ashtanga 里的前屈体式

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1、htanga yoga初级里的前屈体式(2010-02-2112:37:44)转载▼标签：瑜伽分类：瑜伽杂记:于伽的教练手记       Ashtangayoga初级里的前屈体式         ——《于伽的教练手记》之七十五Ashtangayoga初级里有很多前屈体式，先罗列于下：第一部分(11个体式)N0.4.加强背部伸展式aN0.5.加强背部伸展式bN0.10.双角式aN0.11.双角式bN0.12.双角式cN0.13.双角式dN0.14.加强背部伸展式N0.15.手拉脚单腿直立式aN0.16.

2、手拉脚单腿直立式bN0.18.手拉脚单腿直立式dN0.19.半莲花单腿加强背部伸展式第二部分(25个体式)N0.2.双腿加强背部伸展式aN0.3.双腿加强背部伸展式bN0.4.双腿加强背部伸展式cN0.6.半莲花前曲加强背部伸展式N0.7.半英雄前曲加强背部伸展式N0.8.单腿前曲加强背部伸展式aN0.9.单腿前曲加强背部伸展式bN0.10.单腿前曲加强背部伸展式cN0.11.玛里其扭转aN0.12.玛里其扭转bN0.15.船式N0.16.双脚交叉支撑式N0.17.龟式N0.18.卧龟式N0.21.束

3、角式BN0.22.坐角式N0.23.双角前曲加强背部伸展式N0.24.双脚分开”V”字N0.25.双角犁式N0.26.双脚分开”V”字N0.27.双角前曲加强背部伸展式N0.28.仰卧手拉脚指伸展式aN0.30.仰卧手拉脚指伸展式cN0.31.“V”字坐立平衡式N0.32.加强“V”字坐立平衡式第三部分(5个体式)N0.3.犁式N0.4.加强犁式N0.5.手托莲花腿肩倒立N0.6.手抱莲花腿肩倒立N0.11.双手抓脚莲花前曲伸展式 上面共有四十一个体式，都可归为前屈类体式。Ashtangayoga初级

4、有六十九个体式，前屈类的体式占了60%。所以可以这样说，Ashtangayoga初级主要侧重于前屈的练习。 前弯，看似简单的动作，但最重要的是必须随时维持脊椎的自然弧度，尤其是腰椎的前凸弧度，腰椎沟必须出来。因此，想要让上半身碰到下半身，最重要的是启动髋关节，髋关节是人体很重要的大关节，主导人体直立时的稳定性。和肩关节的功能不同，肩关节是以灵活度为主，因此，髋关节的髋臼较深，和股骨头相合较密，因此髋关节不如肩关节来得灵活。但稳定有力这是髋关节的特色，不仅如此，连下半身的肌肉都比较发达。有70%肌肉都位

5、在下半身，其中就以股四头肌和腘绳肌最明显。在前弯的体位法里，腘绳肌扮演严重的角色，它必须伸展，才能启动髋关节，进而带动骨盆前倾，顺势带动背部竖脊肌群的伸展，以弹性的延展来协助腘绳肌完成工作。要将大腿前侧的股四头肌收缩，上提膝盖骨，才不会损坏膝关节里的半月软骨板，尤其是站姿前弯更是重要。许多人练前弯，并没有先伸展开腘旁肌，以拱背来代偿，久而久之会造成很大的问题，就是「脊椎坏了」。 一般来说，腘绳肌比股四头肌更容易受伤。但瑜伽研习者，不会造成立即伤害，通常都是慢性温和的伤害，透过过度的伸展，强迫其伸直，目

6、的就是让手去碰脚趾，或是直立前弯，让头钻入两脚间，这会渐进伤害腘绳肌也会伤害到更脆弱的膝关节，因为当腘绳肌过度伸直时，会锁死膝关节，进而伤害到半月软骨板，这才是最可怕的事，一旦半月软骨板破裂，就只好修修补补，否则少了半月软骨板做缓冲，膝关节很快就会变成退化性关节炎。将身体愈练愈糟。在艾扬格的体系，前弯必须伸直膝盖，维持山式的背脊后。但在ashtanga体系里建议在前弯时略弯膝盖再缓缓地将双手触地，曲膝的目的是不要引起人体的「牵张反射」。直立前弯，略略曲膝，从解剖学角度来看，是让腘绳肌不会因为快速伸直而

7、痛苦万分，因此是较为人性的作法，双手碰地后检查下肋有否放在膝盖上，则是确保脊椎不会驼背，此时再慢慢推直膝盖。在直立前弯，双膝可以打直，但记得不是锁死膝盖，而是保持着膝盖骨向上提的力量，这就要用到大腿前方的股四头肌。但必须随时维持山式的背脊，也就是腰椎的前凸曲线，这是很重要的，因为它的重点不在于有没有碰地，而在乎每一个下弯的环节，是否有确实伸展腘旁肌。这就像是拉一条橡皮筋，轻轻地拉，不在乎有没有拉开，反正慢慢拉就对了。