瑜伽体式鸽王式(全套)图文讲解

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1、--全套瑜伽鸽王式图文讲解鸽王式动作步骤：1.面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。----2.吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。3.呼气，弯曲双膝，抬起双脚。----4.躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承受身体的重量，完成几次呼吸。----5.右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展，右于抓住右膝盖。胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。

2、，尽力保持这个体式15秒。----6.依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。注意事项：由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。----鸽王式第二式动作步骤：1.以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。----2.屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯

3、曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。3.吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。----4.呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。----5.吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。----单腿鸽王第一式动作步骤：----1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。2.双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小

4、腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。----3.呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。----4.抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。----5.依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。注意事项由于胸部完全扩张和腹部的收缩，因此呼吸会变得急促，请尽力保持正常的呼吸。----单腿鸽王第二式动作步骤：1.跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平

5、放在地面上。双手合掌于胸前。----2.吸气，右脚微微滑后滑动，脊柱后弯，颈部后仰。3.松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。----4.弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后仰，把头放在右脚掌上。5.呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟，正常呼吸。----6.松开右手，放低右小腿，双腿伸直，然后换另一侧重复这个体式。单腿鸽王第三式----难度系数：5颗星动作步骤：1.以手枝式坐在地面。弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面上，左小腿内侧紧贴左大腿外侧。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝

6、盖、腔骨和脚趾上部贴在地面上。双臂放于左膝两侧，伸直手臂，十指触地。----2.弯曲右膝，抬高小腿与右脚向上伸展，右腿胫骨与地面保持垂直。吸气．右臂举过头顶，弯曲肘部，右手抓住左脚脚趾。保持几个呼吸的时间。3.----呼气，伸展脊柱和颈部，头部后仰，将头顶放在右脚脚掌上。抬起左臂向后伸展，弯曲左肘，左手抓住右脚，双肘肘部朝上一保持这个体式约15秒钟，正常地呼吸。4.松开双手，伸直双腿。调换双腿的位置后重复这个体式。单腿鸽王第四式难度系数：5颗星----动作步骤：1.首先完成单腿鸽王第三式。----2.呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。保持这个

7、体式10秒钟，均匀地呼吸。----3.松开双手，回到神猴哈努曼式，调换双腿的位置重复这个体式。益处：----单腿鸽王体式系统能够增加腰椎和胸椎的话力，让颈部和肩膀的肌肉得到锻炼，强健大腿和脚踝，还能使甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血液供应，从而增强活力。正位瑜伽——鸽子式主要功效：打开胸腔，温和按摩内脏器官，增加肺活壁，提高呼吸系统的功能，增加血液中氧气的供给；强化训练手臂后侧、大腿前侧和臀部肌肉，有效塑造身体“死角”部位的美丽线条。----动作步骤：1.坐姿，左膝弯