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时间:2018-12-30
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1、为了适应公司新战略的发展,保障停车场安保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划锻炼计划表男士初级 健身计划表 前三个月争取做到每周至少3-4天,每天小时。 一.有氧训练 1.变速长跑:至少5KM,30分钟,采用快慢速交替的方式,天天坚持! 2.动感单车:1节课45分钟。 二.无氧训练 次:是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量),力量训练组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。 第1次:胸部训练+腹部训练 斯密斯架卧推10-12x3平板哑铃卧推10-12x3 俯卧撑15-20
2、x4 仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹每组力竭x3+3+3第2次:腿部训练+腹部训练 斯密斯架或杠铃深蹲8-10x4哑铃或杠铃剪蹲8-10x4抬腿架抬腿8-10x3仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹每组力竭x3+3+3第3次:背部训练+腹部训练 拉背架引体向上8-12x6哑铃单臂划船8-12x4仰卧起坐+仰卧举腿+卷腹每组力竭x3+3+3 男士健身房增肌减脂初级阶段计划目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解,并感受到安保行业的发展的巨大潜力,可提升其的专业水平,并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展,保障停车场安保新项目的正常、顺利
3、开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 本计划以一周为一循环 周一胸肌肱三头肌腹肌 周二背肌肱二头肌腹肌 周三三角肌腹肌 周四腿肌腹肌上坡走 周五腰腹肌负重训练 周六周日休息 此方案可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可 第一天: 热身跑1公里 胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。 双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,
4、每组16-20个。 肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个。目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解,并感受到安保行业的发展的巨大潜力,可提升其的专业水平,并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展,保障停车场安保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 双数周——史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。
5、 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌” 说明:胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。 第二天: 热身跑1公里 背肌:单数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃划船4-6 组,每组12-16
6、个;屈腿硬拉4-6组,每组6个以下。 双数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个; 肱二头肌:站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解,并感受到安保行业的发展的巨大潜力,可提升其的专业水平,并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展,保障停车场安
7、保新项目的正常、顺利开展,特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划 说明:拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。 第三天: 热身跑1公里 三角肌:单数周——坐姿哑铃肩推4-6组,每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,
8、每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个。 双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每
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