健身房等健身计划

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1、训练计划(一)1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举4组x10-12次史密斯深蹲4组x10-12次腿弯举4组x10-12次悬垂举腿4组x15-20次仰卧起坐4组x15-20次斜板仰卧起坐4组x15-20次仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）健身球卷腹4组x15-20次举腿卷腹4组x15-20次反向卷腹4组x15-20次传统卷腹4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠

2、铃推举4组x10-12次平卧哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃推举4组x10-12次上斜哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟4组x10-12次坐姿哑铃推举4组x10-12次立姿哑铃飞鸟4组x10-12次立姿哑铃侧平举4组x10-12次第五天背部训练：哑铃单臂划船4组x10-12次哑铃屈腿硬拉4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船4组x10-12次宽握引体向上4组x10-12次屈腿硬拉4组x10-10次颈前下拉4组x10-12次第七天二头和三头训练：哑铃双臂上举4组x10-12次哑铃单臂弯举4组x10-12次坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸4组x

3、10-12次E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次绳索下压4组x10-12次（二）　　每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前

4、平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出

5、处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。（三）第一个月　　      周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推3×10RM　　哑铃飞鸟3×10　　拉力器夹胸3×10　　蝴蝶夹胸3×10　　重锤下压3×10　　哑铃俯身臂屈伸3×10　　       周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉3×10　　坐姿划船3×10　　站

6、姿哑铃俯身划船3×10　　站姿杠铃弯举3×10　　坐姿哑铃弯举3×10　　      周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举3×10　　哑铃前平举3×10　　哑铃侧平举3×10　　哑铃俯身侧平举3×10　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25周六、训练部位：腿部。深蹲3×10　　腿举3×10　　坐姿腿屈伸3×10　　俯卧腿弯举3×10提踵3×10以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1

7、个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。结束语：　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼