初级瑜伽体位.doc

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1、一、树式（共三式）禁忌:脚踝有伤者不宜练习1、树式第一式：脚后跟平贴大腿根部做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正。吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂夹紧耳根，指尖指对天花板。保持顺畅的呼吸，将注意力集中在呼吸以及身体的平衡上，胸腔微微地向前打开，双肩稍稍地向后，注意不要蹋腰。每次吸气，体会手指尖带动你的身体无限的向上拉伸，每次呼气，休会气息下沉至丹田，重心在右脚掌心处，关注自己的呼吸，排除

2、所有的杂念。3.2.1.随着呼气，曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧。2、树式第二式：脚后跟平贴大腿根部，向左右弯腰做法：选择站位，两膝并拢，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚后跟抵住右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十

3、，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。先将树式的第一式做好。随着呼气，以腰部为支点，上半身有控制的向右向下拉伸，眼睛注视天花板，注意做到位时，注意力集中在拉伸与紧张的侧腰上，关注你的呼吸，保持身体在一个平面内。吸气时将上半身回正，随着呼气，上半身向左向下拉伸，注视天花板。3。2。1。吸气时上半身回正，呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧3、树式第三式：半莲花树式做法：选择站位，两膝并拢

4、，注视前方，两手自然放身体两侧，先将双腿的重心移至右脚，屈左膝，吸气时左膝向上抬高，两手帮助左脚背放右大腿根部，膝盖向旁侧打开，注意腰胯摆正，（先将半莲盘好，盘不了可用第一式替代）吸气时脊柱挺拔向上，两手体侧向上抬高平行地面，五指并拢，翻转掌心向上，吸气时两手伸展过头，于头顶合十，手臂平紧耳根，指尖指对天花板。做到位时身体保持在一条直线上，胸腔微微地向前打开，肩部稍稍的向后。关注自己的呼吸，感受身体的平衡，想像自己就像一棵挺拔的大树，3。2。1。呼气曲手肘，拇指经过鼻尖划至胸前，大拇指抵住胸骨，调整一下呼吸。随着吸气，两手向上延伸大臂平紧耳根，呼气时松开双手，指尖向旁打开平行地面，掌心朝下

5、，呼气时两手垂放体侧，双手帮助左脚向前伸直，双膝并拢，简单活动一下右脚踝和膝盖，舒缓一下刚才的紧张。换侧功效：锻炼腿部，背部，防止胸部下垂，加强脚力量，发展平衡心与体态稳定，增强集中注意力，放松胯部，对胸腔有益。二、蹲式（共二式）禁忌：膝关节有伤者不宜练习1、直接下蹲90度保持一会选择站位，站于垫子的中央，先将两脚分开略比肩宽或与肩同宽，脚尖朝前，再将两脚尖向外打开90度，双手体前十指相扣，手臂自然的放松，吸气时将脊柱挺拔向上，两大腿肌肉收紧，呼气时弯曲双膝，身体下蹲，直到大腿平行地面，腰部摆正，注视前方。将注意力集中在你的下半身，去感受大腿非常的紧张，表情放松，不要蹋腰。3，2，1，吸气

6、双膝伸直，调整一下呼吸。2、连续下蹲，在各个角度保持一会继续保持站位，吸气将脊柱挺拔向上，两大腿肌肉收紧，呼气时弯曲双膝，身体下蹲30度，保持脊柱的挺拔，感受两大腿肌肉非常的紧张，关注呼吸，吸气时保持脊柱挺拔向上，呼气时再将身体下蹲60度，将下蹲的幅度加大，保持大腿肌肉收紧，再次呼气，下蹲到90度去保持一会，继续关注呼吸，感受身体紧张的部位，3，2，1，吸气时将身体还原到60度的位置，保持一会，关注呼吸，再次吸气还原到30度的位置保持一会，再次吸气双膝伸直，脚尖朝前，双手松开还原体侧，两脚收回与肩宽的距离，活动放松双腿手臂，轻轻拍打你的腰部，背部，立直身体，将双手体前手背重叠，头部自然底垂

7、，闭上双眼，调整呼吸。功效：加强双脚、双腿内侧、双膝及两脚踝，消除下半身多余脂肪，对孕妇和运动员有益。三、敬礼式禁忌：甲亢者头不可后仰做法：选择蹲位，两脚分开与肩宽，脚尖朝前，先将双手体前合十，两手肘抵住膝盖的内侧，呼气时帮助双膝向旁打开，拇指抵住胸骨。随着吸气，抬高头部延伸脊柱，伸展背部，眼睛注视天花板。做到位时，将注意力集中在伸展的背部、脊柱以及拉伸的前侧颈部上，每次吸气感受下颌带动颈部无限的向天花板的方向拉伸，每次