脚踝扭伤的治疗与恢复

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1、脚踝扭伤的治疗与恢复脚踝扭伤的治疗与恢复运动员们常常倾向于在小路上或越野跑路线上练习长跑，而不愿在人行道或公路上跑，他们确实应该这样做。然而，在不平坦的道而上跑步（或仅是跑进了一个小坑或跑出了路边）可能会导致脚踝扭伤，这会非常疼痛。脚踝扭伤其实就是你脚踝部位连接腿骨和脚踝骨（从而最终连接你的脚）的肌腱被拉伤或撕裂。最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻，即你的脚踝向身体的外侧扭，拉伤了前距腓韧带。在这种情形下，你的脚及脚踝的外侧变得肿胀、疼痛。除非在道面状况很好，或秋天不会被树叶覆盖的场地跑步，否则你无法避免脚踝扭伤。但如果你的脚踝扭伤了，就有几件你应该做的事情

2、。运动损伤恢复的基本原则是英文缩写R.I.C.Ec首先是休息（Rest）。在疼痛停止前尽可能不要用脚走路。在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程，从而使疼痛时间延长。这就是说，你不但不能跑,而且不能做任何活动量大的觀情。其次是冰敷（Ice）。将你的脚踝冷敷15分钟，然后停15分钟，如此反复，尽可能多做几次。一口袋冰放在你的皮肤上也许太冷了，所以我建议，或者用毛巾把冰包一下，或者用外科用的冷敷布。就我个人的观点，一小口袋冰冻的豌豆就很不错。第三是压布（Compression）。轻轻地用敷布压缠住脚踝，使其更加稳定。不要拼命地用力缠，这样你会阻滞流向

3、脚的血液，不利于损伤恢复。最后是抬高（Elevation）o当你坐着的时候，可以把脚放在儿个枕头上，这样你的脚就会比你心脏的位置高一些，这样便会有利于减轻脚部肿胀。如果在短期内你的脚踝扭伤没冇好转，就必须尽快去看一下医生。踝部韧带撕裂需要打上或软或硬的石膏，这时用脚走路只会使情形更糟。一旦脚踝部位的疼痛消失，先放松一点慢跑儿日，因为撕裂的韧带仍不能像先前那样紧。这样会使你的脚踝复原更容易一些。建议你做一些轻度的力量性训练，用來拉紧脚踝曾经受伤的部位。为了使你的脚踝变得冇力，你可以找根橡皮筋作为阴力开始训练，或者做些简单的运动。比如，尝试脚踝用力，用你

4、的脚的-•侧慢慢推墙或桌子，持续用力5秒钟，然后休息5秒钟，就这样重复练习10〜15次。当然谁都希塑你不耍扭伤脚踝。但如果这种情况发生了，请务必记住：R.I.C.E.治疗法对你很有益处。踝关节扭伤是运动损伤中发生率最髙的,发生的原因人多是身体失去重心，落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现。扭伤时，局部会发生关节肿胀、疼痛，严重时甚至造成骨折。一、处理时，先用弹性绷带将踝关节固定，于伤处外敷冰块，在用绷带固定冰袋和踝关节。二、固定几分钟后（约3・5分钟），可先取下绷带，此时受伤部位肿胀尚不明显，肌肉痉挛也较轻，可先进行简单的检查。三、检查的目的主要是确

5、定有无骨折或脱臼的可能，韧带损伤的程度，以决定下一步之治疗方法。四、检査方法：（1）注意疼痛、压痛点的位置，肿胀的程度，关节是否畸形。（2）内翻及外翻试验：将踝关节内翻，检查外侧韧带损伤程度（足内翻时，踝关节外侧活动范围是否变大或松动）。再将踝关节外翻以检査内侧韧带损伤程度。（3）前抽屉试验：一手握住踝关节上端向厉推，同时另-•手握住足跟向前拉，检查是否活动范围变人（和未受伤一侧比较）。（4）如只是轻度扭伤，可继续冰敷并施以压迫性包扎，抬高患肢。如属较严重Z扭伤，则应送医治疗。五、在踝关节复健治疗方面：美国旧金山一位医师捉出一个相当清楚的过程表（如下

6、图示），兹说明如下：踝关节受伤到完全康复共分为七个不同的阶段：第-阶段：从受伤到肿胀不再增加为止第二阶段：从肿胀不再增加至正常走路不痛为止。第三阶段：从正常走路不痛至肿胀完全消失为止。第四阶段：从肿胀完全消欠至75%得鳏关节各方向活动度都不痛为止。第五阶段：从75%得踝关节各方向活动度都不癇至恢复75%的肌力为止。第六阶段：从恢复75%的肌力至所有各方向的踝关节活动度都完全不痛为止。第七阶段：从所有各方向的踝关节活动度都完全不痛至恢复100%的肌力为止。复健治疗的方法：冰敷：川碎冰或冰水装在塑胶袋里，醒着时每4小时敷盖在受伤部位20分钟。抬高：不需活

7、动它时，就把受伤的踝关节抬高，至少要比腰部更高才有效。压迫：用弹性绷带包住受伤部位，不可太松或太紧,太松无效易脱落，太紧脚趾会肿麻,妨害血液循环。拿拐杖：拿拐杖帮忙走路，受伤的脚可完全不着地，或在不痛的范围内略着地支撑体重。但不可以脚趾先着地，因为这样脚板朝下时容易再发生内翻性扭伤，必须像正常走路一样，让脚睡（即脚跟部）先着地，然后才整个脚掌着地。水疗：使用'冷热交替式水疗'，其方法如下：先将患部浸在摄氏38-40度，不病的范围内活动4-6分钟。立刻改浸在摄氏10-16度冷水中1-2分钟。再回到热水中活动（如1所述）。如此冷热交替各做5次。最后一次须

8、浸在热水中。完毕后将患部抬高，活动5分钟，后绑上弹性绷带。以上为一次完整的（冷热交替式水疗），每天做2-3次