量做。使用实验加重法，你总能完成计划，因为实验本身就考虑了多种可能。预期加重法在训练计划中设定了一个具体的目标，假设这个目标是可以完成的。它又可以细分为重量法和比例法。力量举运动员喜欢重量法，特别在赛前，因为这可以让他们对能够达到的重量有一个明确的概念。举重运动员练习前后蹲喜欢比例法，因为前后蹲不是举重比赛项目，他们更关心前后蹲增长了多少，而不是具体重量多少。和很多人想象的不同，刻度法在

6、极限重量项目基本没有用武之地。因为刻度法的前提是力量水平基本稳定，而且力量耐力与极限力量同样重要。但极限重量项目只关心极限力量，能用多大的重量深蹲5次并不重要，而且力量水平一直在变化中，运动员没有必要，也不可能维护一张重量刻度表。在策略上，加重方法也可以分为两类，一类是积极的加重方法，一类是保守的加重方法。积极的加重方法认为，使用非常大的重量，并频繁增加重量，是提高极限力量的最好方法，一个重量只有在训练中出现过，才可能在比赛中出现。这种方法的核心是提高身体对更大重量的适应性。注意，积极的加重方法并不

7、是激进的加重方法，激进法认为，应尽量多地使用极限重量，并不断冲击个人纪录，这种方法短期内的确能最大限度地提高成绩，但它可能会加大受伤风险，容易导致神经-肌肉系统进入一种“不响应”状态，使运动寿命大大缩短。激进法的副作用并未得到证实，现实中也有很多人在采用，但我们已经看到了大量的副作用实例。本着谨慎的原则，我不向大家推荐激进法。保守的加重方法认为，使用较大的重量，并经常增加重量，是提高极限力量的最好方法，比赛中完全可能出现训练中未达到的重量。这种方法的核心是提高神经-肌肉系统的响应能力。这里我们需要解

8、释一下响应能力。从前面的介绍你能够看出，极限重量项目能力的关键不是毅力和疲劳工作能力，而是迅速将身体调整到所需的极限发力水平的能力。这不仅体现在比赛中，也体现在训练中。因为只有不断达到每一步训练目标，才能最终在比赛中实现目标。响应能力可以简单地用训练目标实现比率的变化来衡量。在现实中，有很多人一开始练得很顺，几乎总能实现训练目标，但似乎从某个时点开始，一切都变糟了，他们采用各种方法，训练目标也并不激进，但就是无法实现目标，这就是响应能力变差了。经验表明，激进法最容易降