游泳陆上功能性核心力量训练

《游泳陆上功能性核心力量训练》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、游泳陆上功能性核心力量训练（1-4）本帖最后由shuishe于2010-8-1221:53编辑游泳不同于任何一项地面运动，你需要通过抵抗水的阻力来产生向前的推动力，除了拥有强有力的四肢以外，游泳运动对核心肌群的力量与稳定性也提出了很高的要求。对于游泳运动，一定要考虑人体运动链的概念，实际上，游泳的每个动作都需要协调好腿部、核心肌群和上肢肌肉力量与动作幅度，如果身体不能形成一个合理的运动链，那么人体在水中很难流畅地地前进。        游泳功能性力量训练能够帮助你建立核心肌群的稳定性，保持身体在水中的稳定，加强身体各部位的协调能力，改善划臂和打腿的力度。虽然游泳是一项

2、非负重的运动项目，但是游泳运动需要多次重复，所以也很容易导致关节劳损性损伤，功能性力量训练除了可以解决力量与协调性问题之外，同时也可以降低受伤的风险。    所以，如果你想真想在水里游的象鱼一样，除了经常练习游泳以外，还应该坚持一些陆上的功能性力量训练。”  游泳的初学者，比如说我。在看《本科的自由泳》游泳教学DVD时（大多数人都会看过）往往把注意力集中在前面如何正确的形成游泳姿势，这个当然没有错，可是，后面的关于陆上训练部分，关注的程度减少了，虽然知道它很重要，但是却没有真正落到实处，并能够坚持下来。我买了拉力绳很久，买了健身球很久，不过却束之高阁。核心力量训练所需

3、要的东西非常少，如果能及早够坚持下来，我不至于到现在游泳还那么烂。所以把这个容易实现的核心力量训练发上来，与各位爱好游泳TX共同分享。  由最简单易行的开始----（一）垫上练习1、俯卧四肢打水练习（提高身体稳定性和四肢的协调性）（1）俯卧垫上，手脚尽量伸展，使身体尽量拉长下载(27.23KB)2010-8-1216:08（2）双手双脚交替进行模拟打水动作  下载(28.45KB)2010-8-1216:13下载(22.68KB)2010-8-1216:13（3）练习30秒，休息1分钟，再进行下一组。共练习3-4组。2、波浪式俯卧撑（蝎子俯卧撑）提高核心肌群的稳定性和

4、上肢力量（1）俯卧撑准备动作，双臂伸直，身体核心肌群收紧，身体呈一直线。（2）臀部慢慢向上顶起，双臂、双脚伸直。  下载(37.39KB)2010-8-1216:13（3）双臂弯曲的同时，躯干先向下方移动，胸部尽量贴近地面，然后再向前方移动。（动作要慢）  下载(26.68KB)2010-8-1216:13（4）回到（2）重复（3）（5）每组10-15次，休息一分钟，完成3-4组***注意，每卡动作速度要控制，不能图快，过程中应该会体会到身体的收紧。3、侧撑躯干旋转练习（提高身体旋转时的核心稳定性，提高中枢神经对核心肌群的控制能力）（1）身体侧向直臂支撑，另一只手臂向

5、上举起，身体保持平直；  下载(23.82KB)2010-8-1216:13（2）身体缓慢向下旋转，上举手臂通过体侧向远处尽力伸展，在最大幅度处稳定三秒；  下载(32.61KB)2010-8-1216:13（3）缓慢回到起始位置，两次重复动作（4）每侧进行10-15次重复动作，休息1分钟，再运行另一侧训练。（5）双侧完成为一组，练习3-4组4、垂死昆虫式练习（提高核心稳定性和四肢协调性）（1）平躺，手脚向两端尽力伸展；固定骨盆，确保腰背部正常弯曲，不要按压地面；（2）缓慢抬起左腿并屈膝，同时右臂在平面内向前挥动，左腿达到屈膝90度的同时，右臂触摸到右侧大腿；  下载

6、(23.49KB)2010-8-1216:13（3）缓慢放下并且伸直左脚，直至脚距地面10-15厘米，不要使脚完全落地；同时右臂在平面内挥动回到起始位置；  下载(26.2KB)2010-8-1216:13（4）在进行（3）的同时，右脚与左臂也按照（2）的方式运动；（5）然后交替重复-左脚--右臂和右脚--左臂的动作，每组进行15-20次，休息一分钟，再进行下一组。练习3-4组。（二）健身球练习（需要一个健身球，这东西现在比较普及，不贵。淘宝上大把，我的在DKN购的）只要你真的去用健身球，你就会发现核心力量的不足从而身体平衡状态差1、俯卧双脚交替抬起练习（功能类似垫上

7、练习，但是难度加大，因为你需要用腰腹同时控制水平以及左右。对提高核心肌群的稳定性非常合适，经常有TX被指出塌腰的问题可以通过这个练习完美解决）（1）俯卧、双臂支撑、双脚与脚面或者小脚搭在健身球上，身体呈一平面。（注意：开始可以搭小脚，比较容易控制。）  下载(31.77KB)2010-8-1216:13（2）缓慢向上抬起左脚，离开球面20-30厘米，同时身体要尽量保持稳定；（3）左脚缓缓放到球面上，再缓慢向上抬起右脚，同样离开球面20-30厘米，身体尽量保持稳定。  下载(43.36KB)2010-8-1216:14（4）交替重复（2）（3）动作，每