核桃胜过深海鱼油

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1、核桃胜过鱼油~~核桃外形像脑袋的核桃，相传能补脑，小孩多吃可益智醒脑，长者多吃可防记忆力衰退兼可防老人痴呆症。大家可能不知，其实核桃最大的功能，在于降胆降脂保护心脏！部分科学研究证实，核桃在降胆固醇的功效，比深海鱼及橄榄油更超卓！今期就由营养师陈劲芝为大家解构核桃的护心功能。含丰富α-亚麻酸核桃又称合桃，正确名称为「胡桃」（JuglanregiaL.）。核桃外形似脑袋，所以中国人相传它能补脑，事实上它含丰富奥米加三脂肪酸，为脑部细胞提供重要元素，所以它的确对脑部有益。不过在营养学上，它最大的功能，是帮助降低坏胆固醇及血压

2、，其保护心血管功效，媲美深海鱼油。营养师陈劲芝说，核桃能保护心脏，主要因为它含「α-亚麻酸」（ALA，即Alpha-LinolenicAcid），能在人体转化成另外两种奥米加三脂肪酸DHA及EPA，对脑部及心脏健康有益。而ALA本身亦有助降低胆固醇及血压，途径有别于DHA及EPA。含ALA的食物包括亚麻籽、亚麻籽油、芥花籽油、合桃、合桃油、大豆油及豆腐。而核桃的ALA含量极为丰富，每安士（28克）含2.6克ALA。核桃所含的α-亚麻酸在人体内可转化成奥米加3脂肪酸。降总胆及坏胆美国药物及食物管理局于2004年批准核桃产品

3、，可于包装上作出以下健康声明：「每日进食1.5安士（即42.5克）核桃，配合一个低脂低胆固醇及同等卡路里的饮食，可以减低心脏病风险。」到底核桃如何保护心脏？陈劲芝说，一直以来有很多针对核桃的研究均指核桃有助降低胆固醇及血压。最近一综合了13个科研共365人的分析研究指出，进食核桃四至二十四星期，平均能降总胆固醇达0.26mmol/L及坏胆固醇（LDL）达0.24mmol/L。2004年一项针对糖尿病人的双盲随机研究，在他们的餐单中加核桃，看能否对心血管有正面影响。病人分为三个组别，三组都是低脂饮食（30%卡路里来自脂肪）

4、，第一组是普通低脂饮食，第二组是改良低脂饮食（着重较优质的脂肪酸），第三组是改良低脂并加入30?撕颂遥贿@58名包括男士及女士参加者，平均年龄59岁，在跟进6个月后，发现核桃组的效果最好，降低坏胆达10%，从而亦改善了总胆固醇与好胆固醇（Total/HDLCholesterolRatio）的比值。「总胆固醇与好胆固醇的比值数字以愈低愈好，高于5.0便属高危。这研究指第一组低脂为3.92，第二组改良低脂为3.60，第三组加入核桃的为3.09。」陈劲芝说。除胆固醇外，进食果仁亦是DASH饮食习惯的一部分，故对血压亦有帮助。核

5、桃在降坏胆固醇方面，有超卓的效果降坏胆　胜鱼类另一项有25名轻微高血脂人士的研究，分别需进食三种不同的饮食，每款食四星期，而三种饮食的次序是随机排列的。三种饮食阶段分别是：一、普通低脂饮食，包含30%脂肪（少于10%饱和脂肪）；二、每日进食42.5克核桃；三、每星期进食两次三文鱼（每次113克，即四安士）。结果如下：§   总胆固胆及坏胆固醇（LDL），进食核桃时是最低的。§   深海鱼饮食在降三酸甘油脂方面表现最佳，核桃则仅次其后。§   总胆固醇对好胆固醇比例，又以核桃最好！§   LDL对HDL（愈低愈好），又以核

6、桃表现最好。研究亦抽出红血球的细胞壁研究，看当中的脂肪酸种类。红血球的细胞壁愈多EPA及DHA，对降低三酸甘油脂便愈有利。结果发现血液中最多EPA及DHA的，是吃深海鱼的一组，亦呼应了深海鱼饮食最能降三酸甘油脂的结果。而ALA亦能转化成奥米加三脂肪酸，当提到奥米加三脂肪酸，一般人会估计核桃对降三酸甘油脂有一定的功效。但由于ALA未必会被转化成DHA及EPA，故未必能降三酸甘油脂。科研数据指每日需7克ALA才足够等于每星期食2-3次鱼。但这研究明显地指出核桃在降胆固醇方面更胜一筹，当中学者亦建议坏胆固醇高人士可以进食核桃以

7、改善坏胆固醇，而高三酸甘油脂人士则应多进食鱼类深海鱼类改善坏胆固醇成效毋庸置疑，但原来核桃比它更强！护骨、抗氧化核桃原来亦有护骨功效，一项于07年进行的23人小型研究，发现在饮食中摄取最多ALA，对骨骼愈有利。「这23人分别进食三种餐单，每种为期六星期，第一种是普通美式饮食，第二种是加入亚麻酸，第三种是加入ALA，结果发现进食ALA时，骨细胞的更换率（turnoverrate）较低，即较少钙质被抽出。不过这属小型研究，需要更多大型研究证实，才能确认护骨功效。」另外核桃含很多抗氧化物质，包括维他命E，褪黑激素及约10种的多

8、酚类。2006年的一研究显示，在1,113种测试食物中，发现它含的抗氧化物质含量仅次于排第一的黑莓。另USD!A的抗氧研究（ORAC）亦指核桃的抗氧化效能远胜大部分蔬果及橄榄油。而它含丰富镁质，对保护骨骼及降血压都有好处。而核桃所含的ALA，是深海鱼以外的丰富奥米加三脂肪酸来源，是素食者的健康选择。核桃的抗氧化能力，