健身减肥常识—出自天涯论坛淡风冷月

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1、生活中我们常常看到这样的现象，许多中年男士很爱好运动，常打篮球或者羽毛球，玩得汗流浃背，运动水平也不错，身体健康精神饱满。但是，很可惜，他们仍然有大大的肚子，肥肥的臀部，腿部肌肉失去了轮廓，肩膀松懈，甚至胸部也有赘肉，象喂养过婴儿的妇女的咪咪，耷拉着。经常活动当然有益健康，但是，一般的运动，打球、跑步、爬山、跳绳、快走，如果没有科学的方法，不达到一定的运动量，对于塑造形体来说，基本上是聊胜于无，即便你感到很累很疲劳。许多男士也在家里做做俯卧撑，玩玩哑铃，常常一次做上上百个，累得半死，但几个月甚至大半年过去了，不见赘肉的明显消退，不见肌肉明显的轮廓，更不用说体积增大了，为什么

2、？方法错了。　　　　减脂一般要一定量强度的有氧运动，慢跑或者跳绳，速度和强度要达到最大心率80%，持续时间在45分钟以上才能够有效地燃烧脂肪。前20分钟，确切地说，对于不经常运动的普通人，前30分钟，都只排汗并不减脂。增肌则需要大重量、高密度、多组数的力量训练。一次能做几十个的动作，负荷太轻，或者不用多组的重复动作来刺激肌肉，拉断肌纤维，只是让它发了发热而已。这些对于增肌，聊胜于无。增肌使用的重量，为中等重量，即个人极限重量的70%，也就是说一次只能完成8到10个动作的重量（其实对不经常做力量训练的人来说，已经是很吃力了），组数要在6组以上。比如说，我练习胸肌采用杠铃卧推、

3、哑铃飞鸟、屈臂撑（或者夹胸机）三种动作：杠铃卧推我做八组，为主动作，其中60公斤做三组，每组12个；70公斤三组，每组10个；80公斤两组，每组8个，每组间隔时间在两分钟以内，我一般只休息一分钟；休息时间过长，肌肉冷却，效果大减；卧推之后休息6-8分钟，做哑铃飞鸟六组，用40磅哑铃，每组10-12个；再休息6-8分钟，做屈臂撑或者夹胸机，六组，每组10个。　　中年人新陈代谢速度减慢，没有肌肉的增加，减少的脂肪很容易反弹。因为，在安静状态下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能够提高基础代谢水平，分解和耗散食能量，不让它堆积并转化为脂肪。有人认为人到中年，有着松垮的肩，下

4、垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一种自然趋势，它代表着成熟和岁月的沧桑，给人稳重安全的感觉。而要我自己这样面对自己，面对大家，面对人生，我会觉得很尴尬，所以我一直试图用意志力克服自然的倾向。每天下午在健身房待上两小时，一小时无氧、一小时有氧，不仅是身体的锻炼也是精神的放松。1.瑜伽普拉提对健身有用吗？　　答：瑜伽普拉提有利于提高女性身体的柔韧性，提高腰腹力量，对于健身塑形来说，远远不够。　　2.练完杠铃操是否还有加上跑步这样的有氧锻炼　　答：当然，杠铃操是很好的健身塑形项目，是有氧和无氧的结合，但是每一种锻炼方式，都有其不可替代的功能，根据身体适应能力和杠铃操锻炼的强度，适当增

5、加各种有氧的锻炼，如跑步、动感单车，有利于减脂，也提高心血管功能。　　3.那么这样的话是不是无氧锻炼就不需要了，女性练无氧长出肌肉块不是怪难看的吗？　　答：女性同样需要练无氧。因为女性健身首先要消耗体内累积的能量，减脂肪，还要改善体形。无氧锻炼要克服外来重力做功，消耗热量大大高于有氧，其次，肌肉的增长有利于体形的改善，再次，肌肉的增长可以提高基础代谢水平，更有利于防止减脂后反弹。女性由于激素水平的限制，不可能长出男性那种块状肌肉群。　　4、女性练无氧是不是只需要练固定架的那种器械，不需要自由举之类的，我怎么很少很少看见女性去自由举训练区呢？　　答：每种器械都有它不可替代的功

6、能，高水平的塑形各种无氧器械都要练，男性练的女性基本都可以练，只不过上的重量不同。当然，如果要求不那么高就另说了。自由举区之所以很少看到女性，那是因为她们还没有认识到这点。我个人的体验，减脂是阶段性的，开始三个月有一个明显变化，之后会处于一个平台，随着强度增加，训练方式的调整，又会进入一个新的减脂阶段，每进入一个减脂阶段，即便吃很多，还是在掉脂，而平台期，即便运动量比较大，饮食也控制，但是降脂不明显，我不太懂生理学，不知道是神马原因。6不要强调自己肌肉型粗腿了，你不是专业运动员，不可能是肌肉型粗腿，真正的肌肉型粗腿，穿上裤子也看不出来。你们必然是腿上有厚厚的脂肪层。你的大腿

7、是不是有很厚的脂肪，有一个简单的检验办法，坐下来，放松大腿肌肉，用力掐，就像你假装生气时，去掐你的BF或者LG一样，如果掐得住，那么就是脂肪，掐住的肉越多越厚，脂肪层边越厚。去试试你们的腹部，道理也是一样的。我这样坐着放松，你都掐不住一点东西来，使劲吃奶的力，也许能掐住非常非常薄的一层皮，而且再想有力，它又溜掉了，而我稍微保持一点大腿肌肉的紧张，你连皮都掐不住，神马也掐不住。腿部减脂塑型对女性比较难的，一是女性皮脂比男性偏厚，二是女性难以适应大重量的深蹲，较大重量深蹲对消除腿部脂肪，效果很好，这是我个人的体会，我用