清晨8分钟(马晨版)

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1、清晨8分钟〔1〕首先我要说的一点可能是你很关注的——这个计划是否很轻松，很容易坚持？是的，没错，它并不像那些有氧运动（如跑步、篮球、足球等激烈运动）那样，要你挥汗如雨，而是在清晨短短的8分钟里，不仅促进了新陈代谢，增加耗热量的肌肉，还促使大脑中产生愉悦的化学物质。既不需要有氧设施，也不需要健身场地和劳心费力地精心策划，仅仅需要一付哑铃和一把椅子为辅助，来完成两组简单的强身动作，就能达到最佳效果。另外，虽然有氧锻炼对增强心肺功能是必不可少的，但并不是瘦身的最有效方法。若体重超重，进行有氧锻炼也不太现实，锻炼起来也不舒服。因为关节可能开始隐隐作痛，而且累得气喘吁吁，甚至连行

2、走也会很困难。此外，如果关注的只是有氧健身，整个体形不会有什么改变，即使消耗足够多的脂肪。〔2〕为什么要在早晨进行8分钟计划　　早晨锻炼的利弊，前一段时间我们在论坛上进行过讨论。其实早中晚进行训练对于身体的影响都是各有利弊。但是早上运动确实比一天其他时间都对减肥有利，这一点是勿庸置疑的！早晨的运动能提高一天的代谢率。也让你有良好的精神状态开始工作。只要根据早晨的身体状况挑选适宜的运动方式，强度和时间。完全可以做到健康锻炼的。　　该计划的是简易，轻度的力量训练。无需占用早上宝贵的时间。总的运动量不大，也不会让人感觉疲劳，也不会过度刺激免疫系统。肌肉在锻炼后的恢复过程中也将

3、消耗能量。　　当然如果你愿意的话，晚上也可以抽一点时间再做一遍当天的动作。也提高效果。　　早上8分钟的减肥训练计划是一个非常创意，也是非常实用，有效的减肥运动计划。我可以保证你只要尝试一天的训练就可以让你有意想不到的收获。根据作者书中所说，4周就能让你焕然一新——没错！坚持了两周我的腰就瘦了一圈！清晨8分钟计划的动作评估：　　该计划由于过度强调时间因素以及受家庭的场地和器材的限制。所以风险因素有所增加，同时也减低了训练效果。　　针对这一点，在"清虚子解说"和"安全提示"中都做了一些提醒，以帮助大家减少运动风险提高训练效果。　　同样由于时间和场地器材的原因，该计划将很多单

4、臂的训练改成双臂训练。对于初学者，可能降低训练的效果。同时该计划中有较多复合动作，虽然初级训练者一般认为是适用复合型的动作，同时复合型的动作看上去似乎会消耗更多的热量，不过健美界的经验确实是单关节运动减脂效果更好。训练要点1〕务必仔细地阅读文字说明，包括清虚子解说的部分，按图索骥的训练仅仅看图示是不够的，没有教练的在旁即时指导，只有靠仔细阅读文字来保证你的动作的正确和训练效果，以及减少运动伤害的可能性。2〕所有的动作都要尽量慢的完成，切记不要贪快。在健美训练中要求的是2秒上，2秒下，虽然你不用完全遵守这个规则，但是慢慢的完成动作，能减少运动伤害的可能性，以及避免借力和错

5、误动作，影响训练效果。3〕注意你的呼吸，按照文字讲解中的呼吸方式来进行训练，切记不要屏气。4〕选择重量适合的哑铃或者沙袋。因为该计划，动作次数是固定的，所以哑铃的重量成为训练效果的关键。切记不要用矿泉水瓶和书本来代替哑铃，重量不适当，同时也会让你的手腕受伤。33训练方法：早上进行8分钟训练，要先行洗漱。再喝一大杯温水或者蜂蜜水，而后开始训练。　　训练的第一阶段是快速热身，具体参照"运动前热身"一文。如果你早晨的时间充足，同时也进行我推荐的系统热身的方法。　　热身完成后开始做一组当天的练习A的动作。一共12次。接下来马上做一组练习B的动作。这样交替进行。直到完成规定的4组

6、，动作，也就是以"练习A－练习B－练习A－练习B"这样的顺序进行。最后做3项伸展动作，具体请见"训练后的伸展"一文。同样，如果你早上时间充裕，也可以学习多种的伸展动作，这样也能很好改善你的柔韧性。　　每天训练完都希望能记录你的训练日记，记录下训练中的身体感受和完成后的身体感受。并和我及时交流。以便我能帮助你找到最适合的重量，调整训练计划，和避免可能的运动伤害。训练前的热身：　　原文：以热身运动作为运动的开始，先增加你身体和关节的温度。如果你的关节是冷的，关节中的液体就稠厚，这会使你的关节僵硬。在整个锻炼过程中要保持动作舒展，以免出现肌肉拉伤。因为整个锻炼过程只有8分钟。

7、所以热身运动也比较简单。原地慢跑。一定要把四肢活动开。那么速度应该多快呢？如果我们把速度从低到高排成1~10档，原地慢跑的速度应该在4～5之间。也就是使你的心跳速率达到最高速度的40％～50％。　　清虚子解说：热身运动决不可忽视。可能你的体育课没有强化你这种观念，但从现在开始你一定要记住热身是极为重要，必不可少的任何运动之前都应该要做！！！　　你会发现他没有写热身运动的时间。早晨运动热身时间不宜太短，早晨基础体温低，同时静卧一个晚上，关节僵硬。建议先慢跑到你自己感到身体微微发热，大概1－2分钟的样子。另外最好针对当天的训练活动一下相应的关