办公室颈椎保健操.doc

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1、办公室颈椎保健操   颈椎病是一种常见病，凡长期从事办公室工作的人，如打字、写作等都会因姿势不当造成颈椎伤，此外，其发病还与受寒及潮湿等因素刺激有关。要防止颈椎病的发生，除了要纠正不良姿势、注意防潮、防冷外，还应积极加强锻炼，经常活动颈部。这里介绍颈椎保健操，以供大家在平时练习,预防颈椎病。适应证：各型颈椎病患者症状基本缓解禁忌症：症状急性发作期或有进行性脊髓受压症状注意事项：练习时自然呼吸，每个动作重复5－8次，每日练习1－2次，练习后如觉疼痛或眩晕，提示动作过大，可适当减慢速度或减小幅度。             颈部前屈            颈部后屈               

2、            颈部向左屈            颈部向右屈                      颈部向左转动        颈部向右转动                  颈部向左转动后         颈部向左转动后                     再前屈                 再后伸                  颈部向右转动后         颈部向右转动后                      再前屈                 再后伸                     1、颈部向左屈，左手从头右侧帮助侧屈           

3、          2、同1，方向相反。                      颈部环绕：头部先从左向右缓慢转动，再从右向左缓慢转动，眩晕者不宜做。                    下颌内收，             耸肩                   尽量向身体靠拢。              手握拳放在额部，         双手手指交叉抱头，    同时，头前屈，         向前用力，同时头后抑，    互相抵抗，           互相抵抗，持续5－8秒后放松。                           持续5－8秒后放松。           

4、        1、对抗性伸展。左手在头上方向上托举，        右手在身体一侧向下压，同时头向左上方转动，眼看左手。       2、同1，方向相反。 双手在头上方，手交叉，掌心向上，同时，抬头眼视双手。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。准备姿势：自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。第一节：先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～10次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。第二节：先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5～10次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。第三节：先将下颌内收，同时头

5、用力向上顶，停留片刻，再放松还原到准备姿势，反复做5～10次。第四节：先将头颈向左前，然后缓慢向右作绕环动作，回到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5～10次。第五节：先将头颈向左旋转，同时左手经体前伸向右肩上方，停留片刻，还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作，反复做5～10次。第六节：先将头颈向左侧弯，同时左手经头顶上方去触碰右耳朵，停留片刻，还原到准备姿势。然后反方向做同样动作。反复做5～10次。第七节：先低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上；然后挺胸，两臂展开尽量外旋，肘屈曲与肩相平，同时头颈向左旋转，眼睛看着左手，停留片刻；还原到准备姿势。然后，反方向做同样动

6、作。反复做5～10次。第八节：先两手抱头，手指交叉，稍低头并两肘向两侧张开；然后用力抬头，两手向前用力，与头相对抗，尽量不使头后仰。反复做5～10次。第九节：两手掌托住下颌，头用力低下使下颌下压，而手掌用力向上顶住，不使下颌向下。反复做5～10次。第十节：先低头含胸，两手放在背后，手指交叉，手心向上；然后挺胸，同时用力伸肘翻掌向下，停留片刻。反复做5～10次。第十一节：左肩向外旋转至前臂垂直，左手掌心向前，同时右肩向后旋转至右手到背后，手心朝后，眼睛看着左手，停留片刻；还原到准备姿势。然后，反方向做同样动作。反复做5～10次。第十二节：先将两臂半屈在体前交叉，然后两臂在交叉状态下上举到头

7、顶，抬头眼视双手；然后两臂分开，经体侧下降回到准备姿势。反复做5～10次。手部运动A：将十指环环相扣，静心宁神，深深呼一口气。B：将手臂向外伸直，吐气，向外用力。重复3~4次。A：左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指将左手拇指往下压，吐气。重复做几次，然后换手再来。B：左手掌心朝上，手指伸直，将小指往下压，吐气。转动手腕，顺时针与逆时针转动各5~10次。将两手上下摆动，放松。颈部与肩部运动1、十指交握放在脑后，重量置于手和手