丹田呼吸法练习要领

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1、丹田呼吸法练习要领1、掌握丹田的位置丹田在肚脐下3-4厘米处（如图所示），从前人们认为，丹田用力就可以得到健康和勇气。2、呼气呼气时，感觉肚子就像泄了气的皮球一样瘪下去，当感觉腹部气体排出得差不多时，可以借助一个有意识的收腹动作让腹部缩紧，以挤压出剩余气体。此时，横隔膜也随着收缩动作而上提。3、吸气吸气时，与呼气刚好相反，感觉肚子慢慢被吹胀，横隔膜下降，腹部得以吸入新鲜空气。4、可将意念集中在丹田处。练习步骤：1、站立，正常呼吸。2、左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧搁置在左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，但不

2、要用脚后跟，而应用脚后跟外侧压紧左腿。当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。（也可以用右脚掌紧贴左大腿内侧）3、吸气，双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。4、保持五个深呼吸，还原，换另一侧做。瑜伽练习-大循环式　　大循环式可以加速身体新陈代谢与血液循环，帮助身体快速适应从睡眠到开始一天工作的过程。1、站立，正常呼吸。2、左腿向左侧迈出一步，脚尖对着左侧，膝盖弯曲，右腿保持甚至，两腿成弓箭步。食指交叉，吸气，手掌外翻，双臂举国头顶，向右侧拉动，手肘尽量不弯曲。整个身体在一个平面上。3

3、、保持五个深呼吸，还原，换另一侧做。练习船式瑜伽——清毒1、坐姿，两腿并拢伸直，脚尖绷紧，挺胸抬头，眼睛平视前方，吸气。　　2、缓缓呼气，下巴微微抬起，两臂环抱大腿上举，手臂与肩同高，保持背部、双手、双腿伸直，保持3-5个深呼吸。　　3、完成动作2有余力的朋友，可以继续将双腿上举、拉近，使之靠近上身，双手交叉于脚底，同样保持3-5个深呼吸。练习暖背式　　1、跪坐，双膝并拢，双手置于双膝上，调整呼吸。　　2、将双手放到双膝前的地面上，双臂伸直，昂首，闭上双眼，将注意力集中在双眉之间的一点之上。　　3、吸气时将胸部和脊椎尽可能地往前伸直，此时背部因伸张而感到

4、肌肉用力，胸部充满氧气。　　4、而呼气时则令背部呈圆状（也就是通常所说的含胸）。　　5、反复练习，直到累了为止。练习头触膝式1、站立，双手自然下垂，保持平稳呼吸。　　2、吸气，左脚迈向后方，再挺直右腿，两脚呈大“V”字形站立。　　3、呼吸，上身向前弯曲，靠近右大腿，头部也尽量向右腿靠近（可以努力让鼻尖碰触膝盖），双手自然地按在右脚两侧的地板上。　　4、保持3-5个深呼吸。　　5、吸气，上半身缓慢抬起，恢复原本的站立姿势，调整呼吸。　　6、换另一条腿，重复以上动作练习俯撑式1、俯卧，双腿伸直，脚背贴地，脚掌向上，前额贴地。2、双臂肘关节弯曲，手掌放在双肩的

5、两侧，掌心向下按在地板上。3、抬起双脚，脚尖着地，脚尖与双手同时向上用力，把身体和臀部撑起来。4、弯曲双肘，压低上身，依靠双手和脚尖的力量把整个身体向前伸展至最大极限。5、整个身体向后移回原位，再往前移，往后退，来回循环3分钟。练习　拧身式——腰1、坐姿，两腿伸直。右腿弯屈，右脚跟靠近臀部左侧，左小腿立起来，左脚跨过右腿，置于右膝旁边，吸气。2、右手从左膝外侧穿过，拉住从后背伸出的左手，腰背能感觉被拉伸，此时一边呼气，一边面向左方，将上身左转，保持3-5个深呼吸。3、换另一侧再做。练习鱼钩式1、站立，两手自然下垂，两脚打开至两倍肩宽。2、吸气，举起右臂过

6、头顶，紧贴右耳，手臂伸直。3、左右置于左大腿上，呼气，身体向左侧伸展至极限，注意身体保持在同一水平面上，上身不要前倾。4、保持此姿势，深呼吸5次。5、还原，换另一侧做。一、简式三角式1、直立，两手自然下垂，两腿打开两倍肩宽，吸气，双臂向两侧平伸，与地面平行。2、呼气，右腿慢慢弯曲成弓步。3、同时身子向左侧弯下，两臂与上身始终保持九十度。4、如果可能，右手抓住右脚踝，保持呼吸5次后，慢慢把右腿伸直，停留数秒。5、吸气，还原到起始动作。6、同样的动作向右侧重复1次，左右两边多做几次。注意：当身体向一侧弯腰时，注意上半身不要向前倾，不然你的练习效果就会大打折扣

7、二、大回转式1、挺身直立，两脚打开比肩稍宽，两手十指交叉相握，翻转手腕，掌心朝向前方，双手伸直与肩同宽。2、两手上举过头顶，肘部不要弯曲，掌心向上，同时，腰部以上向左弯曲，右腿膝部弯曲成弓步，左腿伸直。3、保持姿势10秒钟。4、复原，再弯腰。5、如此重复3次。6、换另一边重复以上姿势3次。练习一抬腿式——腿1、仰卧，双臂置于身体两侧，自然呼吸。　　2、呼气的同时，利用腹部力量抬起双腿，直至与上身成90度。　　3、保持姿势，感觉将腹部气体全部排出后，边吸气边将双腿缓慢落下。　　4、重复动作10-20次。练习二挺身式1、仰卧，双臂置于身体两侧，双腿弯曲，双脚

8、分开，脚跟尽量靠近臀部。　　2、吸气，腹部向上挺起，臀部和肛门收紧。　　3、吸气