寒假的运动学习计划

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1、寒假的运动学习计划　　　　寒假来啦,对于平时上学很少有时间进行自己喜欢的运动的学生而言假期是再合适不过的机会了赶紧制定好运动计划吧本文为寒假的运动学习计划希望对大家有帮助！　　　　星期一　　　　6:30　　　　（1）慢跑2500～4000m（有氧训练改善心血管系统增强耐力）　　　　（2）拉伸活动（提高柔韧性加速体能恢复）　　　　17:30　　　　（1）力量训练（训练前充分热身）俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）仰卧起坐20个/组3组（腹肌）双腿蹲伸10个/组2组（下肢）俯卧挺身15个/组2组（背肌）跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）力量练习结束后注意拉伸　　　　星期二　　　　休息

2、也可以安排喜爱的体育活动（强度不要太大）　　　　星期三　　　　重复星期一训练内容　　　　星期四　　　　17:30　　　　（1）无氧训练（运动前充分热身）：30m加速跑2组＋50m加速跑2组＋100m加速跑2组＋200m短跑3组　　　　（2）有氧训练：慢跑20XXm　　　　（3）运动结束后放松并拉伸肌肉　　　　星期五　　　　安排喜爱的体育活动（如篮球、排球、乒乓球等）　　　　星期六　　　　17:30　　　　（1）力量训练（训练前充分热身）　　　　俯卧撑15个/组3组引体向上视个人能力（上肢）　　　　仰卧起坐20个/组3组（腹肌）　　　　双腿蹲伸10个/组2组（下肢）　　　　俯卧挺身15个/组2

3、组（背肌）　　　　跳台阶20个/组2组（下肢爆发力）　　　　力量练习结束后注意拉伸　　　　星期日　　　　充分休息不要进行过于剧烈活动充分恢复不知道是否符合你的意思有具体要求可以提出来该计划休息与锻炼交替、各种练习内容、方法、手段交替有助于防止局部过度疲劳导致运动伤病　　　　每天早上7点（冬季不宜太早）起床洗刷后喝一杯水稍做热身运动出门　　　　时间长短第一天15到20分钟随后逐步加长建议开始以慢跑为主原则是：开始跑了就不要停下多慢也没关系但中途不能走路或停下休息坚持跑满预定的时间　　　　坚持2周后每天的跑步距离应该比开始时候长了此时的原则是：一旦感到再也跑不动了一定要咬牙再坚持跑200米距离这

4、200米必须是冲刺跑这点很重要对耐力是一个提升！　　　　每天跑步结束后再快走15分钟然后慢慢缓和下来　　　　跑步结束对肌肉进行舒展半小时内不要吃早饭慢慢的喝些温水　　　　跑步完早饭前这点时间建议你大声朗读英语此时是学习英语最佳时期（鉴于你是16岁求学时期）　　　　冬季跑步要注意冷暖出门之前做好热身可以先跳一会绳衣服不要穿太少一定要穿运动服运动鞋　　　　跑步是一项最基本的运动它可以使你保持良好的精神状态特别是在学龄阶段可使你胜人一筹对脑力也有很大的益处　　　　坚持是最重要的开始并不难但坚持需要毅力12个月下来以后你会受益匪浅这是没有坚持过的人所不能体会得到的！　　　　至于肌肉上的锻炼不建议作太

5、多你这种年纪可以多做俯卧撑（每天动作要标准）有条件配合以引体向上同样坚持下来我不信你还会坳手劲比不过别人