哑铃健身经典动作(动态详细图解)课件.ppt

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1、哑铃健身！动态图解哑铃飞鸟哑铃卧推仰卧颈后屈臂伸哑铃屈臂推哑铃飞鹰二头肌-哑铃弯举坐姿哑铃单臂弯举哑铃交替弯举仰卧哑铃弯举三头肌哑铃颈后单臂屈伸哑铃臂屈伸仰卧锤屈伸肩部坐姿哑铃推举哑铃前平举哑铃侧平举哑铃卧推哑铃飞鸟哑铃卧推仰卧颈后屈臂伸哑铃飞鸟哑铃卧推哑铃屈臂推仰卧颈后屈臂伸哑铃飞鸟哑铃卧推哑铃飞鹰哑铃屈臂推仰卧颈后屈臂伸哑铃飞鸟哑铃卧推后坐蹲哑铃前弓步腿部-哑铃深蹲坐姿屈伸腿枕握哑铃俯卧撑腹肌-哑铃侧屈伸俯卧哑铃划船哑铃仰卧屈臂伸哑铃直腿上提哑铃划船（单手）俯立哑铃划船（双手）坐姿哑铃侧平举直立哑铃屈臂哑铃卧推每组10次。握姿，第一组：掌心朝前。第二组：掌心朝内。第三组：掌心朝外。重点

2、锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。保持对胸部的意识集中。半程卧推运动平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时

3、对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的锻炼。平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置。平卧哑铃飞鸟注意事项：1.注意胸部的用力感觉。2.保持对哑铃的控制，动作保持平稳。3.练习时负重不要过大。仰卧颈后屈臂伸-锻炼拉伸胸部哑铃仰卧屈臂上拉对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。预备姿势是这样的：上背部仰卧在凳面上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，

4、两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑於地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹。两臂弯曲，双手於头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。如果用杠铃练的话，应取窄距，即两手之间的距离比肩窄一些。哑铃仰卧屈臂上拉动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。仰卧屈臂上拉的动作过程稍复杂些。双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处於水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度。这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉。当哑铃降至最低位置後，即用胸大肌和

5、背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直於胸前。哑铃仰卧屈臂上拉注意事项：1.此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。2.集中意念，保持胸部发力。3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。4、持铃下落时，应用胸大肌和背阔肌的力量控制住哑铃，使其慢慢下降。下落过快，，容易造成肩带扭伤。5、上拉时，上臂处於水平位置以下，主要是用背阔肌的收缩力；当上臂超过水平位置时，则应把用力点集中在胸大肌的收缩上。哑铃屈臂推躺在一张长凳上，双脚平的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。抬起来伸直，慢慢还原动作，到原来的位置！在这

6、里重复以上动作。哑铃飞鹰哑铃弯举-拥有施瓦辛格的手臂哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。哑铃弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。坐姿哑铃单臂弯举-强化肱二头肌哑铃单臂弯举动作

7、：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。吸气弯举哑铃，完成动作呼气。哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。哑铃单臂弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。2.动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。哑铃交替弯举在同样负重情况下，双手交替交替进行哑铃弯举，要比双手同时进行哑铃弯举要困难一些