商卡瑜伽教程

《商卡瑜伽教程》由会员上传分享，免费在线阅读，更多相关内容在行业资料-天天文库。

1、——瑜伽•清肠排毒专题课          商卡分为两种，一种是完全的商卡，是对消化道的完全清洗，在准备和注意事项上非常讲究，同时还有很具体的严格饮食控制方法，通常为瑜伽修行者采用。　　另一种是一种简化的程序，对食物的控制相对简单，可以每周每月做，整个过程并没有严格的讲究，时间上也相对简短。目前在瑜伽习练者中普遍采用。这也是目前被广泛使用的瑜伽清肠排毒法。     需要注意的是：在清肠排毒结束后，不能马上进食，需要在休息一段时间后进食。安全的方法是，在结束后45分钟到一个小时之内，进食流质或半流质食物，并且，当天其余几次的饮食也必须清淡，最好不要进食固体食物和肉类。在接下来

2、的一两天内，也要注意保证饮食的品质。 商卡的流程：　　准备：宽松衣服，大毛巾一条、水杯一个、2000—3000ML温盐水　　快速喝下250ML—300ML温盐水。做以下几个商卡排毒体式：　一、摩天式：　　1、挺身直立，双脚开立与肩宽。　　2、吸气，双手从体侧向上，在头顶交握，翻掌，掌心向上，同时，慢慢踮起脚跟。　　3、停留在这个位置上，保持3—5次呼吸，注意在吸气时伸展腹部，呼气时，收紧腹部。让身体保持平衡。　　4、一边呼气，一边慢慢放下脚跟。调整呼吸，做6—8遍。       二、风吹树式　　1、挺身直立，双腿打开与髋同宽。　　2、吸气时，双手在头顶交握，掌心向上，充分伸

3、展腹前侧，充分提升胸廓。　　3、呼气，将躯干向右侧弯曲，直到身体的最大极限。注意收紧腹前侧和两侧肌肉。　　4、吸气，用手臂将身体带回正中。　　5、重复3、4，左右侧曲，各做6—8遍。     三、腰躯转动式　　1、挺身直立，两腿分开两肩宽。　　2、吸气，两手从两侧伸展与肩平。　　3、呼气，收紧腹部，同时，从髋关节开始将身体向右扭转，直到身体的最大极限。左手放在右肩上，右手放在腰侧，眼睛看向身体的最右处。注意体会腹部的扭转。　　4、吸气，身体还原回到正中。　　5、重复3、4，左右各做6—8遍。    四、眼镜蛇扭动式　　1、俯卧垫上，双手放于肩下，吸气时，向上向前伸展脊柱，伸

4、展胸廓与腹前侧、颈部后侧，眼睛看向正前方。　　2、呼气，向右转动腰腹部，眼睛看向左腿腿跟的方向。注意收紧腹部，体会腹部的扭转。　　3、吸气，将身体还原回正中。　　4、重复2、3，左右各做6—8遍。     五、腹部按摩功　　1、双腿分开与髋宽，蹲于垫上，双手放于两膝盖外侧，立直脊柱。　　2、吸气，伸展脊柱。　　3、呼气，用手推动右膝，使右膝慢慢靠近左脚，同时，将躯干转向左侧，收紧腹部，眼睛看向左肩处。注意腰腹部的扭转。　　4、吸气，将身体还原回正。　　5、重复3、4，左右各做6—8遍。    摩天式：主要刺激胃和结肠　　风吹树式：主要刺激小肠和结肠　　腰扭转式：按摩小肠　　

5、眼镜蛇扭转式、腹部按摩式I、腹部按摩式II：这几个体式一起主要挤压按摩盲肠、S结肠和直肠，刺激直肠括约肌反射使之产生便意。　　一般主张每次体式锻炼的次数是每个体式的6次，按顺序完成2轮，也就是说平均每个体式12次，然后是上厕所或者继续饮水。一直到排水为止。再用瑜伽休息术来放松。注意事项： 　　1、洁肠前一天下午4点以后，不要吃东西。但如果口渴，可以喝一些液体饮料(水或果汁)，实在饥饿的话，可以吃些流质或半流质，但不要过饱。　　2、洁肠的最好时间为早上7点至10点，之前不要吃任何食物，也不要做体式，可以洗浴，换上宽松衣服后再进行。3、洁肠的过程通常至需要一个小时左右才能完成，

6、要根据自己的体力来进行调整，如果体力不支或有任何的不舒服，都应该停止练习。　　4、喝水必须要迅速、不要停顿。即使已经喝了8-10杯水之后还没有便意，不应该再继续喝水，可以停顿一段时间，并且躺下以后，在教练的指导下做一些滚动动作，这样将加快洁肠过程；然后上厕所，耐心等待，不要强迫排便；还不能排便的，回来继续喝两杯水，不间断地做体式。　　5、洁肠之后，身体每个部分都会变得非常敏感脆弱，因此必须给身体和大脑24小时完全的休息。应该避免吹风或者使用空调；不能马上洗澡；并且在结束后1个小时内喝黄油煮的粥，在当天不要吃固体食物，以流食或半流质食物为主。在这之后的两天内饮食也必须清淡，不

7、要吃油腻的食物或肉类。　　6、洁肠后必须要注意休息，不要做需要很多体力或脑力的活动，也不要有性生活，保持身心的平静。　　7、患有消化道溃疡、心脏病和体质虚弱者、儿童、老人、孕妇、一周内来过例假的人，要在教练的指导下练习。肾炎患者不建议进行洁肠。高血压患者不建议使用盐水。　　8、第一次做洁肠术必须在有经验的教练指导下进行。不要通过书籍或音像制品进行洁肠的练习。　　9、如果有条件的话，相关的体式至少在一周前要经常的锻炼，以便能熟练运用这些体式，达到更好的效果。练习频率：便秘的人一月2次，一般6-10次便可以很好地增强肠