短跑训练计划(专)

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1、星期一：速度和专项能力练习1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、检查跑：100米X3－5（全速）3、放松星期二：小力量、一般耐力练习1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、一般耐力3000－5000米慢跑3、蛙跳25米X4－6、腹背肌练习25次X3－5组4、放松星期三：多项身体素质练习1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）3

2、、抓举4、高翻5、连续快挺30千克，15次X3-56、负重提踵60千克，15－20次X3－57、半蹲跳60-70%3组X8-10次8、提踵跳50%3组X8-10次9、深蹲80-95%5组X5次10、放松星期四：速度耐力练习1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、400米X3－4（全速）3、腹背肌25X3－4组4、跳长城或单脚跳5、放松周五力量练习1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组4动作力量练习：

3、60米后蹬跑或跨步跳5放松跑周六技术和素质练习1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习2．跑的专门练习、加速跑3．跑格（节奏和步幅）60－80米4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）5．放松活动周日休息周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、蹲踞式起跑30MX8－10次3、60MX3次（全速）4、100MX2次（90%的速度）5、200MX1次（90%的速度）6、300MX1次（80%的速度）7、弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－5、单脚提踵50次X2-3。8、快

4、速力量、中力量练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。9、腰腹肌练习：腹肌、背肌25次X3－5。10、放松活动。周二小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃抓举、挺举/多级跳）。3．支撑高抬腿30秒X4－5。4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。5．放松活动。周三速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－6组。组合跑方案：（300米+200米+15

5、0米）×2-3组，组间间歇10分钟；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4间歇3－5分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。3．上肢力量练习：俯卧撑或卧推或抓举等。4．放松活动。周四多项身体素质练习1．准备活动：慢跑800米－1500米，跑的专门练习、加速跑。2．加速跑或斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）或者节奏跑、跑格。3．后抛实心球或抓举或高翻。4．跳栏架或跳台阶或单脚跳。5．阻力练习或跨跳或跨跑练习加腹肌、背肌（25次X3－5）。6．放松活动。周五力量练习1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动。2上肢

6、力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻。3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组。4放松跑。周六技术和素质练习1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习。2．跑的专门练习。3．加速跑30－60米。4．跑格（节奏和步幅60米-80米）。5．肩带力量（引体向上）、躯干力量、腰腹肌练习（腹背肌25次X3－5）踝关节50次X2－36．放松活动。周日休息周一速度和专项能力练习1准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2绝对速度练习：30米X3、60米X5－8。3弓箭步走30米X3、跨步跳30米X3－5。4快速力量、中力量

7、练习：原地摆臂（哑铃或杠铃片）。5腰腹肌练习：腹肌、背肌25次X3－5。6放松活动。周二小力量、一般耐力练习1．准备活动：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2．上肢力量加多极跳（利用杠铃或壶铃/多级跳）。3．抗阻力练习（利用橡皮条）高抬腿30秒X4－5或者支撑高抬腿30秒X4－5。4．一般耐力练习3000—5000米慢跑。5．放松活动。周三速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活动，各种拉长活动、协调练习。2、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－6组。组合跑方案：（300

8、米+200米+150米）×2-3组，组间间歇10分钟；100米X6－8；200米X5－7；400米X3－4间歇3－5分钟（脉搏恢复到120次/分钟左右开始下一趟）。