女生无氧健身计划

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1、为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划女生无氧健身计划　　健身流程　　流程简图　　热身　　无氧训练　　核心训练　　有氧训练　　?注意拉伸　　细节　　1）热身：5到10分钟全身伸展运动或慢跑至微微出汗止受伤　　2）无氧训练　　1.胸坐姿推胸12到15个一组8组　　蝴蝶机夹胸12到15个一组6-8组　　目的：防　　2.背坐姿下拉12到15个一组6-8组　　坐姿划船12到15个一组6-8组　　蝴蝶机反向飞鸟12到15个一组4-6组　　3.腿史密斯机杠铃深蹲12到15个一组6组　　哑铃分腿深蹲12到15个一组6组　

2、　臀桥15个一组6组-8组目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划女生无氧健身计划　　健身流程　　流程简图　　热身　　无氧训练　　核心训练　　有氧训练　　?注意拉伸　　细节　　1）热身：5到10分钟全身伸展运动或慢跑至微微出汗止受伤　　2）无氧训练　　1.胸坐姿推胸12到15个一组8组　　蝴蝶机夹胸12到15个一组6-8组　　目的：防　　2.背坐姿下拉12到15个一组6-8组　　坐姿划

3、船12到15个一组6-8组　　蝴蝶机反向飞鸟12到15个一组4-6组　　3.腿史密斯机杠铃深蹲12到15个一组6组　　哑铃分腿深蹲12到15个一组6组　　臀桥15个一组6组-8组目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　进化版：　　坐姿腿屈伸12-15一组4-6组　　3）核心训练　　平板支撑1min*4　　卷腹12-15一组4组　　第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌

4、)　　1、哑铃深蹲10-15rm(次)x3组哑铃深蹲提示：　　这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。哑铃深蹲准备动作：　　1)双手持哑铃，手臂自肩部下垂。　　2)两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾朝前，双膝微屈。　　3)挺胸收腹展肩，双眼直视前方。　　4)腰背呈自然弓形，头和颈椎保持直线。训练动作：　　5)缓缓屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行。　　6)缓缓直立身体，回复到起始位置。　　7)重复上述动作，直到完成一组练习。哑铃深蹲动作要领：　　·哑铃蹲起的动作最初会使你感到有些别扭。但经过几次训练，你就会感到臀肌、后腿目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并

5、感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　筋腱、四头肌和腰背肌的显著增强。·下蹲时后脚跟要始终踩实地板，后背自然挺直。　　2、哑铃直腿硬拉10-15rm常见的错误　　1.上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。　　2.膝关节明显弯曲。　　纠正方法　　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰(或自然下垂)。然后髋关节缓慢向后移，直到上　　体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进　　行练习。注意髋关节后移时上

6、体控制平稳。动作要领　　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平　　行。然后下背部、臀大肌.股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动　　作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。提示　　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸　　直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收　　缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。　　3、哑铃剪蹲10-15rm剪跨目的-通过该培训员工可对保安行业有初步了解，并感受到安保行业的发展的巨大潜力，可提升其的专业水平，并

7、确保其在这个行业的安全感。为了适应公司新战略的发展，保障停车场安保新项目的正常、顺利开展，特制定安保从业人员的业务技能及个人素质的培训计划　　a．重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。b．开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈　　后肩上。先使右脚向前跨出一大步。然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍　　挺直下沉。c．动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并　　向右脚$&*拢并立。然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。d．训练要点；如果　　你在下蹲起立至四分之