经典瑜伽二十六式动作要领.doc

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1、瑜伽二十六式动作要领第一式站立深呼吸作用益处：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。动作要领：1.双脚并拢，双手在体前十指相扣，弯曲双肘，将指节抵住下颌，保持手指节不要离开下颌，2.运用喉式呼吸法，缓慢地吸气，吸气的过程同时张开双手肘、手掌，下颌压下，手背触及面颊，然后，头后仰放松颈部，3.张开嘴呼气，呼气的过程同时合拢双手掌、手肘，尽量让大臂与地面平行，呼尽后还原，连续练习。第二式半月式作用益处：可以让你快速获得能量，充满生命活力，强化身体中部的肌肉，尤其是腹部，增强脊柱的伸展，纠正错误的姿势，增强肾功能，帮助治疗肝脾肿大，消化不良，便

2、秘。半月式是伸展体位的练习，应该每天坚持练习。动作要领：1.山立式准备，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧，手指手臂呈直线；2.吸气，手臂经身体两侧向上抬起伸直，双手合十，拇指相扣，手臂伸直贴近双耳，手臂向上方伸展。呼气，保持头抬起，对于初学者，下颌距胸骨至少保持4公分，手臂始终贴耳；3.眼睛盯住前方固定一点，尽可能向上伸展身体，不要弯曲手臂和膝盖，呼气，慢慢向右弯曲到最大，保持全身面向前方，如果上体开始转动向右了，让你的左肩向后，右肩向前，手臂伸直，手肘固定，保持均匀呼吸，停留10—20秒；4.吸气，慢慢将身体回到中心，手臂与脊柱保持向上伸展；5.

3、呼气，向左弯曲上体，手掌尽量达到平行于地面，不要转动身体，两侧做相等的时间；6.吸气，再次回到中心，双臂与脊柱仍保持向上伸展，身体立直时要放松，让血液循环恢复正常，再重复练习；7.第三步后弯，吸气，尽可能缓慢伸展后背，腰部向后弯曲；8.呼气，腰部最大限度的后弯，头尽量后仰，颈部放松，意志在颈部，将大腿，腹，髋尽可能向前伸展，膝盖尽量伸直，颈部放松，重心在脚后跟，均匀呼吸，保持10—20秒；9.吸气，慢慢回到直立，手臂保持向上伸展；10.吸气，躯干向上，呼气，从髋部向前弯曲，膝盖伸直，下颌离开胸骨；11.当两腿不能在保持伸直，完全放松，屈膝，手

4、抓脚跟，大拇指及其余手指前部触地，屈肘，前臂内侧顶靠在小腿后，腹部触大腿。12.尽可能向地板伸展你的身体，放松尾骨，胸在膝关节部位，脸在膝下，贴近小腿胫骨，看不见光线，保持眼睛睁开，保持10—20秒；13.吸气，手松开脚跟，双手合十，缓慢抬起身体，回复到身体直立位置，向上伸展；14.呼气，手臂从身体两侧放落，休息片刻，手臂、下肢、双脚放松，之后再次重复做一遍，每次保持10—20秒，之后休息。第三式笨拙式作用益处：强壮腿部、臀部肌肉，伸展髋关节，锻炼发展上臂，促进膝、踝关节血液循环，还可以去除下肢风湿病，关节炎，痛风等症，帮助治疗下腰痛及腰椎间

5、盘突出动作要领：1.山立式准备，双腿分开与肩同宽，脚趾向前，脊柱挺直，双臂自然垂于体前；2.吸气，向前抬手臂与地面平行，手心向下，手指并拢收紧肌肉，注视前面固定的一点，保持均匀的呼吸；3.脚跟固定在地面上，呼气，身体慢慢向下坐；4.直到大腿与地面平行，就好像在一把椅子上，注意保持手臂平行于地面，半蹲成直角，脚跟不要离开地面，膝盖保持分开；5.脊柱不要向后弓，分别向上、下伸展脊柱，好像后背顶靠于墙上，中心在脚跟，此时脚趾感觉离开地板，好像要后倒，保持脚、膝、手分开与肩同宽，均匀呼吸，保持10——20秒；6.吸气，慢慢起身，回复身体直立；7.吸气

6、，抬起脚跟，到最大限度，手臂保持与地面平时；8.呼气，屈膝，降低重心，此时脚跟会抬得更高，进一步向上，脊柱要挺直，让大腿平行于地面，均匀呼吸，保持10——20秒；9.吸气，慢慢抬起身体，回复站立位；10.呼气，脚跟放落地面，手臂保持平行于地面；11.接下来，吸气，再次抬起脚跟，将膝盖并拢在一起；12.呼气，屈膝，重心向下，臀部触脚跟，重心压在脚跟上，膝盖保持并拢，脊柱挺直，腹部微向前，让手臂平行于地面，手心向下均匀呼吸，保持10——20秒；13.吸气，慢慢起身，保持膝并拢，手臂平行于地面；14.呼气，膝盖分开伸直，回复站立位，双臂放落身体两侧

7、，放松。第四式鸟王式作用益处：鸟王式对双腿非常有益，有助于发展身体平衡能力、协调感、和专注能力，增强性器官和肾脏的血液供给，强健大小腿、髋、腹部、上臂，增加膝、踝、髋部的伸展，去除下肢多余脂肪，有助于防止和消除小腿肌肉痉挛。动作要领：1.山立式准备，在练习很多站立体式之前都有山立式准备2.吸气，双臂前平举，手心相对，与肩同宽；3.将左手臂放在右臂下，双臂保持平直，以肘关节叠在一起，同时弯曲双肘，竖起小臂；让手背相碰；4.移动前臂，缠绕，让两手掌内侧相触；5.尽量不要扭动手腕，或手掌歪斜，此时左前臂缠绕右前臂，就像一根绳子绕住，不透光线；6.保

8、持手掌伸平，下颌抬起，肩下沉，让手臂尽量向下，触碰胸部；7.保持双脚并拢，脊柱挺直，双脚平放在地板上，呼气，屈膝，直到腿部有拉伸的感觉；8.凝视前方一点，身体固定，