美国纵跳训练计划表

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划美国纵跳训练计划表　　美国纵跳计划　　美国最著名纵跳训练计划,练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上,锻炼过程很辛苦,整个过程要15个星期.　　对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！　　第一项：半蹲跳　　1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，　　2、向上跳离地面最少20到25cm。。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。　　半蹲跳　　第二项：抬脚尖　　1、首先，找个阶梯或一本书来

2、垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。　　2、脚尖抬到最高点。　　3、再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。　　抬脚尖(提踵)　　第三项：跳台阶　　1、找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。　　2、尽全力的跳开,在空中换脚,在放在椅子上。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　3、重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。　　跳台阶　　第四项：纵跳　　1、双脚放直,与肩同

3、宽,"锁紧"你的膝盖.　　2、只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚,膝盖尽量不弯曲　　3、到地时,再迅速起跳,完成一次.　　纵跳　　第五项：脚尖跳　　1、将脚尖抬到最高点,　　2、用脚尖快速起跳,跳时不得超过或　　脚尖跳　　第六项：蹲跳　　1、站立，怀抱篮球于胸前.　　2、蹲下看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90°。　　3、跳起8-13cm，一定要保持2的姿势。　　4、着地，完成一下。　　5、如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为

4、了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　美国最著名纵跳训练计划此计划需要先练习15周的训练，然后休息一个月，然后再练习AirAlertAdvanced。前15周的练习，可以让弹跳增加8--14英寸，也就是20CM--35Cm.有这么一句话；3分练，7分吃，这句话是针对健美而言的。对于AA4，我觉得是4分练，4分吃，2分休息。这三项只有全部做到位，你才能增加35CM的弹跳，有一项做不到位，你的训练效果就会打折扣。AA4的训练是不需要健身器械的辅助，所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高，这是没有理论根据

5、的，至少我练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4的官网　　相关注意事项　　一、饮食：关于饮食，每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道，搜索“健身饮食”，自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不多说了。可乐大家就不要喝了，它的害处自己上网查吧，弊大于利。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　二，训练：每个动作的做法，视频里都有示范，大家学着

6、做就行。下面，我以第七周的周一为例，进行细致讲解。首先要热身，热身动作自己选，然后做舒展运动，视频里都有。这些准备活动5分钟就可以了。然后开始训练。先练第一项Leapups(俗称半蹲跳）跳30次，然后休息1分钟，然后再跳30次，就这样跳4组。跳完以后尽量不休息，直接练第二项然后练第2项CalfRaises先左脚练40次，再右脚练40次，这样一组就完成了，休息半分钟，再练第二组。然后练第三项，以此类推。每周的数据都要按照时间表进行变更。Stepups俗称台阶，Thrustups俗称纵跳，Burnouts俗称脚尖跳，SquatHops俗称蹲跳。其实大家只要对照英文，看视频里的动作，就能一

7、一对应上。　　三、休息；AA4和AirAlertAdvanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲AirAlertAdvanced练完了该怎么休息。其实很简单，每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球，你就自己在家里按AirAlert4的时间表，第七周的训练量训练，每周三次，这两种方法自己选择。你也可以一周内打两次球，练一次第七周的训练，这个你随便。这么做的目的就是StayActive，保持活力。　　______训练当天最好不打球，让肌肉充分休息其实理论上