天健身计划表.doc

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1、以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。　　第一天：胸肌3头肌　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个休息10分钟左右　　第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组每组8-12个　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个　　

2、第二天：背肌，二头肌　　首先热身,慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个　　休息10分钟　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,每组8-12个　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个　　第三天：三角肌，腿　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举

3、30个　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个　　休息20分钟第5个动作：腿举，3组，每组8-12个第6个动作：俯卧腿弯举，3组，每组8-12个第7个动作：坐姿腿屈伸，3组，每组8-12个每天器械训练完成之后再进行30分钟慢跑或单车等中低强度的有氧运动。注意饮食。