均衡营养与健康.ppt

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1、均衡营养与健康湘雅医院营养师吴香平201117内容摘要1营养摄入量标准2容易引起缺乏的营养素3食物营养4各类食物的正确加工方法5健康膳食宝塔6如何估算自己的营养需求平衡营养或者也可以说是合理营养合理营养是指通过平衡的膳食来达到的包括合理的膳食结构、食物的种类与饮食习惯。平衡膳食是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供一个合适的量，不引起机体对营养素需要和利用的不平衡的一种膳食。合理营养是指每天从食物中摄取能量和各种营养素的量及其相互间的比例都满足人体在不同生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。——动态平衡合理营养的核心内容平衡膳食亚健康据初

2、步统计属亚健康的人占75—85%指身体处非病非健康状态，或称是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的边缘状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色状态”等的称谓。或是一种不符合临床诊断标准或未达到临床诊断标准，但身体有又不适的一种状态。如轻度心身失调，常以疲劳、睡眠差、胃口差、情绪不稳定、体力不支等表现合理营养的影响因素传统的观念传统的饮食习惯传统的加工方法身体状况工作环境地域气候咸出来的高血压喝出来的高尿酸腻出来的高血脂累出来的心脏病懒出来的高血糖坐出来的骨头病唠嗑出来的欢乐锻炼出来的健康一、营养摄入量标准⑴能量：40岁以后的能量供应每增加10岁下降

3、5%，60岁后应较青年时期减少20%，70岁后减少30%。⑵蛋白质：1.0—1.2g/d或蛋白质占总能量的12%—14%，每天少量蛋鱼肉奶等动物蛋白，而豆类及其他豆制品可较多使用。⑶脂肪：应限制饱和脂肪。脂肪占总能量20%—25%为宜。最多不超过30%（4）碳水化合物：随年龄增长，乳酸脱氢酶活性降低；老人糖耐量降低，胰岛素分泌减少且对血糖调节作用减弱，易发生血糖增高。果糖老人易吸收，且果糖转变为脂肪的能力小于葡萄糖，古老人宜多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。还应多吃蔬菜增加食物纤维摄入，防便秘。宜多糖类。占总热能55%或65%。（5）矿物质：①钙：与胃酸的多少和食物钙摄入多少等有关。成人需80

4、0mg/d据调查60岁以上的女性有60%—80%患有骨质疏松症。肾功能降低形成1，25（OH）2D3功能下降，不利于钙的吸收。一般成人钙的吸收率为20%左右。老年人在20%以下，青少年对钙的吸收率稍高些35%—40%。充足维生素促进代谢增强抗病能力维生素A：维持视力、维持上皮细胞健康和增强免疫功能，供给量：M：800微克，F：700微克维生素D：有利于钙的吸收及骨质钙化，并通过甲状旁腺素和降血钙素调节作用而维持血钙正常水平（成人5微克//d）。50岁以上（10微克/d）。维生素E：抗氧化损伤维持含多不饱和脂肪酸量较多的细胞膜完整和正常功能抗衰老。（14毫克）每摄入1克多不饱和脂肪酸应增加0

5、.6毫克维生素E。它主要存在各种油料种子和植物油中维生素C：促进组织胶原蛋白合成，保持毛细血管弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可扩张冠状动脉，降低血浆胆固醇及增强机体免疫功能。还可抗氧化，防止自由基损害（100毫克）增加血管弹性等。维生素B12和叶酸：引起贫血。叶酸食物来源不广，且易受热破坏，胃肠吸收也较差。抗氧化剂包括：维生素E、C、A和胡萝卜素，硒、半胱氨酸、谷胱甘肽及辅酶Q等。维生素E是自由基和脂质过氧化物最重要的清除剂，可使细胞膜结构免受损失。维生素C和E有协同作用。维生素A可促进谷胱甘肽过氧化酶活性，其有抑制脂质过氧化作用。硒可通过谷胱甘肽过氧化酶来清除自由基。硒和维生素E有

6、协同作用，并可促进维生素E吸收二、容易引起缺乏的营养素维生素A：角膜软化、干眼病维生素D：骨质疏松、佝偻病、软骨病维生素C：坏血病钙：骨质疏松、佝偻病、软骨病铁：贫血蛋白质：贫血、抵抗力低下三、食物营养组别类别每份重量（克）热量（千克）蛋白质（克）碳水化物（克）主要营养素谷薯组谷薯类25902.0-20.0碳水化物膳食纤维蔬果组蔬菜类水果类50020090905.01.0--17.021.0无机盐维生素膳食纤维肉蛋组大豆类奶类肉蛋类25160509090909.05.09.04.05.06.04.06.0蛋白质油脂组硬果类油脂类151090904.0-7.010.2.0-脂肪脂肪（克）四、

7、各类食物的正确加工方法谷薯组：谷薯类：忌碱蔬果组：蔬菜类：新鲜、大火快炒、适量油水果类：新鲜、不削皮肉蛋组：大豆类：加工、煮熟奶类：保洁、保鲜、发酵奶肉蛋类：新鲜、加醋油脂组：动物油：防止温度过高植物油：冷榨＜120˚五、健康宝塔每天膳食结构中应有的食物1.谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。2.蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用