高中体育特长生各训练期训练计划.doc

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1、高中体育特长生各训练期训练计划训练期的训练计划                 (1)准备期                 训练阶段……强化阶段                 肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的发挥为目标)                 耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练)                 速   度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑)                 爆   发……瞬间的爆发力训练      7月份： 休整期(可根据学生情况调整)      8月份——10月份   

2、                  周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练)                     周二：耐力跑2400—3200米                     周三：力量训练同周一（加：发展弹跳方面的练习）                     周四：耐力跑2000—5000米                     周五：同周一（加：发展速度方面的练习）                     周六：休息（或测验）                     周日：休息   [一周的训练内容比例] 

3、                    力量训练——3天（加：发展弹跳方面的练习）                     耐久跑——2天                     休息——2天（或测验1天）冬训期(11—12月)                     周一：间歇跑400～800米                     周二：耐力跑2000——4000米                     周三：力量训练（加：发展弹跳方面的练习）                     周四：同周一                  

4、   周五：同周二                     周六：跳跃技术周日：休息      [一周的训练内容比例]                 间歇跑——3天                 耐力跑——2天                 跳跃技术——1天                 休息——1天                 冬训期(1—2月)                 周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)                 周二：力量训练（加：发展弹跳方面的练习）        

5、         周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米)                 周四：变速跑练习                 周五：同周一（加：力量练习）                 周六：起跑后的短距离快速跑（或测验）                 周日：休息 [一周的训练内容比例]                 短距离间歇跑——3天                 起跑后短距离快速跑——2天                 变速跑练习——1天                 休息——1天   

6、   春季训练期                 周一：短距离快速跑训练                 周二：跳跃技术，起跑后疾跑                 周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100)                 周四：同周二                 周五，：伸展运动和轻度准备活动                 周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，

7、不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。           周一：1、肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组x(7—10)组                        2、台阶跳[15—20次／组x(5—7)组                        3、卧推3—15次／组x(7～10)组                        4、臂弯举3-15次／组x(5—7)组                 5、提拉杠铃3—5次／组x(5～7)组                 快速跑：150米x(

8、5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行)                         慢跑：20～30分钟