2013年五一假期留守族健身方案.doc

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1、2013年五一假期留守族健身方案眼看五一长假将至，很多人恐怕会远离人群，呆在家里享受几日的清闲。这样的话，与其成天蜷在沙发上，让肥腩悄悄来访，不如就把健身中心建在家里，随时随地随心所欲地锻炼，在运动的愉悦中，体会健康的乐趣。不同人群对健身需求也有所不同，e良师益友特别制定了两份“健身套餐”计划，以供您选择。第一套健身套餐:减掉多余的体重　　肥胖的人无论是男性还是女性，总是希望一个月不吃不喝减掉20斤。事实上，适当的运动，配以合理的饮食，将每月瘦2~3公斤作为目标，才是健康的减肥办法。　　第一步:热身10分钟。可以采取快走、体操动作、原地跳、高抬腿等形式，感觉身

2、体微热即可。　　第二步:跑步30分钟(工具:跑步机)。跑步是最有效的有氧运动，只要您每天保证20分钟以上运动，就能消耗掉体内多余的能量(能量补充产品，能量补充资讯)。　　第三步:练习腰部、腹部和背部肌肉(工具:腹肌板)。手放在耳边，注意不可抱头，否则易让颈椎受伤。腹肌用力，抬起90度，10次一组，共做三组。　　第四步:放松运动10分钟，做一些伸拉运动。　　第五步：使用美体仪2小时。美体仪能增加人体的循环功能，消耗多余脂肪，既可达到减重、瘦身(瘦身燃脂产品，瘦身燃脂资讯)的效果，同时也能锻炼松软的肌肉组织，使肌肉恢复结实与弹性。　　第二套健身套餐:不要赘肉要曲线

3、的“灵丹妙药”　　女人永远都希望自己能保持优美的身材。而合理、正确的健身方式就是不要赘肉要曲线的“灵丹妙药”。　　第一步:热身10分钟。可以采取快走、体操动作、原地跳、高抬腿等形式，感觉身体微热即可。　　第二步:单车30分钟(工具:健身车)。进行有氧运动和腿部训练，可自由发挥自己的骑行速度，保持心率在每分钟120次左右。进行高级训练，比如速度和力度的控制最好由专业人员指导，建议参加“动感单车”课程。　　第三步:俯卧撑，胸、臂部练习。每次5个，休息一分钟，共做三组(工具:支撑器)。　　第四步:摇呼啦圈，腰部练习。10分钟为宜。　　第五步:.放松运动10分钟，做伸

4、拉运动即可。　　以上两套健身计划的目的就是要减掉体内多余的脂肪。　　综合讲，减脂就要多运动，应以肌肉负荷训练辅以有氧运动为主。有氧运动可以选择跑步、登山等形式，时间要在20分钟以上。需要提醒注意的是，不要指望在短时期内迅速减脂，如果在短时期内体重大量下降，多数情况下减去的是水分，一般来说每周能减掉0.5公斤，就是最快的安全减脂速度了。