今日学堂 运动基本功 要领

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1、运动基本功项目基本要点活动部位点头四个八拍：前、后、左、右点两次完成两个八拍；从左往右，从右往左两个八拍。左绕圈、右绕圈。颈椎拍肩膀拍左肩：脚前后分开，左脚在前，双手由身体右侧向左拍，左手拍颈部大椎穴，右手拍左腋下，右脚同步跟上与左脚合。每次20或30个；拍右肩：方向相反，个数相同。活动肩部、腋下排毒大风车左边：左脚在前，右脚在后成直线站立，双手合掌（双手相拍）由头顶向下紧贴身体两侧转动360°，手和脚方向一致。  身体保持中正。右边:方向相反,个数相同。（想象在一个墙壁夹层里做)活动肩颈松垮天旋地转双脚分开与肩膀同宽站立

2、，手臂和上身转动（形状类似摩天轮），每次左、右各10个。活动腰部压腿正、侧面正压：左脚屈膝，右脚往后伸直，上身中正，前压后归正，做完10个（换右脚）。侧压：一边脚完全踏地，另一边脚尖向上，身体向一侧带动双手压向脚尖，能摸到最好。压完一个身体复位，再压另一个。拉筋云脚金鸡独立，抬起的脚同边的手由内向外一起画圆，另一侧手反向画圆。 敲胆经、肝经胃经胆经：空心拳头敲双腿外侧，沿裤缝从环跳处往下敲到膝盖下。肝经：空心拳头敲双腿内侧，从腹股沟往下敲。胃经：空心拳头敲双腿正前侧。敲胆经肝经可以解决女性眼角纹问题，黑眼圈是胃的问题。踢腿

3、正、侧面双手相握举过头顶，掌心向前，单脚尽力踢上手掌心，手掌尽量保持不动。 二起跳跑动时双脚起跳。 项目基本要点云手要领：沉肩坠肘，身体在运动过程中没有停顿，画圆，注意力保持在身体的变化上保持中正，膝盖不可过脚尖。大鸟式左合右开，身体分别往左前右前方跨步，腿动手起，像大鸟展翅：第一步：左脚前、右脚后，向左前方跃出一大步，双手同时在身体左侧交叉，左掌心朝下，右掌心朝上；第二步：右脚向右前方跃出一大步，左脚同时跟上，双手像翅膀一样张开，观想自己是一只灵活轻巧的小鸟风摆杨柳沉肩坠肘，手的力量来自于身体身体中正不倾斜，双手护体，全

4、身放松，目视前方，手脚协调流畅。贴墙功双脚并拢站立，身体中正，双臂伸直，鼻尖贴墙，从上往下慢慢深蹲（深吸气），站起的时候动作也是缓缓而行（深呼气），上行中感觉有一股力往上推，上下一个来回算一个，每次做7的倍数。转腰双脚与肩同宽站立，双手在腹部之前做抱球状，从左往右，从右往左转动腰部，上身尽量保持中正不动。搓肾功站立或慢跑时，两个拳头放在背部腰的部位上下搓动。站桩双脚与肩同宽，双手在腹前抱球状，提肛收腹屈膝站立，力量落在脚掌前1/3部位，脚跟轻踩地面，就像脚跟下压着一只毛毛虫一样，不能把它踩伤，更不能让它逃走。脚跟轻踩地面，

5、静心凝神目视前方（或闭眼，）双脚感觉牢牢扎根大地。顺劲类似于流动的雕塑，只不用绳子，直接捂住对方的手，感知手劲方向的变化，身体随之顺着对方力的方向上下左右而游动。需要完全感知对方，舍己从人。浑元功在地面划一个半径30CM左右的圆圈，一个站在圈里，圈外的人顺劲把圈内人推出去，要求做到攻守自如，圈里的人感受对方的发力转动身体化掉对方的进攻走独木桥站在和手掌一样宽的花坛边上跑步，锻炼身体平衡力打小球短棍、长棍均可，小球每次弹起的高度可以定点，先练到能控制球，然后练习用身体的力量打球。训练静心和专注力。（注意保证两边的平衡，左右手

6、都要训练。）劈剑1、行礼：右手握剑贴着身体右侧，剑尖朝上站立，互相行礼。2、对剑：箭头指向对方鼻尖的高度，对剑。3、右手攻方：进攻之前，右脚在前左脚在后站立，力量在左脚上，进攻时左脚抬起，力量转移到右脚，剑由右上方向左下方45°角斜劈。4、右手守方：右脚在前左脚在后站立，力量集中在右脚，当在躲闪对方的进攻时收剑，右脚抬起，力量迅速转移到左脚。5、要点：静心感受对方进攻，不是光用眼盯着对方看。（注意，同打球一样，左右手都要训练）愣神功调整胸椎：像芭蕾舞演员的基本功，双手在前胸抱球状，手心对着前胸，逐渐从胯部往上升起。眼睛注视

7、手的移动，脑子放空。到手心对着前额、前额上一掌的距离时，速度更慢。到完全头顶后逐渐从两侧缓慢放下。整个动作5分钟完成。每天最多做3次。如果尾椎向内的人，练习双脚尖并拢，脚后跟分开站立（内八字），每天这样站立几分钟有助于尾椎调整。练功房项目翻滚正翻滚：起翻时力度在双手，保护颈椎和头部。翻滚时要保持两边用力均匀，翻滚的线路是一条直线。不是头顶着地，尽量往后找着力点，这时前翻的趋势力已经产生。要做到翻滚后直接蹲起，保持小腿和大腿在翻滚过程中贴紧。侧翻滚：肩部先着垫子（左右两边都要练习）。跳跃式翻滚：顺势轻巧翻滚。后滚翻：双手侧举

8、在两肩侧，做好后滚的准备，小腿和大腿贴紧，身体成球状。爬毛毛虫：趴在地上，手臂放松摆在身体两侧，双膝向胸部收起，腰部拱起，身体缩成一团，头部和肩膀贴着地面。蜘蛛爬：仰面，用手和脚向前或向后，锻炼手臂力和四肢协调力。蠕虫爬：肩膀和腰部、胯部协调推动身体前进。大象爬：四肢着地面，屁股翘起，双手双脚同边爬。鸵