私教课训练整理.doc

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1、要点：热身运动10分钟，速度5到7，坡度5到6，跑后简单拉伸腿。所有运动结束后要拉伸，1小时的运动拉伸要足够20分钟。大多数的训练姿态要打开背部，收紧核心，肩膀下沉，直接意念肌肉发力。纠正姿态：无论站立还是坐姿，双手握肘交叉于后背部先练大肌肉群，后练小肌肉群。身体姿态，舒展。拉伸和锻炼同样重要。摸索自己的锻炼方式。腹直肌恢复：平躺，纠正盆骨，双脚抬高垂直地面蹬自行车1分钟，做4-5组私教1深蹲：脚不超过膝盖壶铃深蹲：背部要打开上腹部力量：眼睛要看肚脐，保持专注下腹部力量：抬腿，缓慢放下，想象肌肉发力侧腹力量：身体向上提背部：趴姿左右手腿交替快速抬拉伸：锻炼部位的打开拉伸、猫式瑜伽私教2腿部：1

2、.踏板左右探腿，保持上身不动，大腿发力2.TRX带：（手五指握于一侧）（1）倾斜身体，蹲下，腿部发力起，肩胛骨先收，再起（2）单腿，手平握，前臂带动起，大臂保持不动，较高水平线，同上起肱三头肌：踏板：背对台班，手按踏板，脚前伸，身体贴踏板垂直向下进阶：将来腿伸直，或抬高，或单腿，挑战自己整体核心撑起，保持不动，拉中间重量盘肩袖肌群身体一侧拉弹力带，手臂，小臂均不发力，从胸前打开，不超过身体一侧私教3打开髋关节抱腿高抬炮筒：1.前压炮筒、另侧腿往后抬高2.腿迈侧前方，放桶的同时转体侧抬手3.双手平握炮筒，自然垂下，髋关节向下，腰背挺直，稍稍屈膝腰部的放松：1.前后不倒翁2.背部贴墙壁，一节节远离

3、，一节节靠近弹力带：臀中肌：侧卧，头枕手上，屈膝，脚并拢，开合膝盖15到20次一组，3组。深蹲侧走：注意肌肉带动腿走私教4直拳，勾拳，摆拳，抬腿踢壶铃深蹲微屈膝，手臂自然垂，深蹲，收紧臀部起，壶铃自然起落4千克弹力带1.九十度下腰，然后微屈膝，肩胛骨先收紧，带动手臂斜后方收。2.坐姿收杠铃肱二头肌双手平抬，大手臂夹紧，小手臂起落，核心收紧，呼气起，吸气慢慢落。哑铃肱三头肌但侧手按平台，身体正前方，腰背挺直，向后方抬起，呼气缓慢回，眼看前方。药球腹部1.卷腹：拿球起落腹部2.抬脚腰部左右转体，稍点地3.抬脚拿球收腹，定4.窄对勾慢慢转大对勾私教5炮筒：1.全身：放到炮筒，前后快速移步，保持上半身

4、打直状态2.脚后蹬，身体垂直下蹲重量盘斜靠着波速球，双手夹起重量盘，使手臂垂直于身体，胸肌发力，缓慢推举推胸器：沉肩膀、肩胛骨打开，推的时候手肘平，力矩相等，手掌末端推，胸肌发力杠铃：平躺举，小手臂始终垂直于地面进行推举，慢举慢放，胸肌发力核心训练1.波浪形，眼看肚脐眼，调整呼吸，呼气向后，定，再向后下，再定2.保持上面姿势，左右侧肌带动转体各10次3.侧撑：上下起，然后定私教6背部：TRX带手臂伸直，身体后背离地面大约50度斜板，肩胛骨先发力，背部肌肉发力引体向上架跪姿引体向上：握距相等坐姿划船机（绿）注意呼吸坐姿拉背器（咖）瑜伽球、弹力带：坐瑜伽球向身体后方拉弹力带（弹力带固定）核心训练：

5、1.侧撑抬腰、抬手、抬腿，起起落落2.平板支撑：交替抬手抬脚腰胯部保持稳定不动3.卷腹4.下卷腹45度抬、放、蹬自行车私教7体能训练药球：弓步转体脊椎直，胯不转，手臂直体能：1.深蹲踢腿各10次每组双手抱头深蹲交换踢腿，重心保持不变2.单腿后飞摸脚尖核心收紧，后腿抬高3.直撑/平板支撑开合跳30s核心收紧直撑时肘部微屈4.波速球直撑登山30s核心收紧先慢后快5.侧撑抬腰，手摸下侧大腿，后抬腿，抬手6.臀桥抬腿画圈缓慢的划小圈、胯骨要正，后腰收紧7.俯卧泳姿，左右手腿抬高快速直到背部酸痛私教81.弹力带蹲姿侧跨步，10组后原地开合蹲跳2.弓步交替，保持身体稳定不晃动3.坐姿划船机5公斤背部肌肉发

6、力4.重量盘平前方推举，双臂贴紧，胸肌发力5.双臂微屈抬起，快抬慢放背部及肩袖肌群发力6.核心（1）躺姿双手伸直过头双脚双手与肩同宽，抬上身及腿努力抬高定住15*3组（2）侧撑手挨地抬腿碰肘部7.体能平板支撑30s肩胸打开核心收紧平板支撑交替肘部撑俯卧后背起私教91.龙门架热身背部2.引体向上架15*4组3.坐姿龙门架拉背部10*4逐步加重4.坐姿划船机10*4组面向器械肩胛骨发力5.核心（1）平板侧翻脚后跟抵住腰部侧点地侧腰肌肉发力15*3组核心收紧胸背部打开（2）一百次平躺双腿微蜷呈90度的书桌样，努力收腹抬起上半身，双手在腿的两侧上下拍动20*3组私教101.体能（动作之间不休息）（1）

7、弹力圈深蹲（2）弓步药球转体（3）杠铃举重初始手心向下起向上（4）双脚踩弹力带蹲姿斜后方拉肩背部发力（5）跪姿俯卧撑20（6）跪姿抬后腿20（7）趴姿后脚阻力拉回，大腿后侧发力2.肩背器械4*103.胸椎骨矫正趴，头稍抬高正对于垫板上，手放置头两侧，按压胸椎骨4.龙门架大握环后拉不再夹紧身体，腰部两侧发力，脖子往后5.杠铃蹲姿，身向前倾，杠铃沿大腿方向拉，背部肌肉发力，核心收紧6.腹部（先做一个盆