aa4美国纵跳计划训练表

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1、Air Alert Advanced训练表(奇数周1,3,5练，偶数周2,3,4练，周日不练)①训练前先要热身，然后按摩膝盖，对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！2.这个时间表每周的数据是一个cycle的数据，每天做完5个cycle才算训练结束。3.完成了一个Cycle，休息2--3分钟，再重做一遍（就是再做一个cycle），一个cycle反复重复5次，你就完成了今天的训练。奇数周1，3，5练。偶数周2，3，4练，坚持六周就可以了。4.Air Alert

2、 Advanced练完了该怎么休息。每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按Air Alert 4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是保持活力。 周台阶跳半蹲跳脚尖跳半蹲跳脚尖跳纵跳组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复11153151100315110012021153151125315112512031203201150320115012541203201150320115012551203201175

3、3201175130612532511753251175130AirAlert4训练计划表(奇数周1,3,5练，偶数周2,3,4练，周日不练)周日期半蹲跳抬脚尖阶梯跳纵跳脚尖跳蹲跳(周三)1.训练前，先要热身，然后要按摩膝盖。②对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！3.第8周和第16周一定要充分休息，尤其是第16周，不能打球，不能进行下肢训练。4.第16周休息结束后，再休息3周（这三周可以尽情的打球，而且每周最好要至少打三次球，用来保持腿的活力），这样一共

4、休息一个月，就要进行Air Alert Advanced的训练了。组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复122021021021511004152320215215220120042033252202152251300420433022522023022004205425230220235225042563352352252402300430743024022525023505258休息——不做本套训练(休息日即是营养补充日)周日期半蹲跳抬脚尖阶梯跳纵跳脚尖跳蹲跳(周三)934524523026042005251044

5、0250230270330053011540255235280425053012640430235290427553513740435240210043005351484043524021004350540158505404254505300450假期训练表周俯卧撑平推飞鸟杠铃划船哑铃推举哑铃弯举坐姿划船组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复组数重复13452102101152102101152440215215120215215120354022022012522022012546403153151253153151

6、255休息周6645325325215325325215774042042022042042022088404254252254254252259750430430225430430225