精品]有氧运动处方

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1、有氧运动处方田英一、何谓运动处方定义一：对从事体育锻炼的人（含病人），根据医学检查资料，按其健康、体力以及心血管功能状况，结合生活环境条件和运动爱好等个体特点，用处方的形式规定适当的运动种类、时间和频率，并指出运动中的注意事项，以便有计划地经常性锻炼、达到健身或治病的目的，即为运动处方。定义二：体育教学中的定义：运动处方是以身体练习为手段，为改进、完善、提高、增强身体某一部分或某一些器官的功能而有针对性地实施的系列练习方法。定义四：是体育指导者或医师在身体检查的基础上，根据锻炼者的需求，运用科学健身原理，以开处方的形式向

2、其提供量化的健身运动方案。科学地规定了锻炼的运动内容、运动强度、运动时间和要求等，从而向锻炼者提供了合理有效的运动方案，保证锻炼预期目标的实现。定义三：运动处方就是以增进健康为目的而制订的一系列与个人身体状态相符合的、行之有效的科学运动方法二、运动处方的发展概况4.中国对运动处方的推广和应用，成绩显著，翻译和出版了日本和美国的运动处方专著，并在应用运动处方治疗冠心病、肥胖病、糖尿病方面积累了丰富的经验。人类应用运动处方治疗疾病已有3000多年的历史，早期的运动处方仅局限在疾病的运动疗法，现代运动处方仅有短短的40年历史，

3、已发展成为指导群众体育锻炼和对运动员进行科学训练指导的方法。在运动处方发展的过程中几个有代表性的研究如下：1.德国Hollman研究所，从1954年起研究制订出健康人、中老年人、运动员以及高血压、心肌梗塞后、糖尿病、肥胖病的各类运动处方，并对市民进行运动处方的指导和咨询工作。2.美国的库珀（KennethH.Cooper）用了4年时间进行健身与健康关系指导的研究，于1968年发表了《有氧代谢运动》“12分钟跑体能测验”“有氧运动得分制”等论著。3.日本体育科学中心，自1970年成立以后，成立了“运动处方研究委员会”，至1

4、975年制定出应用于各年龄组的运动处方方案，并出版了《日本健身运动处方》。三、运动处方的分类及其特点运动处方的特点：1）科学性强，锻炼效率高；2）针对性强，锻炼效果好；3）普及面广，锻炼收效快；4）计划性好，锻炼容易坚持。竞技训练运动处方预防保健运动处方临床治疗运动处方运动处方四、制定运动处方的基本原则科学性原则个别对待原则趣味性原则调整性原则安全有效原则即所设计的运动处方必须符合人体的生理和心理特点，运动处方中的运动时间和运动强度要符合处方对象的身体特点及健身重点要求。要根据每个人的具体情况，制定适当的运动处方，因人而

5、异，区别对待。兴趣是锻炼的原动力，运动处方中选择搭配的运动内容要考虑体现出有趣，多样，切忌枯燥的训练式运动处方。运动处方使用一段时间后，要根据锻炼者适应的情况和体质状况进行及时调整。运动处方中运动强度和运动量的安排要保证对机体刺激有效，同时又能保证安全。五、运动处方的基本内容运动目的：强身保健；防治疾病；健美减肥；消遣娱乐；提高运动成绩等，因人而异。运动种类：运动处方一般要求包括三种类型运动：即有氧运动、伸展运动、力量性锻炼。运动强度：运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问题。而运动量则是取得锻炼效果与安全性的关键。（

6、运动量=运动强度运动时间）持续时间：一次必要的运动时间，因运动强度、运动频度、运动目的、年龄及身体条件等而异。运动频度：目前普遍认为每周锻炼3~4次是最适宜的频度。注意事项及微调整：运动禁忌；停止运动指针等。F——运动频度(每周锻炼次数)从理论上说，只有不造成疲劳积累并能形成超量恢复效果的那种运动频度才是最理想的。有人观察认为，当每周锻炼多于3次时，最大吸氧量的增加逐渐趋于平坦；当锻炼次数增加到5次以上时，VO2max的提高幅度很小，而每周锻炼少于2次时，通常不引起VO2max的改变。日本学者研究认为，一周运动一次时，

7、运动效果不蓄积，肌肉痛和疲劳每次都发生，运动后1～3天身体不适，且易发生伤害事故。一周运动2次，疼痛和疲劳减轻，效果有蓄积，但不显著；一周运动3次，不仅效果可以充分蓄积，也不产生疲劳。如果增加到每周4～5次，效果也相应提高。美国的科学家们也证实，肌肉一旦停止锻炼，其退化速度之快是惊人的。一个人3天不运动，其肌肉最大力量会丧失1/5。如果锻炼2～3天后肌肉不能再次“取得”合乎需要的物理效果，锻炼就会前功尽弃。综上所述，可以认为，每周锻炼次数以3～5次较合适，基本上以隔日运动为宜；运动间隔时间一般不宜超过3天。如果每周运动在

8、2次以下，则运动累积效果不明显。如果采用小的运动负荷或从事不残留疲劳的运动，则每日运动是可取的，而每日锻炼对于形成良好的运动节律，使运动节律与生活节律一致是极为有益的。I——运动强度运动强度是运动处方的核心部分，反映机体运动时用力的大小和机体紧张度，它既影响到机体的承受能力，又直接关系到运动锻炼的效果。定出适合锻炼者