浅谈太极拳中腹式呼吸健身作用

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1、浅谈太极拳中腹式呼吸健身作用中图分类号：G852.1文献标识：A文章编号：1009-9328(2012)12-000-02摘要太极拳练习中通常采用的是自然呼吸或腹式呼吸，相对于自然呼吸，腹式呼吸更能调节神经、按摩内脏、畅通气血、促进新陈代谢、加强肠胃的活动，更有助于气沉丹田和发力。用于强身，功效显著；用于技击，发劲自然而凶猛。关键词自然呼吸腹式呼吸丹田太极拳拳架动作繁多复杂，讲究内外兼修，内部主要为丹田运转，外部则是四肢动作外形。而内外之间的结合往往要由合适的呼吸配合，达到完整与自然和谐。从人体的组织器官上看，自然呼吸，即是我们日常的肺部呼吸。而腹式呼吸

2、就是横膈呼吸。横膈位于胸廓的底部，肺的下面。腹式呼吸时，吸气时则膈肌收缩，横膈下沉，增加了胸腔的空间，空气即被大量吸进。呼气时，膈肌松弛横膈上升使胸腔收缩，气体就被排出。而横膈上下一厘米，即可增加肺通气量250〜350毫升，腹式呼吸可以增加横膈的上下幅活动空间，可使幅度达3〜5厘米。这样就大大增加了肺通气量场所，加强了呼吸功能，促进了肺循环，使血液中的含氧量增加，提髙神经系统的功能。同时练功者通过腹式呼吸的锻炼，能加强腹部诸肌群的收缩力。改善胸腹腔的血液循环，实现了对腹腔器官的按摩作用，增强了胃肠的蠕动，加强了食物消化及营养吸收功能，也相应地加强了周身器

3、官的营养供应，促进了各个器官的系统的机能，如图1所不O图1腹式呼吸与自然呼吸的差异在于，自然呼吸气吸到胸中，胸往外挺；而腹式呼吸则把吸入的气，收敛入脊背时，胸不但不往前挺，而且胸还要内收，腹式呼吸在呼气时，内气下行沉入肚脐以下的关元穴，小腹外凸，两脚掌放松，小腹有发胀发热的感觉。腹式呼吸主要有以下功能：一、腹式呼吸对五脏的保健作用（一）对心肺保健作用腹式呼吸通过深、长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，能增加胸腔的容气量及吸氧呼碳的次数，确保新鲜空气与浊气充分交换。膈肌和腹肌的收缩和舒张，使腹压不断的改变，在腹压增高时，腹腔的静脉受到压力的作用，把血液输入右心房

4、。反之，当腹压减低时，血液则向腹腔输入，由于持续的交替，使呼吸运动增加了心脏营养血管的功能，同时也增加心中带氧量，加大了血液循环，加强了心脏营养作用，改善了心脏的营养过程，有助于保持心脏血管系统的健康。（二）对消化道保健作用腹式呼吸运动可对消化道起着机械按摩刺激作用，加上横膈膜的上下升降幅度增大，对肠的蠕动有正面的刺激作用；改善消化道的血液循环，促进消化道的分泌、消化、排泄。而练拳时的舌顶上频，唇齿轻闭能增加唾液的分泌，增加了活性消化酶，提高消化功能。（三）扩大肺活量腹式呼吸加大了横膈膜的升降幅度，使胸廓能得到扩张，胸腔的下部空间增大，有利于肺下部的扩张

5、及收缩，使肺下部的肺泡得到充分伸缩，让更多的新鲜氧气进入肺部，从而加强呼吸功能，增大肺活量。（四）有利于疏肝利胆腹式呼吸由于促进了气血流通，有利于胆汁分泌，改善肝功能。二、腹式呼吸的练习方法腹式呼吸练习主要有单一练习与结合拳架套路练习两种。（一）单独练习1•练好腹式呼吸首先要选择合适地点和时间。地点最好选在空气质量好的树林里、阳台上、小河边、公园里等，时间一般在早上练习比较好，早上空气很清新。2•吸气时腹部慢慢鼓起，要深长而缓慢的吸气。吸气时用鼻子吸，越慢越好，嘴巴要闭紧了，肺部不动。全身要放松,肩膀不能抬，两手自然下垂，以站立或坐下练习比较好。3.为了

6、确保吸气时有吸到腹部，可用手按住肚脐下方一寸处，当空气自然进入肺尖时，你就应该会觉得手被推出一些。4•呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。这时把气流从嘴里长长的呼出来。5.控制好呼吸的时间。一般一呼一吸掌握在15秒种左右最好，吸气时控制在4—6秒，体质好的人可以屏息1—2秒;呼气时控制在2—4秒，有能力的可以屏息1—2秒。6•每天练1-2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可选择。练到微热微汗即可，腹部尽量做到鼓起缩回50-100次，也可用手帮助。呼吸过程中如有口津溢出，不可吐掉，可徐徐下咽。7•呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不用口。（二）套路结合练习在

7、拳架练习中，主要以开合虚实与腹式呼吸相结合，手足上抬时为吸，下落时为呼；动作合时为吸，开时为呼。开合虚实与腹式呼吸要自然结合。合劲是吸，从虚实层面上讲，就是由实逐渐变为虚时，应当吸气；开、实是呼，讲的就是由虚逐渐变为实时，采用呼气。从速度上讲，可以有快慢结合。“运劲如抽丝”说明了柔缓的一面；“发劲似放箭”又说明了快速的一面。陈氏太极拳老架套路中，一路以缓慢柔和为主，但其国各式动作的速度不一定全相同，但整体的节奏与身体的高度基本是一致的。而二路比一路要快，刚劲有力，所以二路是在一路相当熟练的基础深入发展的，主要以技击为主。但初学时，练拳速度要匀，以慢为宜，

8、尽量使动作做到饱满完整正确。等到呼吸与动作配合到相当熟练后，可以达到随心所欲，快