肌肉训练动作部位对应表

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1、肌肉训练动作部位对应表参考文献：1、《肌肉健美训练图解》[法]Fredreic deiavier 李振华 胡坚莉等译 山东科学技术出版社                   2、《哑铃打造完美男人》薜斌 王秀华 谢云新编著 人民体育出版社                   3、《极速健美》许琦编著 北京体育大学出版社 一、臂部训练   没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃臂弯举（正握）腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）2、杠铃坐姿

2、正握腕弯举腕伸肌、指伸肌　3、杠铃坐姿反握腕弯举腕屈肌、指屈肌　4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌5、坐（站）姿臂交替弯举肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部6、坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌　7、坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群8、文斯（垫肘）弯举肱二头肌　9、上斜哑铃弯举肱二头肌　10、杠铃臂弯举（反握）肱二头肌、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌11、拉力器低位臂弯举肱二头肌（最佳）　12、拉力器高位臂弯举肱二头肌长头肱肌13、健身机斜托臂弯举肱二头肌（最

3、佳）　14、拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌　15、拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌16、拉力器单臂反握下拉肱三头肌　17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌　18、曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌　19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头　20、坐（站）姿颈后单臂屈伸肱三头肌肘肌21、坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌肘肌22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部　 二、肩部训练   没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃坐（

4、站）姿颈后推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌2、杠铃坐（站）姿前推举三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌　3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉5、坐（站）姿推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌　6、坐（站）姿单臂推举三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌　7、侧平举三角肌　8、俯立侧平举（俯

5、身飞鸟）整个肩部（尤其是三角肌后部）斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌9、单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部　10、并握前平举三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头　11、侧卧单臂侧平举三角肌、冈上肌　12、立正提拉三角肌、肱二头肌、斜方肌上部　13、弓身前平推三角肌后部　14、拉力器单臂侧平举三角肌（尤其是中部）　15、拉力器前平拉三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头　16、拉力器俯立侧平拉三角肌（尤其是后部）斜方肌（中部和前部）、菱形肌17、蝴蝶机反坐双臂平拉三角肌（尤其是后部）冈

6、下肌、小圆肌斜方肌、菱形肌 三、胸部训练   没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、杠铃平卧推举胸大肌肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌2、杠铃上斜卧推举胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌　3、杠铃下斜卧推举胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三角肌前部　4、杠铃仰卧屈臂上提胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌　　　　　5、平卧推举胸大肌肱三头肌、三角肌前部6、仰卧飞鸟胸大肌　7、上斜卧推举胸大肌（尤其是上部）三角肌前部

7、、肱三头肌、前锯肌、胸小肌8、上斜飞鸟胸大肌（尤其是上部）　9、仰卧屈臂上提（同推举式训练机）胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌　　　　　10、蝴蝶机扩胸胸大肌　11、拉力器夹胸胸大肌、胸小肌　12、训练架双臂屈伸身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三头肌　13、俯卧撑(徒手)胸大肌、肱三头肌　    四、背部训练      没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。 序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉1、单杠正握引体向上全能的背肌练习。肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌　

8、2、单杠反握引体向上背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌3、健身机背阔肌下拉背阔肌中部、斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌4、健身机颈后下拉背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌菱形肌、斜方肌下部5、健身机窄握胸前下拉背阔肌、大圆肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌6、健身机坐姿划船背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌斜方肌、菱形肌、竖脊肌7、拉力器直臂下拉背阔肌、大圆肌、肱三头肌长