体重管理健康手册

《体重管理健康手册》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、如何了解你的肥胖程度很多人不清楚自己的肥胖程度，甚至不知道自己到底是胖，还是体格比较雄壮！測測BMI值吧，测测BMI值吧，了解一下怎樣的身材才是最健康的。了解一下怎样的身材才是最健康的。BMI值計算公式BMI值计算公式BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)附註：即公斤除以公尺的平方BMI=体重(公斤)/身高2(公尺2)附注：即公斤除以公尺的平方正常範圍正常范围18.5≦BMI＜2418.5≦BMI＜24異常範圍异常范围體重過輕：BMI＜18.5体重过轻：BMI＜18.5過重：24≦BMI＜27过重：24≦BMI＜27輕度肥胖：2

2、7≦BMI＜30轻度肥胖：27≦BMI＜30中度肥胖：30≦BMI＜35中度肥胖：30≦BMI＜35重度肥胖：BMI≧35重度肥胖：BMI≧35体重管理专家建议：针对体重过重的您1.每天至少運動半小時，可增加體內的新陳代謝，消秏體內過多的熱量。1.每天至少运动半小时，可增加体内的新陈代谢，消秏体内过多的热量。2.了解各種食物所含的熱量，避免熱量攝取過多2.了解各种食物所含的热量，避免热量摄取过多3.盡量以『蒸、煮、滷、拌、烤』五大不用油的方式烹調食物3.尽量以『蒸、煮、卤、拌、烤』五大不用油的方式烹调食物4.適量多補充蔬果、益生

3、菌，避免精緻飲食。4.适量多补充蔬果、益生菌，避免精致饮食。5.適量喝水，依體重的差異，每日約需1,800~2,500CC，以幫助身體新陳代謝。5.适量喝水，依体重的差异，每日约需1,800~2,500CC，以帮助身体新陈代谢。針對體重過低的您针对体重过低的您1.每天至少運動半小時,促進腸道蠕動，幫助營養攝取1.每天至少运动半小时,促进肠道蠕动，帮助营养摄取2.多攝取高蛋白食品及益生菌2.多摄取高蛋白食品及益生菌3.飲食要均衡，不可徧食。3.饮食要均衡，不可遍食。体重控制的五大原则：1.以飲食控制為主軸的33原則：總熱量減三成，

4、脂肪不過30%，不吃宵夜、不吃點心、不喝含糖飲料。1.以饮食控制为主轴的33原则：总热量减三成，脂肪不过30%，不吃宵夜、不吃点心、不喝含糖饮料。2.以運動為輔助的33原則：每週運動三次，每次超過30分鐘，運動時心跳超過130次2.以运动为辅助的33原则：每周运动三次，每次超过30分钟，运动时心跳超过130次3.以不影響正常生理機能為原則3.以不影响正常生理机能为原则4.循序漸進，秉持7字訣「少吃、多動、有恒心」4.循序渐进，秉持7字诀「少吃、多动、有恒心」5.若以上減重效果不彰，再考慮藥物減重療法5.若以上减重效果不彰，再考虑

5、药物减重疗法健康瘦身运动手册感謝：HAC健康生活網提供感谢：HAC健康生活网提供隨時隨地做運動教戰守策随时随地做运动教战守策原地慢跑：原地慢跑：(1)原地慢跑，腳離地時，高度不超過腰際。(1)原地慢跑，脚离地时，高度不超过腰际。(2)持續跑兩分鐘。(2)持续跑两分钟。側彎運動：侧弯运动：(1)兩腳張開站立，雙手側放。(1)两脚张开站立，双手侧放。(2)左手向下滑動至大腿以下部位，右手向同方向伸展，至頭頂上方，停頓。(2)左手向下滑动至大腿以下部位，右手向同方向伸展，至头顶上方，停顿。(3)然後回到站立的位置，向另一邊執行相同動作

6、。(3)然后回到站立的位置，向另一边执行相同动作。擴胸運動：扩胸运动：(1)直立，兩手臂交叉於胸前，兩手握拳。(1)直立，两手臂交叉于胸前，两手握拳。(2)保持兩手臂彎曲，伸展手肘至身體後方，停頓。(2)保持两手臂弯曲，伸展手肘至身体后方，停顿。碰觸腳指運動：碰触脚指运动：(1)兩腳張開站立，雙手高舉。(1)两脚张开站立，双手高举。(2)彎腰並用右手觸碰左腳，停頓。(2)弯腰并用右手触碰左脚，停顿。(3)然後起身，接著用左手碰觸右腳。(3)然后起身，接着用左手碰触右脚。半蹲運動：半蹲运动：(1)兩腳張開與肩同寬，腳朝外，兩手叉腰

7、。(1)两脚张开与肩同宽，脚朝外，两手叉腰。(2)背部挺直並抬頭直視前方，半蹲，停頓。(2)背部挺直并抬头直视前方，半蹲，停顿。(3)然後回到開始的位置。(3)然后回到开始的位置。手臂側擺運動：手臂侧摆运动：(1)兩腳張開與肩同寬，兩手緊握，雙臂向前伸。(1)两脚张开与肩同宽，两手紧握，双臂向前伸。(2)向左擺動手臂至後方，然後回來，換右邊。(2)向左摆动手臂至后方，然后回来，换右边。手臂上舉運動：手臂上举运动：(1)直立，兩臂垂直側放，手掌向下，高度約在腰際。(1)直立，两臂垂直侧放，手掌向下，高度约在腰际。(2)抬起手臂，直

8、到手掌高於頭頂，停頓。(2)抬起手臂，直到手掌高于头顶，停顿。(3)然後回開始的位置。(3)然后回开始的位置。腹部運動：腹部运动：(1)兩腳張開與肩同寬，兩手貼於頭部後方。(1)两脚张开与肩同宽，两手贴于头部后方。(2)抬起左膝，右手肘下降靠向左膝，停頓。(2)