少儿中长跑基础训练方法.doc

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1、少儿中长跑基础训练方法1、速度训练方法近年来，我国和世界优秀中长跑运动员训练和比赛的实践，揭示了中长跑的竞争不仅是耐力竞争，而更重要的是速度的竞争，是运动员“高速度"持续跑专项能力的较量。中跑速度越来越接近短跑，它需要中跑选手在长达几分钟的比赛中自始至终保持高速度的运动，所以少儿时期要注重速度素质的训练。按其年龄段，不同年龄段采用不同的速度训练的方式、方法和训练量。1.1八至十二岁儿童八至十二岁的儿童，应以提高动作和动作频率为主，坚持常年不断，用合理的、多样化的方法调动他们的兴趣和积极性。但在低温

2、情况下和队员患病时，不应进行速度训练。训练方法有：30米加速跑，50米变速跑，行进间的小步跑、变加速跑，快速高抬腿变加速跑，后蹬腿变加速跑，侧交叉跑变加速跑，上、下坡跑，原地支撑后蹬跑，单腿轻跳，快速高抬腿，快速弓箭步交换跳。1.2十二岁至十五岁少年十二岁至十五岁，采用提高速度力量和肌肉大力量的方法培养速度。练习的方法有：多做跳沙坑，跑动单脚交换跳100米，单足跳30米，蛙跳30米，抱头双脚跳100米，跳山羊400米，以本人体重35%-60%的力量负重慢蹲快起练习、追逐跑、快节奏跑。1.3十六岁以

3、后少年十六岁以后的运动员，在防止产生"速度障碍”的前提下，可以用最大负荷和最高频率进行最高速度训练。训练的方法：每周一节速度课，计时150米X10、100米X10、60米X10、30米X10,星期三、五专项课后加100米X3-5,要求运动员快节奏跑，提高专项速度和运动员后程的冲刺能力。2、耐力训练方法耐力是中长跑运动的专项特点和专项基础。少儿基础训练阶段，在处理量和强度关系上，应根据训练基础、具体情况及个人特点进行安排，在以全面身体训练为基础，以一般耐力为主的前提下，逐渐把段落加长，逐步增加跑的数

4、量，适当提高训练强度。如果不重视基础训练，会造成不良后果,只有苦练与科学安排相结合，训练才能获得预期效果。但运动员到了一定训练阶段，都要进行专项耐力训练，以提高身体的有氧代谢和无氧代谢能力，由此可见，一般耐力训练在基础训练阶段尤其重要，应是全年训练的重要内容。2.1八至十二岁儿童八至十二岁，发展一般耐力常见的方法：2000米-4000米定时跑、越野跑，不要求强度，双脚轻跳，跳绳计时、计数，行进间两腿交换跳，150米-200米，反复多次练习。2.2十二至十五岁少年十二岁至十五岁，以各种球类活动为主，

5、场地变速跑（300m快+100m慢、200m快+100m慢、100m快+100m慢为一组，每组中间慢跑200m）X3-5,轻快越野跑不计时，提高一般能力。2.3十六岁以上少年十六岁以上在此基础上，应随着专项能力提高，要求相应发展力量耐力。如100-150米跨跳、200米-400米后蹬跑,单腿向上跳、蛙跳、鸭形走、400米跳山羊，100米-150米上坡跑，50米-100米快速高抬腿，多级综合跳沙坑等。3、初步掌握正确的中长跑技术现在中长跑技术发展的重要特征是运动员在跑动中动作轻松自然，蹬伸有力，脚弓

6、富有弹性，全程跑的节奏性强。并能最大限度地将人体的综合机能和专项身体素质转换成维持和提高专项跑速的技术能力。在基础训练阶段技术训练的重点，掌握用力顺序、方向和路线以动作速率和高频跑的技术，从多年的训练实践体会，技术训练要贯穿在各种跑的练习中。3.1小步跑和小步跑过渡途中跑体会身体重心前倾，大腿压小腿，以前脚掌“趴地式”着地，强调柔和的着地和圆滑的缓冲技术，两臂屈肘自然摆动。3.2后蹬跑和后蹬跑过渡途中跑体会后蹬时骯、膝、踝三个关节的用力顺序，纠正后蹬不充分，蹬伸的同时也是摆动折叠前摆的开始，蹬摆协

7、调配合，起到牵引髓关节前移的效果。3.3高抬腿和高抬腿过渡途中跑体会加快动作频率，大腿抬起积极下压以前脚掌着地支撑腿三关节伸直，髓部向前送，缩短支撑时间，加快前伸速度。3.4起跑后加速跑过渡途中跑体会两臂积极摆动配合腿积极蹬摆逐渐加速，上体逐渐抬起达到较快的速度转入途中跑，检验动作是否变型。3.5各种增加难度的跑、跳灵活和柔韧性练习目的增加脚掌、腿部、腰背部肌肉力量，各关节灵活性、柔韧性，改进跑不合理技术动作，提高动作幅度及活动范围,使上、下肢协调蹬摆有力自然。