减肥瘦身饮食计划

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1、减肥瘦身饮食计划早餐最好能有牛奶早餐：高钙脱脂牛奶1杯，65克淡馒头1个，香蕉1条或苹果1个。此餐可补充维生素C，润肠通便，阻止过多的营养经肠道吸收。午餐：米饭一碗或者是两碗，少量肉食，以青菜为主，可以每天吃不同的青菜和肉类。吃饭时要注意细嚼慢咽，吃到7分饱即可。再加苹果一个。晚餐：米饭一碗，玉米碎粒35克，小米45克，混合加水煮成饭。菜谱：凤尾菇100克，生姜丝、蒜蓉、鲜鱼肉片60克。先将蒜蓉、姜丝用生油炒香，再倒入凤尾菇炒熟上碟。另用马铃薯(去皮切块)35克，番茄2枚(洗净切半)，胡萝卜45克(洗净，去皮切块)，加适量盐、食用植

2、物油煮汤。要点提示：这一日三餐最好是按时准点吃，每餐7分饱即可，如果吃饱饭后要运动，最少得休息半小时以上。忌食肥肉、动物内脏等高胆固醇食物。运动时间的分配：1、半小时以上的有氧运动，可选择跑步机慢跑、动感单车运动、椭圆机等强度适中的有氧运动，最好是能持续运动时间达到40分钟以上，减肥效果更佳。有氧运动最好维持40分钟以上2、20分钟以上的针对性抗阻力训练。最好不要选择每次都锻炼全身肌肉，应该具有针对性，最好的选择就是每次锻炼只针对一个大肌群加小肌群，如练习胸大肌时可配合肱三头肌锻炼。温馨提示：再好的方法也离不开实践的证明，更离不开坚

3、持二字，如果你真的下定决心，请坚持一段时间，相信不会让你失望，相信你的身材绝对会变得更棒。第1日　　　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖　　　　　　中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜（无限量）　　　　　　晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(无限量）　　　　　　　　　　　　　　　　　　第2日　　　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖　　　　　　中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g　　　　　　晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食(无限量）　　　　　　　　　　　　第3日　　　　　　早餐：一杯黑咖

4、啡，一块方糖，1片烤面包片　　　　　　中餐：2个煮鸡蛋，1片火腿，生菜沙拉　　　　　　晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果　　　　　　　　　　　　第4日　　　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片　　　　　　中餐：200ml橙汁，200g天然酸奶　　　　　　晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪　　　　　　　　　　　　　　　　　　第5日　　　　　　早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁　　　　　　中餐：200g熟鳕鱼（可以用鳟鱼或者大菱鲆代替），撒上柠檬汁，一勺黄油　　　　　　晚餐：1块200g牛排，新

5、鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块　　　　　　　　　　　　第6日　　　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片　　　　　　中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜　　　　　　晚餐：半个鸡，生菜沙拉，拌橄榄油（其它油也可以），柠檬汁　　　　　　　　　　　　　　　　　　第7日　　　　　早餐：一杯茶不加糖　　　　　　中餐：不吃，喝很多水　　　　　　晚餐：200g羊肉。一个苹果　　　　　　　　　　第8日　　　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖　　　　　　中餐：2个煮鸡蛋，一个西红柿，水煮菠菜　　　　　　晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油和柠檬拌食(

6、无限量）　　　　　　　　　　　　第9日　　　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖　　　　　　中餐：200g低脂火腿，一盒天然酸奶200g　　　　　　晚餐：1块牛排200g，生菜加橄榄油（其它油也可以）和柠檬拌食(无限量）　　　　　　　　　　　　　第10日　　　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片　　　　　　中餐：2个煮鸡蛋，200g低脂火腿，生菜沙拉加柠檬汁　　　　　　晚餐：水煮芹菜，一个西红柿，一个新鲜水果　　　　　　　　　　　　第11日　　　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片　　　　　　中餐：200ml橙汁，2

7、00g天然酸奶　　　　　　晚餐：1个煮鸡蛋，一大根胡萝卜切碎生吃，一块200g的白干酪　　　　　　　　　　　　第12日　　　　　　早餐：一大根胡萝卜切碎，撒上柠檬汁　　　　　　中餐：200g熟鳕鱼（可以用鳟鱼或者大菱鲆代替），撒上柠檬汁，一勺黄油　　　　　　晚餐：1块200g牛排，新鲜的生菜沙拉，新鲜的西芹块　　　　　　　　　　　　第13日　　　　　　早餐：一杯黑咖啡，一块方糖，1片烤面包片　　　　　　中餐：2个煮鸡蛋，一大根切碎胡萝卜加柠檬汁　　　　　　晚餐：250克鸡，生菜沙拉，拌橄榄油（其它油也可以），柠檬汁