从小培养健康的饮食行为.doc

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1、从小培养健康的饮食行为儿童少年期是饮食行为形成的关键时期，健康的饮食行为不仅促进儿童少年健康生长发育，也将使他们受益一生。一、合理安排一日三餐一般情况下，早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占全日总能量和推荐供给量的25-30%、34-40%、30-40%为宜。1、早餐早餐是孩子们一天中能量和营养素的重要来源，是上午学习和健康成长的重要保障。营养均衡的早餐从食物的总量上应该为中小学生提供全天25-30%的能量和营养素；从种类上说，营养早餐应该包括以下4类食物：谷类食物：如馒头、包子、豆包、面条、米粉、

2、米粥、白薯粥、玉米粥等。动物性食物：如鸡蛋（煮、蒸、炒均可）；火腿、猪肉、牛肉、鸡肉等。豆类及豆制品/奶及奶制品：豆腐、豆浆、豆腐脑、牛奶、酸奶等。新鲜蔬菜、水果：如炒黄瓜/萬笋、西红柿、苹果、香蕉、桃等。营养充足的早餐应该包含上述4类食物，如果包含3类食物为营养一般，只有2类及以下则说明这顿早餐营养较差。一般情况下，在起床后20-30分钟左右，完成洗漱就可以吃早餐了。午餐是中小学生一天中主要的一顿饭，也应按照平衡膳食的原则来安排。一般说来，午餐要尽量做到吃饱一些，这样才能既补充上午的消耗，又保证有充

3、沛的精力去完成下午的学习任务。在有条件的地区，学校应该提供营养午餐。吃营养午餐有利于纠正偏食、挑食、增强学生自理能力，增进老师和学生之间的感情，并能减少生病，促进身体健康；同学们也可把从学校学到的营养知识教给父母和家人，有利于家庭其他人员营养水平的提高。3、晚餐要根据当地学生的生长发育特点、作息时间和就餐时间合理安排晚餐，既要符合饮食规律，又能保证充足的营养素和能量供应。如果有些学生晚餐就餐时间较早，孩子们晚饭后还要学习，那么充足的晚餐供应就更为重要了。二、合理选择零食零食是指正餐（早、中、晚餐）以外

4、吃的所有食物、饮料（不包括水）o吃零食应放在两餐之间，不要在正餐前1小时内吃零食；睡前、看电视时不要吃零食。零食应选择营养价值高、干净卫生的食品。适宜选择零食包括：坚果类：花生、瓜子、核桃、榛子等。水果：新鲜的苹果、香蕉、桔子、梨、葡萄等。蔬菜：西红柿、黄瓜、红薯/土豆（蒸、煮或烤）、玉米等。饮品：鲜牛奶、绿豆汤、果蔬汁（100%含量）、酸奶（不是乳酸饮料）等。谷类制品：烧饼、面包、蛋糕、饼干等。最好不要选择的零食包括:各种膨化食品（如薯片、薯条等）、各种街头小吃最不应该成为中小学生的零食，因为这类食

5、品很有可能存在食品安全隐患，危害学生身体健康。油炸食品要少吃炸油条（饼）时，由于加碱和高温的作用，谷类中的营养素遭到破坏；而油在反复使用过程中，会产生有害物质。还有的地方还会加入化学物质，来改善食物的口感和性状，吃了这些物质，会损害身体健康。有许多学生爱吃方便面或干脆面，甚至当正餐。现在多数方便面都是以油炸方式生产的，主要营养成分是碳水化合物和脂肪，所提供的维生素、矿物质和膳食纤维很少，不能满足学生的营养需求，而且含盐量高。因此建议学生尽量少吃方便面。.每天足量饮水，碳酸饮料要少喝白开水是中小学生最佳

6、饮料。每天应喝1200-1500毫升水。采用少量多次的饮水方式，每次喝200毫升左右，不要感觉渴了就一次喝很多水。夏季或活动后出汗较多，从室外活动回家/宿舍后适当休息，然后少量喝凉开水、绿豆汤、西瓜等，这样有益于健康。1、首选饮用水——白开水白开水是最符合人体需要的饮用水。科学研究证实，煮沸后自然冷却的白开水能及时清除人体在代谢过程中产生的废物，促进新陈代谢。习惯喝白开水的人，不易产生疲劳感。白开水保持原水中某些矿物质不受损失，是满足人体健康、最经济实用的首选饮用水。2、少喝碳酸饮料碳酸饮料是指在一定

7、条件下充入二氧化碳，几乎不含其它营养素，常饮这类饮料会影响中小学生的身体健康。多数碳酸饮料的能量含量都较高，多饮可能引起肥胖；并且碳酸饮料中的酸性物质可导致儿童牙齿保护外层被腐蚀，损害牙齿健康。因此儿童少年应少饮碳酸饮料。五、每天喝奶，有益健康每天喝奶及奶制品奶中不仅含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2,而且含钙量较高，且利用率也很好，是天然钙质的极好来源。儿童摄入充足的钙有利于增加骨密度，从而减少老年后发生骨质疏松的危险。因此，在经济条件允许的情况下，应鼓励学生每天饮奶。尽量保证儿童少年每天喝

8、250克左右的牛奶，可以用羊奶、马奶代替，或饮用等量酸奶、40克左右奶粉。若经济条件不允许，每天饮奶量应该达到150克左右，通常情况下，可以在早餐/午餐时、或晚上临睡前一段时间喝些热牛奶。如果学生喝牛奶后感觉不舒服，出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等，这种现象为乳糖不耐受，这是由于消化道内缺乏乳糖酶，不能将牛奶中的乳糖完全分解。我国儿童中发生乳糖不耐受的比例在10%左右。这些学生可以选择低乳糖鲜奶或酸奶；并且避免空腹饮奶，可以随餐饮用，也可在餐后1一2小时