瑜伽各动作要领

《瑜伽各动作要领》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、仰卧体位鱼第一式（简易鱼式）功法：1、仰卧，双手扶着两臀的外一侧，肘关节触地。2、两肘关节向地面用力撑起，将背部离开地面，头顶触地。3、将两手掌放在大腿上，保持，自然呼吸。功效：扩展胸膛，伸展颈部，调整甲状腺的分泌，纠正驼背。提示：这个姿势伸展背部肌肉，美化背部线条，令你的举手投足更优美。犁式功法：1、平躺，全身放松，两腿伸直。2、吸气，两手向下用力，收缩腹肌，抬两腿直至与地面呈90°。3、到达90°角后呼气，双手托腰，继续将腿伸过头后，此时下背部与臀部已自然离开地面4、当脚趾触及地面时，双手在头顶十指交叉，保持深呼

2、吸，坚持10~15秒，还原放松。功效：促进血液循环，除滋养脊柱神经外，也可养颜护肤。此外还可消除背痛、腰痛，减除腰部、髋部、腿部的脂肪。同时对于内脏各器官也十分有益。按摩，调整及刺激所以的内脏，特别对肠胃，脾，和肝脏。改善甲状腺激素分泌，对贫血，肥胖症，便秘，哮喘，糖尿病，月经不调等症有疗效，并使身体活力充沛，消除疲劳。松弛大腿与背部肌肉，增加脊柱的弹性以及整体的柔软性，具有收腹，纤腰，修长双腿的功效。提示：回位过程中，应尽量缓慢，让脊柱一节节触地，整个过程中，头部始终不离开地面。女性在月经期避免做这个姿势，患有坐骨

3、神经痛的人禁做此式，有高血压的人应在教练员指导下练习。桥式功　法：●仰卧，放松全身。●弯曲双膝，双脚平放在地面。　　　●吸气，慢慢抬高臀部、背部，用双手支撑腰部。如果觉得身体有些僵硬，可以保持双手掌心向下，放在身体下方或者用手抓住脚踝。●保持这个姿势30秒，做正常的呼吸。变形式1：●两手支撑腰部，慢慢向上伸直左腿。保持这个姿势30秒。变形式2：●试着慢慢向前伸直两腿，保持双手支撑腰部的姿势尽可能长的时间。●完成此式后，闭眼，仰卧，依次为放松腿部，臀部，腰部，胸部和颈部。医疗效果：此式十分伸展后背和腹部，适合作为在肩倒

4、立之后的练习姿势，它可缓解肩倒立式之后的紧张感。此式消除颈椎、肩膀的紧张。练习时意识力应放在从大腿到腰部的伸展感上，胸部的上方和肩膀呈放松状态。提示：腰部和手腕力量不够的练习者，应根据自身的状况练习，不要选择腿部向前伸直的姿势。摇摆式功法：●仰卧，两腿向前伸直。●两腿屈膝，将两大腿收近胸部。●两臂抱着两腿，十指相交。●抬起你的头，让你的身体前后摇摆。●小心不要让你的头猛碰地板。●前后摇摆5次，到第5次完时，顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。●重复做8-10个回合。医疗效果：这个练习按摩和强壮双髋、双臀和背部。对于放

5、松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体.船式(1)仰卧，两腿伸直。两臂平放体侧，掌心向下。(2)吸气，臀部作为支撑点，同时抬起上半身及双腿，都与地面呈大约30度角。双腿并拢，腰背挺直，双臂平行，于体前平举。保持自然的呼吸，坚持这个动作20秒钟。(3)呼气时将双腿及躯干放回地面，仰卧放松全身。【功效】对于腹部器官和肌肉，这是一个极好的姿势。它促进肠道蠕动，改善消化功能，帮助消除肠胃当中的寄生虫。它也产生放松肌肉和关节的效果，从而对神经质或紧张的人特别有效。最重要的是

6、这个姿势有助于加强背部，如果背部强壮有力度，我们就会更加活跃，生活就能更加充实。站姿体位山式按基本莲花坐，十指相交，伸展高出头部，下巴往颌部收，将掌心转向上方，两臂尽量向高处伸展，保持平稳的呼吸，保持10次呼吸　　效果：安神、强壮腹部器官，消除双肩僵和风湿痛。风吹树式功　法：●挺身直立，两脚并拢，两臂放在两侧。●十指相交，两臂高举过头顶。●转动两腕，使两腕朝天。●用脚尖着地站着，上身躯干从腰部弯曲，倾向右侧。●保持此姿势几秒钟，然后弯向左侧。●弯向左右两侧至少12次。●然后让上身回复中央位置，平脚站立，放下双臂。注意

7、：如果你不能用脚尖站立同时保持身体平衡的话，就可以平脚站在地上做这个练习。但是，你每次做这样姿势的练习时，都应该起码花几秒钟试试用脚尖站立。这样做能使你逐渐增强自己平衡力。医疗效果：这个姿势扩张胸部，放松肩关节。它也朝着与平常向前或向后运动不相同的一个方向伸展下背部、腰部、双髋部和内部脏器。其他益处包括改善体态、增强灵活性、提高平衡感。树式一、增进记忆力治疗失眠。二．产生日常生活所需之能量。三．使人长寿，使肺部有活力。四．刺激内分泌腺体，使其正常活动，净化血液，消除疲劳。五．使身体柔软，防止虚胖，控制本能欲望，心灵安

8、定，气色好。六.缓解背部，关节和肌肉疼痛七.放松僵硬的肌肉八.增强身体力量九.降低压力十.释放能量十一.让大脑放松十二.使注意力集中，敏锐十三.提高身体的敏感度腰躯转动式功法：●挺直身子站立，两脚分开约2英尺左右。●十指相交，吸气，两臂高举过头。●转动手腕，让两手掌心向上。●呼气，向前弯身，弯到两腿和背部形成90度角为止。●两眼注视两手。●将上