女子健身减肥哑铃操及推荐食谱.ppt

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1、上臂内侧练习动作一：双手各持一个哑铃，双臂自然下垂放在身体前方，手掌心相对，双脚分开与肩同宽，双膝微微向前弯曲，收腹。动作二：双臂向两侧水平展开，直到哑铃高度与肩膀同高，保持3秒钟，然后缓缓收回手臂，恢复动作一姿势。二头肌舒展动作二：双肘弯曲，哑铃举到肩膀前侧，手掌心翻转面对胸部，上臂夹紧在身体两侧不动，保持3秒钟，恢复为动作一姿势。动作一：坐在一张方凳上，背部挺直，双脚并拢平放在地面上，双手各持一个哑铃在身体两侧，手掌心相对，双肩放松。【单足“鹳”立练习】：锻炼肩部和腹部左腿单足站立，膝盖放松，右腿稍稍向前提起，双臂负重于身体两侧

2、，拳心向内。双臂抬起至肩高，然后放下，重复动作5次。换腿，再重复5次。【“眼镜蛇”动作练习】：锻炼肩部、腹部、腿部和臀部左腿单足站立，膝部放松，双手各握一支哑铃。身体重心前倾，后背绷直，双臂垂向地面，拳心朝向身体。手臂张开，同时左腿后抬。保持此姿势两秒钟，手臂和左腿复位，重复5次。换右腿，再重复动作5次。【二头肌屈伸练习】：锻炼二头肌、腿部和臀部双腿分开与髋同宽，双手负重置于身体两侧，拳心向内。身体下蹲，屈臂至肩高，转动手腕使拳心朝向胸部。保持蹲姿，重复屈臂动作。全套动作重复10次。【蹬车三头肌伸展练习】：锻炼三头肌和腹部仰卧，双手

3、负重，左腿屈膝，膝部提至臀部，右腿伸直，腿部离开地面数寸。右臂上举，伸直，拳心向左；左臂弯曲，拳心至耳部，肘部向上。动作完成后，换另一侧手臂和腿部练习。全套动作重复10次【箭步下蹲二头肌练习】：锻炼二头肌、腿部和臀部双手负重站立，拳心向内，双脚分开与髋同宽。右腿后跨一步，脚跟抬起，身体下蹲，保持这个姿势不变。屈肘，小臂向大臂靠拢，肘关节保持在身体两侧。小臂复位。整套动作重复5次。换腿，重复做5次。【反向俯卧撑练习】：锻炼三头肌和腹部仰卧，双腿屈膝呈90度，胫骨与地面平行。双手负重伸直上举，拳心朝向双脚。屈肘，转动手腕使拳心相对，双拳

4、至耳部。双臂、双腿复位。全套动作重复10次【“毛虫”动作练习】：锻炼三头肌、肩部、背部和臀部面部向下平卧，双手置于身体两侧，手握哑铃，拳心向地。呼气，同时将头部、手臂和双腿抬离地面约8厘米，肩胛夹紧。颈部保持正常状态(不要下垂也不要上扬)。身体各部位恢复原位。全套动作重复10次。女子专业减肥食谱一、减肥期间可食用主食：米饭二、减肥期间可食用副食：蔬菜、含糖份较低的水果、蛋类、酸奶、豆制品三、减肥期间禁忌食用：肉类（猪牛羊）面食、各类粗粮、油炸制品、西瓜、香蕉、鱿鱼、酒类、各类甜食、膨化食品、粉类、小食品类等四、建议早餐：豆浆、豆腐脑

5、、鸡蛋、脱脂奶、酸奶；中餐：米饭、蔬菜、鸡肉、鱼肉；晚餐：水果和蔬菜五、注意事项：1晚7点以后不吃任何东西。2减肥期间不做剧烈运动