欢迎来到天天文库
浏览记录
ID:62042792
大小:277.83 KB
页数:9页
时间:2021-04-16
《怎样练习治疗颈椎痛瑜伽.docx》由会员上传分享,免费在线阅读,更多相关内容在教育资源-天天文库。
1、怎样练习治疗颈椎痛瑜伽分步阅读白领精英日日苦战在电脑前,由于长时间伸着脖子同一个姿势端坐,极容易造成颈、背部的不适,尽管自己有时起身舒展,但仍然收获甚微。何不试试通过瑜伽练习来缓解症结?以下这些瑜伽体式,简单易学,只要坚持每日练习,定能助你驱走颈、背不疼痛。步骤/方法侧向环绕 端正坐姿,保持双肩放松,呼气时先低头将下巴放到锁骨处,颈部后侧伸展,然后吸气延一侧锁骨方向移动下巴至肩上,换另一侧重复。左右交替做3-5组。 步骤阅读抬头 依然保持端正坐姿,吸气将下巴缓慢抬高,保持颈部前侧的伸展自然呼吸2-3次,之后放松颈部,重复3-5组。 益
2、处:这两组颈部练习可以以非常柔和力量舒缓颈部的压力,预防和缓解紧张感及头痛,使头颈部的血液循环更加通畅。 步骤阅读坐姿山式 坐在脚跟上,保持脊柱端正,将手臂向上伸展,十指相扣,平视前方保持呼吸6-8次。 益处:伸展端正身体,拉伸背部两侧,强壮腰部,放松双肩。经常练习身体可保持轻松感。 步骤阅读1.4下犬 双脚与髋关节同宽,脚趾向前,双手与肩同宽按住地面,保持身体和腿约90度的夹角随吸气向上抬起臀部,呼气脚跟向地面落下膝盖微弯,同时双肩放松下沉,将体重均匀分布到手和脚上,头颈部不要用力,保持姿势呼吸6-8次。重复3-5次。 益处:
3、伸展放松脊柱,提高腿部、双肩的弹性,将更多的新鲜血液供给头部,扩展胸部,提升精力,缓解疲劳感。 步骤阅读1.5眼镜蛇 俯卧,双手置于肩下,吸气将身体逐渐抬高,感觉压力由颈部下方沿脊柱向下移动,肚脐至脚尖贴近地面,脊柱向上伸展,双肩放松下沉,微微弯曲肘关节,抬头向上,保持呼吸3-5次,慢慢放低身体,休息约2-3个呼吸,重复再做2-3次。 益处:调理背部肌肉,缓解因过于劳累引起的颈背部痛,增加脊柱的弹性和灵活性,牵拉腹肌颈部,调整腹部脏器的位置,扩张胸部,增加氧气的摄入。 步骤阅读2.6狮身人面 俯卧,双臂弯曲90度支撑上肢,与双腿平行
4、。抬头,平视前方。保持正常呼吸3-6次,重复2-3次。 这个姿势适合做眼镜蛇式感到困难的人,调理身体的作用差不多,只是程度稍逊。 益处:有效缓解颈背部疼痛,扩张胸部,增加氧气的摄入。 步骤阅读1.7坐姿扭转 端正坐好,一腿置于另一腿大腿内侧,膝盖向上,脚底踩住地面,脚跟靠近臀部,另一腿伸直贴于地面。吸气时向上延伸脊柱将反向的手臂放在对应的大腿外侧,呼气时向后扭转身体,视线向后,保持双肩水平,保持正常呼吸3-6次,还原做反方向。重复2-3组。 益处:使脊柱排列更整齐,减轻背部疼痛,加强背部力量,温和挤压腹部器官,促进胃肠功能,增加身
5、体活力。步骤阅读1.8幻椅式 站立,吸气将双手举过头顶,,呼气弯曲膝盖向后朝想像中的椅子上坐下,脚跟踩实,躯干稍前倾,抬高胸部,放松肩膀,平视或向上看。保持呼吸3-5次,站直放下手臂,调整好呼吸重复3-5次。 益处:打开肩关节,调理背部肌肉,改善体态,使身体两侧两侧肌肉均衡发展,伸展跟腱,膝盖和髋关节,加强腿部力量。 步骤阅读2.9站立脊柱伸展 端正站立,脚趾向前不要分开,吸气时向上伸展手臂,呼气身体向前向下弯曲到合适位置,将手放在地面或腿上,保持背部和双腿后侧的伸展感,从容呼吸6-10次,起身缓和,再重复动作3-5次。 益处:伸
6、展脊柱,改善姿态,放松大腿后部,增加脊柱和骨盆区域的血液循环,安抚肾上腺,使人平静,增加体能缓解疲劳,柔和按摩腹部脏器,调理神经系统。 步骤阅读1.10直角 站立,双手举过头顶,呼气时尾骨后拉,使身体和腿基本形成90度角,抬高手臂与背部保持在同一平面内,稍弯膝盖减轻压力,视线向前看手,自然呼吸3-5次,起身还原,重复3-5组。 益处:纠正不良体态,消除紧张感,伸展双肩胸部,加强背部力量。步骤阅读END怎样利用瑜伽治疗颈椎疼痛分步阅读运动是治疗颈椎病最好的方法。从解剖学的角度看,全身的肌肉群几乎呈放射状与颈椎密切相关,任何一项运动都是全
7、身协调性和平衡性的锻炼,因此都会使颈椎得到锻炼。在防止运动伤害的前提下,适当增大锻炼频率和强度都是非常有益的。步骤/方法1.11鸵鸟式双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。步骤阅读2.22鱼式平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这
8、样难度极大地降低了,而且锻炼目标更为明确。步骤阅读3.33乌龟式呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带
此文档下载收益归作者所有