瑜伽门闩式讲解.docx

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1、门闩式动作（图文）难度★1.双腿跪地，脚踝相靠。2.右腿向右侧伸展，去躯干、左膝保持在一条直线上；右腿尖朝右，脚背、脚趾保持绷直；右手自然放于右腿上。3.吸气，双臂侧平举与肩平；呼气右手手臂向下移动，手掌紧贴于右腿内侧的地面上，手臂伸直；左手手臂向上伸展，肩放松；头部、躯干向右腿方向移动；双眼凝视左手手臂、保持这个姿势30-60秒钟，正常呼吸。4.吸气，身体回正，双臂侧平举，弯曲右腿，跪回地面，恢复到动作1。然后反向重复动作。其他选择此体式可增加难度，将右臂沿右腿方向伸展，放于右脚脚背，左手随躯干向右腿方

2、向伸展，尽力触到右掌，保持这个体式30-60秒钟。注意事项两侧保持此体式的时间要相同。益处这个体式能让骨盆区域得到伸展，有助于缓解背部僵硬，使腹部肌肉和腹腔器官保持健康状态。正位瑜伽——门闩式功效：此体式可以有效修饰侧腰的线条，收紧手臂多余的赘肉；令髋关节区域的多余脂肪得以消除；维护腹部脏器功能，有效缓解痛经登妇科疾病；可以滋养脊椎神经，改善面部气色；缓解长期伏案造成的背部及肩部的僵硬状况。1.跪立在垫子上，腰背挺直，双手自然下垂。右腿向侧面打开伸直，脚趾指向右侧，与大腿膝盖平行；左大腿保持垂直于地面，右

3、手轻放在右腿上。2.吸气，放松双肩，两臂由侧面平举，体会两臂向两侧无限延伸的感觉。3.呼气，右臂扶住右腿向下滑动，身体向右侧弯曲，左臂随之上举，与地面垂直，眼睛注视左手指尖延伸的方向，保持2-3次呼吸的时间。4.再次呼气时，身体进一步向右侧弯曲，左臂也随之向下压，贴向左耳，向右方延伸，停留5-8次呼吸时间。吸气时慢慢回复到基础跪姿，换方向练习。简易式初学者，可以借助瑜伽砖或板凳登完成动作，只要保证动作正确进行，练习效果是一样的。错误姿势练习此体式时最容易出现体前倾的状况，这样身体的重量会落在扶住腿部的手臂

4、上，腰部就难以得到侧面方向的拉伸。技巧首先注意将身体保持在同一切面上。身体侧弯时，髋部要向前倾，使脊椎挺直，不要前倾或后仰；同时肩部要打开，两肩与身体保持在同一平面上；重力不要全部放在膝盖和腿上，要利用腰部的拉力来保持身体的平衡；撑地的大腿要保持同地面垂直，向两边歪斜可能会拉伤腿部内侧肌肉。PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师

5、。