陈氏太极拳桩功习练法

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1、陈氏太极拳桩功习练法一、基本桩功无　极　桩　　两脚略宽于肩，全身放松，肩自然垂下。两手叠于肚脐之上，左上右下。口微合，舌轻抵上齿龈。呼吸自然，可按需要发声。一　字　桩　　两脚自然站立或两脚分开，脚距略宽于肩，全身放松。两臂一字展开，吸气时，两臂上升至于略低于头。然后徐徐呼气，同时两臂缓缓下降，至胯侧一乍许，脊背下沉。气呼完，再吸气，重复动作。　　晃　　　桩　　两脚前后站立，距一脚远。两手心相对，肩下垂。坠肘，两臂如抱一大圆球，前后晃动。吸气时，身后仰，前脚掌离地。呼气时，身前俯，后脚跟离地。　　

2、独立开合桩　　两臂要求同晃桩，仅是一脚独立。吸气时，两臂展开，一腿提起。呼气时，两掌相拢在脐前。两掌心两尺许，腿下落，然后吸气，再起另一只腿。动作相同，两脚依次提落，向前行走。　　二、基本手型　　掌大拇指与小拇指有相合之意，大拇指轻贴于食指，食指与中指间开一缝。中指与无名指亦开缝，但小于食指与中指间的缝，以利中指领气（中指是上肢最远的梢节，注重中指有利于改善上肢的微循环，促进气血的运行）。　　（1）立掌　基本要领同上，惟中指尖向上。如肘底捶。　　（2）侧掌　基本要领同上，惟中指尖略向侧后方。如单

3、鞭，左掌中指略侧向右后方。　　（3）按掌　分单按、双按。基本要领同上。惟掌心朝下方或前斜下方。如“金鸡独立”，属单按；“六封四闭”，属双按。　　（4）搓掌　基本要领同上，惟掌心侧向上方。如“双撞”。　　（5）托掌　基本要领同上，惟掌心向上。如“金鸡独立”。　　拳　　四指并拢卷曲，指尖贴于掌心，然后拇指自然弯曲，贴于食指与中指中节指骨上。不宜握拳过紧，拳略虚。四指依次略排列成小圆弧型。　　（1）阴拳　基本要领同上，惟拳心向下，如“掩手拳”。　　（2）阳拳　基本要领同上，惟拳心向上，如“搬拦捶”。　

4、　（3）撩拳　基本要领同阴拳，惟用力时，自下向上弹击。如“劈架子”。勾　　手　五指捏拢，屈腕放松。既不能过松形成死弯，也不能太直，腕部无弧度。八字手　中指、无名指、小指并拢卷曲，指尖贴于掌心，大拇指与食指伸开呈八字型（最初是抓筋闭脉，分筋错骨，现大都不用。但为大家了解太极拳，故而仍保留此手型。如“掩手拳”）。三、基本缠丝　4两脚顺朝同方向，眼盯住右（左）前方一固定目标。身体中正，头虚领顶劲。一手卡腰，另一手划圈。　　动作一：右小臂自然置肋骨处。　　动作二：身向左转，手心向肚脐，食指侧向前方。　　

5、动作三：身继续左转至45度，立掌掌心侧向左后方（划右手，手心向左后方；划左手，手心向右后方）。沿中线升至下颌。　　动作四：身右转，右手自下颌处向上，向右侧随身外旋转出。高齐于眉，距身二乍远（注：手领肘，肘领肩，三节递进。左手圈与之相同，惟方向相反）。四、基本要求要求每天晨练换气后，练习上面桩功，也可习练其他诸如弓步桩、马步桩、虚步桩等，每时每刻都以意领气、以意调息、意守丹田。首先要明确丹田的部位：脐至关元穴（脐下三寸正中)；具体说丹田不是一个点，而是关元穴后、命门穴前、会阴穴上的空间范围。随着肺

6、部的外气的呼吸，以意念引导着内气沉入下腹部正中的位置，而且意念要始终注意这个空间，体会内气的感觉。“气沉丹田”为内家拳家术语，它在近世出版的武术刊物和古代流传下来的拳经、拳论上经常可以见到。老拳师们教拳时，也常把“沉气”二字挂在口边。王宗岳在其《太极拳论》中写道：“虚领顶劲，气沉丹田。。。。”，形意拳内功经中有“龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位，可见“气沉丹田”的重要。然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以然，

7、更不知其具体做法。为了对这一问题有个明确而深刻的理解，应该首先弄清：什么叫气沉丹田？为什么要气沉丹田？怎样做到气沉丹田等。（一）什么叫气沉丹田？郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。”形意拳家马礼堂先生说：“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。”太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”初步的气沉丹田可以理解为采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋

8、微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜顺”的要求。形意拳大师孙禄堂先生教“鹰熊斗智”的架子时，要求把“小腹放到大腿上”，郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时，也要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上”，这些都是气沉丹田的具体体现。这里有两点应该说明：①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力