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1、田径力量训练方法之髋部和下肢的杠铃练习1.深蹲主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.2.宽深蹲主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.3.半蹲主要适合项目:所有田径运动项目目的
2、:发展臀部和大腿前部肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习下蹲时吸气,站起时呼气要求:微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.4.宽半蹲主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以1.5~2倍肩宽间距左右开立,双手握在杠铃杆上下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,恢复开始姿势.重复练习下蹲时吸气,站起时呼气要求:微抬头,躯干保持伸直,注意安全保护.1.蹲跳主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展臀部、大腿前部肌群力量和下肢爆发力方法:肩负杠铃,双脚以肩宽间距左右开立,双手握
3、在杠铃杆上.下蹲至大腿与地面约成45°姿势后,迅速向上跳起落地后尽快跳起要求:微抬头,躯干保持伸直,注意地面平整,保障安全落地后尽快跳起2.垫脚跟颈前蹲杠铃主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展臀部和大腿前部肌群力量方法:双脚以肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板,肩负杠铃双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸前下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚短间距左右开立进行练习.3.垫脚跟宽站立颈前蹲杠铃主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:肩负杠铃,双脚以1.5
4、~2倍肩宽间距左右开立,脚跟下垫木板双臂在胸前交叉,右手放在左肩上,左手放在右肩上,固定杠铃于颈前胸部下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直下蹲时吸气,站起时呼气4.负重弓箭步走主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展下肢支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双脚以肩宽左右开立.双手握在体侧杠铃杆上支撑腿快速蹬伸,摆动腿大幅度向前迈步落地支撑.换腿重复,继续练习.要求:摆动腿落地支撑后尽量减少缓冲,并短暂保持弓箭步姿势,再继续练习尽可能快速连续练习,注意使用平整、防滑的地面,以保证安全1.负重交换腿跳主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展下肢
5、对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上快速跳起交换双腿位置、持续练习要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间注意使用平整、防滑的地面,以保证安全2.负重交换腿上下跳台阶主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展下肢对抗缓冲、支撑身体力量和蹬伸爆发力方法:肩负轻杠铃,双手握在体侧杠铃杆上一只脚踩在高25~35厘米台阶上,另一只脚踩在地面快速蹬上台阶并跳起,下降过程交换双脚位置,持续练习要求:尽量减少双脚地面支撑用力时间注意使用平整、防滑的地面,以保证安全3.身后提拉蹲主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展臀部和大腿前部肌群力量方法:双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃
6、杆于身后,双脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起.也可以采用双脚窄间距左右开立进行练习4.宽站立身后提拉蹲主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:双手掌心向后,在髋部两侧握杠铃杆于身后,双脚1.5~2倍肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直下蹲时吸气,站起时呼气1.纵向杠铃提拉蹲主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展臀部和大腿内侧肌群力量方法:杠铃杆与人体矢状轴平行双手掌心向内,在骨盆下方于身体前后握杠铃杆于双腿间,双
7、脚以肩宽间距左右开立下蹲至大腿与地面平行的姿势后,恢复开始姿势.重复练习要求:微抬头,躯干保持伸直,下蹲时吸气,站起时呼起也可以采用双脚不同间距左右开立进行练习2.单腿提踵主要适合项目:所有田径运动项目目的:发展小腿后部肌群力量方法:在力量练习器上将杠铃调整到稍低于肩的位置,身体负杠铃抵住支架单腿支撑,支撑脚掌踩在一个约10厘米高度的固定物上,另一只脚在其后,靠在支撑腿的小腿后部支撑脚尽量大幅度提踵,交换腿重复练习要求:支撑脚大幅度
