女子健身房初级计划(每周四练)

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1、健身房初级训练周计划周一：胸部训练·一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。·二、哑铃卧推——3组。第1组：2.5公斤，20次。休息2分钟；第2组：5公斤，15次。休息2分钟；第三组：7.5公斤，6——10次(做不了的话换成5公斤做到力竭)·三、哑铃飞鸟(或器械夹胸)——3组。第1组：2.5公斤，15次，(或器械夹胸最轻重量10——15次)，休息2分钟；第2组：5公斤，15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次)，休息2分钟；第3组：2.5公斤，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)。·四、膝关节俯卧撑——2组(或者坐姿推胸器械)。第1组：做到力竭(坐姿推胸

2、重量选择自定，别太重也别太轻)，休息3分钟；第2组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。周二：背部训练·一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。·二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。·三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格) 20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。·四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以

3、上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量！注意！这个动作腰背一定要挺直！一定！动作要尽量标准！)周三：胳膊训练·一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。·二、双手哑铃弯举——3组。第一组：2.5公斤，20次。休息2分钟；第2组：5公斤，15次。休息2分钟；第三组：7.5公斤，10次(做不了的话换成5公斤弯举到力竭)·三、颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组)——2组。第1组：2.5公斤，15次。休息2分钟；第2组：5公斤，10次(这个做不完就换成2.5公斤做到力竭)注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。·四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到

4、力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。周四：腿部训练，肩部训练·一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。·二、腿部热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定！腰背一定要挺直！·三、杠铃深蹲：3组(注意！一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。·四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激)。休息2分钟；

5、第2组：次轻重量，15次，休息2分钟；第3组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。·五、臀桥——3组。做3组：做到力竭.每一组做完休息2分钟。·六、肩部热身：肩袖肌群的热身。·七、坐姿哑铃推举——3组。第1组：2,5公斤，20次。休息2分钟；第2组：5公斤，15次。休息2分钟；第3组：7.5公斤，10次(做不了的话换成5公斤做到力竭)·八、地狱哑铃侧平举——3组(会非常酸痛，一定忍住！)第1组：2.5公斤，15次。不休息，立马换成5公斤到力竭；第2组：5公斤，15次。不休息，立马换成2.5公斤到力竭；第3组：2.5公斤，一直做到力竭。·九、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息

6、2分钟；第2组：做到力竭。·十、最后保持侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。注：一，其余三天若有一天想运动，可做快步走慢跑快跑交替提高心肺功能二，每天例行运动结束后，可跑步机坡度6速度5.5快走20分钟—30分钟提高减脂速度