运动与科学健身new

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1、上海体育学院运动科学学院王人卫什么是健康WHO的健康定义(世界卫生组织,1947年)健康不仅是免于疾病和虚弱，而且是精神身体保持身体上、精神社会心理上和社会适应方面智力的完美状态。缺乏运动使体形的变化TheEconomist,December2003苹果形身材梨形身材脂肪大量囤积于身体中围，容易发生健康问题。脂肪多囤积于臀部和腿部身高标准体重:标准体重(kg)=身高(cm)–100（老年）标准体重(kg)=身高(cm)–105（中年）标准体重(kg)=[身高(cm)–105]×0.9（青年）超重评价标准：小于标准体重60%，严重营养不良小于标准体重80%，中度营养不良

2、小于标准体重80-90%,轻度营养不良标准体重90%-110%,正常范围标准体重110%-120%,超重标准体重大于120%,肥胖健康状况指标1.身高、体重(BodyMassIndex,BMI)BMI=体重(kg)/身高2(m)22.腰围、臀围(WaisttoHipRatio,WHR)WHR=腰围/臀围男性：WHR>0.9中心性肥胖女性：WHR>0.8中心性肥胖世界卫生组织(WHO)(1998）BMI标准及相关疾病的危险分类BMI(kg/m2)危险度低体重＜18.5低(但其它疾病危险)增加正常体重18.5–24.9平均水平超重≥25.0肥胖前期25.0–29.9增加Ⅰ

3、度肥胖30.0–34.9中度增加Ⅱ度肥胖35.0–39.9严重增加Ⅲ度肥胖≥40极为严重增加亚洲成人BMI标准及相关疾病的危险(2000年）分类BMI(kg/m2)危险度低体重＜18.5低(但其它疾病危险)增加正常体重18.5–22.9平均水平超重≥23肥胖前期23.0–24.9增加Ⅰ度肥胖25.0–29.9中度增加Ⅱ度肥胖≥30严重增加药物减肥---不提倡！通过抑制食欲达到减肥的效果减少食物热量和脂肪摄取中医减肥、胃减容、胃切除手术等什么是科学健身要想全面地改善健康状况，提高生活质量，人们就一定要控制自身体重。这是最重要的因素之一。科学健身运动处方运动种类运动

4、时间运动强度运动处方运动频度注意事项有氧运动运动强度运动强度＝运动量/运动时间肥胖者的运动处方应开始于低强度的有氧运动。随着锻炼计划的进展，练习者的体质增强，就可以转入中等强度的运动，而热量消耗也随之增加。50-70%VOmax，5-8METs；最大心率的260-70%。常用运动强度指标运动强度VO2maxMETs心率（次/分）20—29岁30—39岁40—49岁50—59岁60岁以上较大8010165160150145135708150145140135125中等606.5135135130125120505.5125120115110110较小＜40＜4.5

5、110110105100100运动时间30~45-60分钟/天，一天的运动时间可以累加，但每次运动时间应在10-15分钟以上。运动持续时间应长到足以消耗掉大约200～300kcal的热量。运动频度3-5次/周，最好1次/天。根据体质水平制订运动处方（个体化运动处方）体质较差体质较好体质优异运动频率每周3次每周3-5次每周3-6次运动强度靶心率法55-65%65-75%75-90%运动时间10-20分钟20-30分钟30-60分钟靶心率=（220-年龄）X系数(55-90%)注意事项因为肥胖者的较大的体重给关节带来额外的压力，应选择低冲撞的运动形式，如游泳、步行、

6、特别设计的有氧操等，来减少对关节可能带来的不利作用。抗阻运动或力量练习虽可能有利于维持瘦体重，但其热量消耗相对较少，因此对体重的减少并无明显的帮助。减体重者无论进行有氧运动还是力量练习，都应该按照循序渐进的原则，来避免发生损伤并增加个人运动的信心。体育锻炼与健康－基本原则Page30体育锻炼的基本原则：安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。要做好运

7、动前的准备活动和运动后的整理活动。选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。锻炼要与生活方式相结合才更有效。体育锻炼与健康－适合上班族的锻炼方式1Page311.走路：尽量每周散步四到五2.骑自行车：以中速骑车次，每次30到40分钟，这对身对心肺功能的提高很有帮体非常有益，无需花费巨资参助，对减肥也有特效。加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。3.跑步：对心脏和血液循环系4.登楼梯：最好少乘电梯，统都有很大的好处，每天保持多走楼梯。登楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管一定时间的锻炼（30分钟以上有益，还可以改善你的腿部），会有利于减肥，最好的