体考队周训练计划

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1、体训队每周训练计划]时间星期一内容1，准备：30分钟（1）800米中速跑、各种静力性拉伸，摆腿；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，交叉步各三组；（3）摆臂练习×3组；自由练习30秒接原地快跑20秒要求：头部正直，两眼直视前方。颈肩放松，前后摆动，轻快有力，均以肩为轴，前后摆动时肘关节角度略有变化。前摆要快，同时躯干前倾。2、基本练习：50分钟内（1）30米×2组、60米×2组，100米×1组，120米×1组；（2）500米变速跑×2组；（直道加速、弯道减速，中间间隔3分钟）（3）放松活动：走或慢跑绕

2、田径场一周。（4）沙坑收腹跳：25次X3组（注：连续起跳，越快越好）（5）俯撑：100秒3，放松：垫上至少20分钟 时间星期二内容1、   准备：30分钟（1）800米中速跑，各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，跨步压各三组；（3）摆臂练习同周一2、基本练习：50分钟（1）60米×3组、120米冲刺跑×2组；（2）立定跳远×6组；（3）放松活动：走或慢跑绕田径场一周。（4）快速俯卧撑：30×2中间间隔一分钟（5）快速俯卧撑：100秒3，放松：垫上，至少20分钟时间星期三内容1、   准

3、备活动：30分钟（1）800中速跑，各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，起跳扭臀，跨大步压，交叉步各2组；（3）摆臂练习×3组；2、基本练习：50分钟（1）30×2组、60×2组；（2）蛙跳30米×3组；（3）单脚跳30米×3组；（4）12米项折返跑2组；（跑道宽度）（5）立定跳远×6组；（放松活动：走或慢跑绕田径场一周（6）快速俯卧撑30×2（7）沙坑收腹跳：25次X3组3放松：垫上至少20分钟时间星期四内容小肌肉群专项训练1、准备活动：30分钟（1）800米中速跑、各种静力性拉伸；

4、（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑，跨大步压，各三组；（3）摆臂练习×3组；2、基本练习：50分钟（1）跳台阶6组；要求：速度快，落地就起（2）杠铃片练习：绕8字，25×3组；全蹲平举杠铃片20×3（4）仰卧起坐，俯卧撑，单头翘各三组；（5）放松活动：走或慢跑绕田径场一周。（6）各种压韧带3放松：垫上20分钟时间星期五内容1、准备活动：（1）800米中速跑、各种静力性拉伸；（2）高抬腿跑、小步跑、后蹬跑各三组；（3）摆臂练习2组；2、基本练习：（1）30米×3组；（2）100米×1组；（3）原地快速纵

5、跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。。（4）双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列6-8个栏架，用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.20米和0.90米。6—8组要求：落地快起，配合手臂摆动。（5）扶墙顶人：由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，4—6组。组间休息3分钟。放松活动：走或慢跑绕田径场一周。（6）单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳3组单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨

6、步跳3组3放松：垫上至少20分钟每天课间操时间练习内容：（轮流练习15分钟）1、跳台阶2、俯卧撑加俯撑3、肋木上各种韧带，练习4、肋木上各种韧带，练习5，跳台阶若遇雨天，主席台垫上各种练习，各种原地练习，如收腹跳，立卧撑，台阶单腿上跳，原地快速高抬腿，俯撑等。 周六周日在家做适当的力量，柔韧练习即可。望各位保质保量练习，自己对自己负责！！