花样跳绳校本课程教材4

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1、第一单元个人花样 第一课：基本跳教你一招单摇：原地跳起时双手向前摇绳越过头顶，并通过脚下，绕身体一周的跳跃。垫脚跳：原地跳起时双手向前摇绳，绳绕身体一周并通过脚下后继续垫脚一次的跳跃。速度跳：双手向前摇绳，双脚左右交替的跳跃。单脚跳：双手向前摇绳，单脚连续的跳跃。剪刀跳：双手向前摇绳，双脚前后交替的跳跃。弓步跳：双手向前摇绳，双脚做弓步动作的跳跃。走路跳：双手向前摇绳，双脚像走路样子的跳跃。移动跳：双手向前摇绳，做各种移动的跳跃。 跳绳训练室1、单摇200个*2组，并完成徒手操。要求：手臂夹紧、手腕

2、摇绳；徒手操动作到位。2、原地无绳练习各步伐跳的基本动作。3、加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。4、拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。5、两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比较与评价。 超级链接——正确的跳绳方法1、跳绳方法是用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要极度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。2、握绳的方法两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小

3、臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。3、摇绳的方法向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力作外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地经身後向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。4、停绳的方法向前摇时，一脚伸出，前脚掌离地，脚跟着地使绳停在脚掌下；向後摇时，则一脚後出，脚跟离地，脚掌着地，使绳停在脚底。  第二课：步伐跳教你一招                           开合跳                 

4、                                        膝跳跳                                              肯肯跳开合跳：两手向前摇绳，双脚一开一合的跳跃。后踢跳：两手向前摇绳，双脚依次向后踢的跳跃。开合后踢跳：两手向前摇绳，双脚一开一合后依次向后踢的跳跃。交叉跳：两手向前摇绳，双脚做交叉动作的跳跃。开合交叉跳：两手向前摇绳，双脚一开一合后做交叉动作的跳跃。提膝跳：两手向前摇绳，双脚依次提向胸口的跳跃。踢腿跳：两手向前摇绳，双脚依

5、次向前踢腿的跳跃。提膝踢腿跳：两手向前摇绳，双脚依次做提膝动作后，做向前踢腿动作的跳跃。提膝交叉跳：两手向前摇绳，双脚依次做提膝动作后，做两脚交叉动作的跳跃。 跳绳训练室1、速度跳10秒*5组，并完成准备活动。要求：手臂夹紧、手腕摇绳；准备活动动作到位。2、原地无绳练习各步伐跳的基本动作。3、加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。4、拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。5、两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比较与评价。 超级链接——如何使用珠节绳    

6、 第三课：步伐跳教你一招前后跳：两手向前摇绳，两脚并拢一前一后的跳跃。左右跳：两手向前摇绳，两脚并拢一左一右的跳跃。扭动跳：两手向前摇绳，两脚并拢，髋关节向左右扭动的跳跃。侧摆跳：两手向前摇绳，两脚依次向左向右做踢腿动作的跳跃。脚跟跳：两手向前摇绳，两脚跟依次向前点地的跳跃。脚尖跳：两手向前摇绳，两脚尖依次向后点地的跳跃。踝尖交替跳：两手向前摇绳，两脚脚跟依次向前点地后脚尖向后点地的跳跃。侧点跳：两手向前摇绳，两脚依次向左向右做踢腿动作并脚尖点地的跳跃。三点跳：两手向前摇绳，两脚脚尖依次向前、向左、

7、原位点地的跳跃。 跳绳训练室 1、单摇200个*3组，并完成徒手操。要求手臂夹紧、手腕摇绳；徒手操动作到位。2、原地无绳练习各步伐跳的基本动作。3、加上双手的摇动，尽量跟着拍子的节奏进行跳跃。4、拿绳进行实战练习，数着拍子进行练习，每拍一动，保持节奏。5、两人一组，一人报跳绳名称，一人按所报名称进行练习，相互比较与评价。          第四课：交叉花样跳教你一招挽花跳：两手向前摇绳，绳子过身体时两手在胸口做交叉动作的跳跃。  侧打挽花：两手交叉向一侧甩绳后同时两手分开向另一侧甩绳的动作。    

8、                                                                           侧打挽花跳：两手交叉向一侧甩绳后两手正常摇绳，绳过身体一周的跳跃。 跳绳训练室1、速度跳10秒*8组，并完成准备活动。要求：手臂夹紧、手腕摇绳；准备活动动作到位。2、原地无绳练习双手腹前交叉的动作。3、拿绳练习双手腹前交叉的动作，绳子无需过脚。4、尝试跳跃，跳越时尽量靠手腕摇动。5、数着节拍练习连续交叉的动作，每次过脚的